应用PNF牵伸法对中学生柔韧性效果剖析

黄慕蓉



应用PNF牵伸法对中学生柔韧性效果剖析

黄慕蓉

柔韧主要反映关节活动范围、关节周围韧带、肌肉伸展性，它能够反映人体骨骼的弹性及可塑性,而现今初中生在发展柔韧性方面具有特殊性及限制性，由于日常体育课教学中针对柔韧性练习手段方法过于局限，为了更好地探索中学生发展柔韧性的方法以及将韧性功能性特点与PNF牵伸法结合，对提高中学生柔韧性进行实验。

柔韧性；中学生；PNF牵伸法

1　前言

初中阶段是人类个体生命中极为特殊的一个阶段，此阶段的学生的骨骼弹性好、可塑性大，在这个时期更需注重柔韧性的发展，才能够更好的带动学生进行全身性协调运动，并最终熟练掌握动作要领提高自身的运动能力。柔韧性通常反应关节的活动范围、韧带以及肌肉的伸展性。随着年龄的不断增长，柔韧性降低，将会导致关节活动范围的减小，还会导致动作幅度受限，同时限制肌肉力量、速度、灵敏素质等各项素质的发挥，更会造成肌肉、韧带不同程度的损伤。本文主要运用PNF牵伸法，结合中学生发育规律以及原理，来帮助中学生提高柔韧性并挖掘其尚未被利用的潜能。

PNF牵伸法被译为本体感觉神经肌肉促进法，是在20世纪40年代由美国内科医生和神经学家Hermankabat医生提出的，主要通过主动牵伸与被动牵伸肌肉群、协助外力以及对抗保持后进行的肌肉放松，再向反方向缓慢地牵伸肌肉，使肌肉牵伸至最大幅度后保持限定的时间，达到一定的效果。人体肌肉、肌腱中会传输和感知肌肉收缩器官固有感受器固有感受性感受器，由它向全身中枢传导神经信号，从而使刺激器官让运动神经得到改善。这是各个神经发育促进技术的一种手段。本文将运用PNF牵伸法对中学生柔韧性影响做出实验研究，不仅可以了解PNF牵伸法对中学生柔韧性的影响效果，还能为广大中学生提供一项安全、有效、科学的练习方法并提供有效的理论依据。

1.1研究意义

目前众多研究成果关于PNF牵伸法对柔韧性提高以及预防运动损伤方面都取得了较为丰硕的成果，早已成为运动训练以及体育保健和康复领域研究的重点课题。但在研究的方向以及人群方面一直都受到限制。本文在阅读了关于中学生柔韧性下降相关的学术性论文后，发现运用PNF牵伸法针对中学生进行柔韧性练习的研究几乎没有，所以本研究的意义主要是通过实验对正处于生长发育旺盛时期的中学生进行柔韧性的练习，寻求改善中学生柔韧性的科学锻炼方法，以期通过此方法手段提高中学生柔韧性，为改善中学生柔韧性提供理论依据并提供相关理论实践帮助。

1.2概念界定

1.2.1PNF牵伸法

PNF牵伸法技术主要是采用肌肉中本体感受肌梭以及腱器官感受刺激来促进肌肉伸展与收缩的一种发展柔韧性的方法。其基本原理主要是使得肌梭在骨骼肌内执行一项肌肉牵伸拉长运动，可以通过肌肉本体主动收缩予以刺激本体感受器，从而改善柔韧性。

1.2.2柔韧性概念

柔韧性是指人体在完成运动动作时关节、肌肉、肌腱以及韧带的伸展能力，而柔韧素质的好坏则取决于关节骨的结构、关节周围组织的体积、韧带、肌肉以及皮肤的延展性。

1.3关于柔韧性的研究

1.3.1发展柔韧性的重要性

柔韧性对人们有着极为重要的作用，它不仅能够保持正常的生活质量，还可以让其掌握更多的运动技能。人体各个关节的ROM值可达到正常标准，若ROM值下降则会有平日生活中所需动作不能完成。柔韧性的好坏会影响到正常的自理能力，或者在外发生突发意外情况时，外力的迫使导致肢体活动幅度超出正常范围导致肌肉拉伤、关节扭伤等等，其实拥有较好的柔韧性可以减少损伤程度并且还能有效的预防损伤。

1.3.2柔韧性下降的原因

柔韧性下降的原因主要是关节和肌肉的改变，除伤病引起的功能性障碍外，柔韧性下降的极为主要的原因是年龄因素和缺乏运动，所以发展柔韧性当然是在越小发展越好，它能够使柔韧性软组织变得有弹性和伸展性。

1.3.3影响柔韧性因素

影响柔韧性因素骨关节主要根据人体的生理生长规律所形成的，关节活动范围与关节窝平面差值所决定，关节活动度会随着两个关节面增大而增大。每个人的关节都存在着个体差异性，但是可以通过日常的锻炼来挖掘每个关节面的潜力并且发展到最大的活动范围。通过关节主要固定是由韧带以及肌肉，韧带本身就具有较多的弹性和组织，它在抗拉性上对人体的关节有着很好的固定作用，能够通过活动中加强关节的力量以及增强关节的活动幅度，这样便可以加强运动关节幅度，也可以有较好的发展韧带的作用，在发展韧带的过程中，自身的中枢神经系统可以调节和改善拮抗肌之间的协调性，还可以提高肌肉紧张以及放松调节的能力，更有助于发展柔韧性。

发展柔韧性因素同时也要根据男女性别生理解剖特点，相对而言女性在柔韧性方面要比男性更有优势。男性的肌纤维比女性有力，而女性的肌纤维细长弹性好，更优于男性发展，年龄也很重要。在发展柔韧素质的过程中，要控制好自身的心理因素，不要导致过度的中枢神经紧张影响到自身的各部位的协调能力，会对其身体产生负面影响，从而不能较好地发展柔韧性。牵拉的过程中也要掌控适宜的温度，只有肌肉处于放松的状态，才可以更好地发展其柔韧性，不但有显著性效果还可以减少肌肉的粘滞性，提高肌肉的伸展性，所以在做任何牵拉动作之前都要充分做好准备活动。

1.3.4发展柔韧性的方法

静力性牵拉是指不依靠任何帮助，通过自身的运动采用牵拉姿势缓慢地牵拉目标肌肉，使得肌肉以及肌腱牵拉至酸、胀、痛的时候保持静止状态10-20秒。还有一种静力性牵拉是通过他人的帮助，由其他人施加一个外力，使其目标肌肉牵伸活动幅度增大，在做静力牵拉的过程中需要缓慢、幅度小。

动力性牵拉法是指运动中利用反作用力进行有序的动作频率、动作幅度逐渐加大多重复性的牵拉练习，也称振动牵拉练习和动态牵拉练习。牵拉的过程不宜过猛，在牵拉的过程中若感觉有疼痛待降低时再进行肌肉牵拉，逐渐加大力度以及幅度，反之若动作惯性太大会造成关节组织损伤。

近十几年来，关于PNF牵伸法对于柔韧素质以及预防损伤研究成果颇丰，已成为我国运动训练以及体育保健与康复领域研究中心的热点课题。随着现代体育保健以及理论的发展，很多新颖的运动训练及体育保健方法手段不断地涌现，PNF牵伸法也随着时代的需求和发展应运而生。起初是用于手上肌群的技能恢复，之后运用在运动员发展柔韧性方面。此手段方法也是预防以及延迟肌肉酸痛、保持肌肉弹性、辅助发展肌肉爆发力的有效方法。本文仅仅从PNF牵伸法的生理学基础、练习方法、练习时注意事项以及事项角度对柔韧性发展的研究。

1.3.5PNF牵伸法基本原理

PNF牵伸法技术通过使用向心、离心以及等长收缩来促使肌肉收缩、可以调整适应认得需求，通过此方法手段练习能够改善肌肉的功能、增强肌肉力量、增强肌肉耐力、柔韧性发展、提高以及协调控制能力、提高稳定平衡能力。

1.3.6柔韧性在运动过程中对中学生的实践意义

在体育过程中，需要全面发展柔韧性，只有在全面发展的情况下，才能对中学生各方面有较好的提高，不管任何运动，都需要柔韧性来提高身体的稳定性，只有这样才能促进学生在体育课的教学过程中更好地掌握动作要领，对运动有着极为重要的作用，柔韧性能够协同肌肉发展协调性，同时减少了运动损伤，增强了运动寿命。

2　研究对象与方法

2.1研究对象：

以PNF牵伸法对中学生柔韧性效果剖析为研究对象

2.2研究方法：

2.2.1文献资料法

本研究的文献资料主要阅读有关PNF牵伸法以及发展中学生柔韧的相关的书籍，了解中学生发展柔韧性方面相关的知识，进而借鉴有关技术、理论为研究打下基础；搜集国内外与本研究相关的内容及其文献，进行整理、归纳、分析，为本研究提供理论支持和实证经验；搜集阅读PNF牵伸法对中学生柔韧性影响的相关文献资料，从中发现有价值的信息，为研究提供借鉴。

2.2.2数理统计法

对实验前后受试者的各指标值整理后录入计算机，对所得的实验数据用平均数±标准差表示，用Excel、SPSS软件进行数理统计处理进行相关分析。在本研究的所有统计检验中，将 P<0.01 作为差异非常显著的标准，P<0.05 作为差异具有显著性的标准。

2.2.3逻辑分析法

对客观事物进行分析、比较、综合、抽象以及概括,进而获得概念，形成判断。

2.2.4实验法

2.2.4.1实验目的2.2.4.2实验设计

①实验时间： 2014年9月5日-2014年11月28日

②实验地点：南京南航初级中学田径场

③实验对象：实验对象主要选取我授课的两个班级的学生，初三(5)班男生22人女生20人；初三(8)班男生21人，女生19人。

④实验内容及步骤：采用每个班级每周三节体育课，每节体育课准备活动之后进行牵伸练习时间为10分钟。实验组采用PNF牵伸法进行练习，对照组采用静力牵伸法进行正常练习。之后选取三个具有代表性的测试指标进行实验组和对照组对比。(1)坐位体前屈测量(2)纵叉测量(3)握杆转肩测量。以下是实验组与对照组的练习方法以及目标韧带。(见表3)实验前将会对学生授课时老师以及授课内容做出相同的要求并且对学生进行身体指标测试如：身高、体重、背后拉手的柔韧性测试，并确定实验前的当时身体各项技能指标无显著差异，实验前两组成绩无显著差异，基本情况如表1和表2。

表1　测试者男生基本状况

表2　测试者女生基本状况

由表格1和表2可见，实验组和对照组两组中学生的年龄、身高、体重、背后拉手这四项测试成绩无显著性差异，样本具有可比性。(p>0.05)

表3　对照组与实验组练习方法和目标韧带

实验组：运用PNF牵伸法对目标韧带进行牵伸，让练习者牵伸目标韧带，动作顺序，等长收缩—放松—静态伸展。过程是收缩肌肉再放松之后静态牵伸韧带，利用紧张的肌肉之后放松，达到关节活动幅度的目的，被动牵伸目标韧带15-30S，然后被拉长的韧带用力对抗给予阻力，使得韧带最大强度的收缩，坚持6S，放松6S，这时肢体可以很容易被推到一个更大幅度，被动静力牵伸15-30S，再次进行等长收缩，重复3次。

对照组：对照组为静态牵伸法是以较为温和而缓慢的动作伸展身体部位韧带到某个固定姿势，然后持续保持20-30秒的时间。依据韧带将产生较小的反应，并且等到动作维持一段时间之后可以把肌肉伸展的更长、更放松、并获得更大的柔软度，每个部位的肌肉重复牵伸三次，之后放松。

⑤实验无关因素控制：为防止教学实验中出现其他主观干扰因素，实验组与对照组均选本人授课的学生，整个实验过程不告知实验意图，要保持在实验过程中的两组体育课进行实时监控。

2.2.4.3测试指标

本研究的测试指标主要选取《国家体育锻炼标准》中针对初中生(12-14岁)柔韧素质测试指进行测试，并加选取自选纵叉和握杆转肩部同步测试后将结果进行对比并运用Excel、SPSS软件进行统计学分析。

3　实验结果与分析

3.1坐位体前屈、纵叉、转肩测量数据实验前后成绩结果

通过对南京南航初级中学初三(5)、(8)男女学生进行为期12周的实验测试，将实验前后得到的相关数据导入软件进行处理，对教学实验前后学生柔韧性测试成绩变化进行对比。

表4　实验后坐位体前屈柔韧测试指标成绩对比(男生)

从表4中可以看出通过12周的PNF柔韧性方法练习后，实验组的男生在柔韧性坐位体前屈测试指标前后有差别经T检验P<0.05具有显著性差异；对照组男生在坐位体前屈测试指标中实验前后T检验P>0.05无显著性差异。

表5　实验后纵叉测试指标成绩对比(男生)

从表5中可以看出通过12周的PNF柔韧性方法练习后，实验组的男生在柔韧性纵叉测试指标前后有差别经T检验P<0.05具有显著性差异；对照组男生在纵叉试指标中实验前后T检验P>0.05无显著性差异。

表6　实验后握杆转肩测试指标成绩对比(男生)

从表6中可以看出通过12周的PNF柔韧性方法练习后，实验组的男生在柔韧性握杆转肩指标前后有差别经T检验P<0.05具有显著性差异；对照组男生在握杆转肩标中实验前后T检验P>0.05无显著性差异。

表7　实验后坐位体前屈柔韧测试指标成绩对比(女生)

从表7中可以看出通过12周的PNF柔韧性方法练习后，实验组的女生在柔韧性坐位体前屈测试指标前后有差别经T检验P<0.05具有显著性差异；对照组女生在坐位体前屈测试指标中实验前后T检验P>0.05无显著性差异。

表8　实验后纵叉测试指标成绩对比(女生)

从表8中可以看出通过12周的PNF柔韧性方法练习后，实验组的女生在柔韧性纵叉测试指标前后有差别经T检验P<0.05具有显著性差异；对照组女生在纵叉试指标中实验前后T检验P>0.05无显著性差异。

表9　实验后握杆转肩测试指标成绩对比(女生)

从表9中可以看出通过12周的PNF柔韧性方法练习后，实验组的女生在柔韧性握杆转肩指标前后有差别经T检验P<0.05具有显著性差异；对照组女生在握杆转肩标中实验前后T检验P>0.05无显著性差异。通过实验可以看的出实验组的坐位体前屈、纵叉、握杆转肩的测试成绩存在显著性的差异。

3.2实验分析

在实践中，可以运用PNF牵伸法的等长收缩—放松—静态伸展手段，运用外加阻力，当张力发展到足以克服外加阻力后，张力不再发生变化，之后进行放松，然后在进行静态的一种伸展，从教学的练习形式看和精力性伸展牵伸有相似的地方，但本质上是有差别的。PNF牵伸法的生理学理论依据是利用牵张反射原理，当人体的肌肉收缩达到一定的强度时，会使得自身的器官产生兴奋，通过兴奋会使得神经系统传入纤维反射性抑制肌肉，使得肌肉收缩停止，出现舒张从而达到使肌肉放松的目的，这种叫做等长收缩，这一方法会使肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭也会讲信号传入人体的中枢神经，反射性的将紧张的肌肉得到放松，也可以说，被牵拉的肌肉会主动地收缩抵消所产生的牵张反射，其收缩后放松加大，再者就是对抗肌的收缩可以加大肌肉的主动肌放松。

PNF牵伸法是一种符合中学生生理特点，能有效发展柔韧性的一种简单易行的练习手段适合推广。从本实验中可以

看出，在体育课准备活动中运用PNF牵伸法练习后测试柔韧性的结果表明，实验组坐位体前屈测试成绩要比对照组测试成绩更具有鲜明的对比性。可见，在日常的体育教学活动中若采用PNF牵伸法可以有效的提高柔韧素质并且能较好的保持联系效果。从教学的角度说，在实验的过程当中，对照组在做准备活动的时候，仍停留在伸伸腿、弯弯腰这些随意性很强的单调枯燥的内容形式上，很难引起学生的兴趣。PNF牵伸法是通过学生与学生之间的共同配合、协作完成的，让学生之间产生交流促进学生学习的兴趣以及正确的学习动机，培养学生相互帮助、协作完成的团队精神，能够充分的调动学生的积极性和自觉性，引导学生从“依赖型”向“自主型”发展，使学生迅速进入练习状态，从而达到增强学生体质，提高教学质量的目的。

4　结论与建议

(1)通过12周实验运用PNF牵伸法练习手段的实验组学生比对照组的男女生在坐位体前屈、纵叉测量以及握杆转肩的测试指标都有显著性提高，说明此手段方法优于其他方法对中学生柔韧性有一定程度影响和改善柔韧性的作用的。

(2)中学时期是发展各项柔韧素质的重要时期更是提高各项身体素质提升速度最快的时期，而身体素质中柔韧性韧对其影响颇大，教师只有在体育课教学中更好的合理安排学生的柔韧性发展才可以让学生在学习各项运动技的情况下更能稳固的得到全面的提升。

(3)PNF牵伸法优于静态牵伸法，此手段方法在时间的把控上以及动作力量、幅度都有一定的限制性并不是简单的拉伸。

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Effect Analysis on Application of PNF Stretching on Flexibility for Middle School Students

Huang Murong

Flexibility mainly reflects the range of motion,the ligaments around the joints and muscles stretching. It can reflect the elasticity and plasticity of the human skeleton,and junior high school students now have the particularity and limiting flexibility in development,due to daily physical education teaching methods for flexibility exercises means limitation.In order to better explore the development of high school students’ flexibility,the method of combining toughness and functional characteristics and PNF Stretching to improve the flexibility of middle school students is experimented.

flexibility; junior high school students; PNF Stretching

江苏省普通高校研究生科研创新计划论文(项目编号：SJLX_0455)

黄慕蓉(1990-)，女，江苏南京人，研究生在读，研究方向：运动训练。

南京体育学院，江苏 南京210000

Nanjing Sport Institute,Nanjing 210000,Jiangsu,China.

A

1005-0256(2016)09-0030-4

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2016.09.015