冬季踢球必备技能

本刊编辑

冬季踢球必备技能

本刊编辑

参加冬季体育运动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力、增强抵抗各种疾病的能力。俗话说“冬练三九”就是人们长期锻炼中总结出来的宝贵经验。

无论天气如何多变，都不能阻止踢球的热情。坚持冬季踢球的人，抗寒能力比一般人增强8～10倍。因为运动可以加速血液循环，增加身体热量，提高人们的御寒能力。

不过，冬天天气寒冷、气温干燥，少年们踢球时要克服很多的困难。这一期我们就向大家介绍一下冬天踢球应当注意的问题和解决的窍门，赶快Get起来吧。

一、衣着

冬天踢球最让人为难的地方恐怕就是该穿什么衣服了。穿多了不仅踢起来影响动作，没踢一会儿又热得汗流浃背；穿少了虽然方便，但在室外踢球时总免不了有很多站着不动的时刻，身体经常会冷下来，几阵寒风吹过，就可能引起感冒。

【建议】

1.上身：打底+球衣+厚外套/羽绒衣

如果有条件，可以穿紧身长袖打底，既保暖又吸汗，或用一件纯棉的长袖T恤代替。外面再套一件短袖球衣，露出俩袖管。

球衣外面可以裹上一件厚厚的外套，防风防冻。一件厚外套的优点在于穿脱方便，踢球时，因为体力不济或换人，经常会中途下来休息。此时，那些已经出了些汗的队员很容易着凉，如果将一件厚外套简单披上，则可以保持身体的热度，同时要再上场时也很方便。

2.下半身：收腿裤/紧身裤+运动裤

冬季踢球的时候要可以选择收腿裤或紧身裤，这样裤子紧紧地裹住腿可以防止冷空气进入裤腿内，同时，紧身裤也能减少肌肉抖动，避免或降低肌肉拉伤的概率，在铲球等情况下还能保护皮肤避免磨伤。需要注意的是，选择的裤子弹性一定要好，因为足球主要是下肢活动，而且幅度很大，如果紧身裤的弹性不好，会影响运动的效果。此外，可以在紧身裤外面套一条易穿脱的运动裤保暖。

当然，也可以根据上衣的搭配选择下装的颜色，保持全套球衣的统一。同时，还要加强对膝关节的保暖。

3.手套不能少

除此以外，冬天踢球手套也是必要装备之一，尤其是在气温动辄零下的北方。手不像脚，有球鞋包裹，又总要发力蹬地和击球，会产生热量。一双毛线手套能就很好地保护双手不受寒风的摧残。

4.穿鞋的讲究

冬天环境不好，地面很容易摔倒。踢球不穿足球鞋不方便，所以最好穿上足球鞋，但建议不要穿太好的鞋，因为冬季的鞋子一出汗就容易发黄变硬，洗不干净，不好养护，冬天的气候对皮足伤害大，鞋子穿过几次就坏了，太贵的话实在不值得。如穿比较透气的足球鞋，在寒冬中可能会有些冷，那么建议在袜子上下功夫，有一种足球袜，蛮厚，冬天穿暖脚，还有一种便利发热贴，专门贴在脚上保暖。

5.戴帽保暖

人体的热量很大一部分是从头皮散发出去的，所以冬季里踢球帽子是必不可少的，佩戴帽子不仅会为身体保存热量，同时还能保护耳朵，以免冻伤，如果头发比较长，那么头发本身就有保暖的作用，佩戴一条头带即可，既可以束住头发又可以遮住耳朵。

二、热身

热身这个环节经常不受重视，在室外踢球一上场就马力全开的情况下比比皆是。

而冬天踢球的时候，很多人都不太喜欢热身。经常都是稍微做几个动作就着急上场。但这样的热身，并没有使身体得到充分锻炼，无论是关节还是肌肉都没有得到充分的拉伸。

在冬天的时候，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就上场，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以，冬天踢足球前一定要做好热身准备，通过慢跑、压腿或者高抬腿、蛙跳的练习，使身体发热至微微出汗后，再投身到运动中。

【建议】

冬天，在进行剧烈运动前，身体无论是肌肉、韧带还是心肺等内脏都需要一个由慢到快、由小幅度到大幅度的适应过程。岔气就是呼吸系统相关的内脏和肌肉还未做好准备，就受到快速奔跑带来的需氧压力后表现出的反应。而未活动开的小腿在低温环境中更容易抽筋，没有拉伸开的肌肉在大幅度动作时会突然地快速收缩，则容易拉伤甚至撕裂。

1.延长活动时间

为了达到良好的效果，冬天热身的时间相比其他时候也要更长一些，30分钟为宜，最少也要保证15分钟。热身的内容也要有所调整：慢跑是必不可少的，同时，在牵拉肌肉时，应该做一些动力性的拉伸，例如压腿时需要上下震荡而并非静止不动。

2.进行全身热身

在结合球热身时，尽可能让全身都动起来，例如可以两人一组在行进间互相传球。尽量少做那些只有脚在踢球，全身却没有得到热身的练习，比如，几个人围在禁区前定点射门并让守门员去捡球——这种强度的练习会让之前通过慢跑开始发热的身体又冷却下去。

此外，在最后多加几组折返跑、转身跑和冲刺跑，让身体和肌肉逐渐适应快速的奔跑、急转急停和突然起动，同时在这些快速跑之间穿插一些大腿和小腿肌肉的牵拉，最大程度地保护自己。

三、恢复

踢完球后需要做一些静力性的牵拉，来放松肌肉帮助其恢复。不过，大多数球员往往都是换了衣裤和球鞋就准备离开。实际上，对于一周只踢一次的朋友来说，是否做放松恢复确实没有太大的差别。但如果你每周踢球超过两次，那么保持一个牵拉恢复的良好习惯是很重要的。

【建议】

如果不经常进行放松，腿部的肌肉就会一直处于一种“紧绷”的状态，有的人会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态，时间一长可能会出现骨膜炎之类的慢性病症。而寒冷的冬天，踢球出的汗还没有干，不适合在室外直接进行放松恢复。建议在室内温暖的地方进行牵拉，或踢球后马上回家，既可以洗个热水澡，还可以在家进行放松练习 。

大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点：

1.运动后放松

运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度持平。休息片刻后，可试着进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3～10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后，再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2.运动后按摩

运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。运动后对上肢按摩，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢按摩则可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌群，后推摩小肌群，一侧推摩后，再推摩另一侧。

3.食物

帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后，平时训练后也同等重要。从事高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖、水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该在训练后补充上，以便迅速恢复体力。补充的食物包括以下几个方面：

（1）大量的流食：如水、果汁、运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（西红柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。

（2）碳水化合物含量丰富的食物：如面条、土豆、米饭、面包、水果和酸奶。

（3）适量的瘦肉：补充蛋白质。

（4）富含钾的食物：如土豆、香蕉、橘子、橙子和葡萄干。

（5）高蛋白的食物也需要适量摄取。人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。

（6）维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

（7）饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。

（8）碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

四、冬天踢球六个窍门

1.足球别充气太足

夏天的时候，球员踢球都喜欢气充得比较足的皮球，充分展示球员的脚法，发挥力量。但是在冬天，这可并不是一件好事。极低的气温会导致足球的皮质十分的坚硬，而充气很足的足球无法保持很好的弹性，甚至相当于一枚“铁球”。一旦用力去踢，足球就像飞出炮膛的炮弹一样。所以，在冬天踢球，千万不要打气太足，以免受伤。

2.场下注意保暖

零下的气温，哪怕穿的再多也会冷。如果运动起来倒还好，但踢一场球，难免会遇到在场下做替补的人，由于不运动，低气温就会很容易让你感冒。这个时候，就需要边看球边运动，注意保暖。

3.保护易受伤部位

对于踝关节、膝关节、腰等容易受伤的部位，应该采取一些保护措施。冬季踢球最好不要把皮肤暴露在外面，特别是一些人体的重要部位。例如颈椎，气温低会对脊椎造成很大的损伤，所以在冬季的时候一定要穿上高领上衣来保护脖子，或者脖子裹一件脖套。从足关节的护踝到肘关节的护肘，从护腰带到不起眼的紧身裤，看似细小的运动护具，却能为肌肉和关节分担外来的压力和冲击。

4.保证充足睡眠

锻炼的时候要保证充足的睡眠，好的精神状态和身体状况是使锻炼达到一个最佳效果的基石，切勿在踢球前一天熬夜，影响场上状态。

5.适时补充热水

冬季所需的水同夏季一样多，运动前后要及时补充水分，饮用的水可以是矿泉水或运动饮料，但冬天尽量不要喝冷水，可以准备一个保温杯，提前带些热水。有人常说，喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼可以达到更好的效果，但这是不科学的，因为咖啡因会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的。

6.注意量力而行

在运动开始的时候尤其需要注意，不能一时兴起，进行超过自己能力的运动量，要结合自身能力去衡量自己能承受的运动量，以防心血管系统和肌肉承受突来的大负荷。因此，不能突然间进行剧烈的运动，否则有可能因为运动过量造成身体机能的损伤。