变变呼吸，为健康造福

兰政文

做点深呼吸

先说变一变呼吸的深度。据安德鲁·威尔教授研究，一个人每天大约呼吸1.7万次，每分钟进入肺部的空气应为0.946升，但实际上真正进入肺部的空气远远低于这个数字。奥妙在于很多人呼吸太短促，使空气不能深入肺叶下端，导致换气量小，每天只有20%的肺活量被利用，致使大多数人一生中只使用了肺活量的l/3。另一项研究发现，现代人的呼吸速度比前人快了一步，每次只用3.3秒，成了典型的浅短呼吸。习惯于这种“浅短呼吸”的人，大多是长期坐班的“白领阶层”——当他们正襟危坐时，胸腔受到压迫，呼吸往往只能依靠上肺，致使横膈的活动度太小，导致肺活量明显不达标。

为了补偿这一不足，安德鲁·威尔教授建议做些深呼吸，其要领是匀和缓。做法是：在心平气和的基础上呼吸，吸气时用鼻子均匀缓慢地吸气（别劳驾嘴巴），尽量深一些，让吸入的空气能深入到肺叶的所有角落，然后再呼气，呼气时间应掌握在吸气时间的2倍左右，以便最大限度地将废气排出体外，确保肺部气体的交换。实验数据表明，一旦改变了错误的浅短呼吸方式，许多常见疾病如哮喘、支气管炎、高血压、心脏病、头痛病、忧郁症等，都会有一定程度的减轻，甚至一些无药可治的疾病，如慢性疲劳、月经紊乱及各种过敏反应，都会收到意外的疗效。

当然，做深呼吸也是有讲究的。一般正常人做深呼吸不要太过频繁，每次在3-10分钟内，每天做两三次就可以了。并应选择天气暖和、无风、远离马路的地方进行，有呼吸系统疾病的人更要注意选择一个清新、洁净的环境。另外，深呼吸也不是人人皆宜，如患有冠心病和脑动脉硬化等心脑血管病的人，过度深呼吸有引起心肌缺血、脑供血不足之虞，应谨慎对待。

双侧交替呼吸

人有左右两个鼻孔，若改变一下呼吸方式，将两鼻孔同时呼吸调整为左右交替呼吸，将获得更多的健康好处，这是英国学者的建议。

做法：先用右拇指压住右鼻孔，用左鼻孔出气，持续几秒钟；再用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔出气；随后再用左鼻孔出气……如此循环进行，连续做3-5分钟。

英国学者发现，双侧鼻孔交替呼吸有以下诸多妙处。

考试或面试前进行5分钟的交替鼻孔呼吸，能够有效激活大脑，提升其活力，让你的表现更出彩。

每天早晚进行5分钟的交替鼻孔呼吸练习，可让废气和杂质从肺底大量排出，收到清理肺部，防止慢性支气管炎等慢性肺部疾患的效果。

有失眠倾向者，不妨朝右侧卧，慢慢用右拇指压住右鼻孔使用左鼻孔呼吸，能激活副交感神经，有助于安神入眠。

当感到精神萎靡、疲惫不堪时，做几次交替鼻孔呼吸练习，能较快恢复精力。

当焦虑或亢奋时，交替呼吸能平复情绪；情绪低落或沮丧时，交替呼吸有助于活跃并稳定情绪。

做做呼吸操

肺功能较差、肺活量不足，以及慢性支气管炎、肺气肿等患者，若能将呼吸操列入日常保健中，对身体会有一定的帮助。

做法：取仰卧位，闭嘴，采用较慢且深的经鼻吸气法（尽力使用膈肌，上腹部最大限度地鼓起），然后通过缩唇（口形呈吹口哨样）缓慢呼气。吸气与呼气时间之比约为1：2，即短吸长呼。逐渐适应后可改为坐位、前倾或站立，呼吸方式同上。开始每天做2次，每次10-15分钟即可，以后可逐渐增加。只要持之以恒，可以延缓肺功能的老化，长期保持较正常的肺活量与呼吸功能。

主动咳嗽

现代环境污染严重，雾霾天气增多，空气悬浮物PM2.5肆虐，保护肺部刻不容缓。护肺的秘诀之一就是主动咳嗽。

做法：每天早晨与晚间，到户外空气新鲜之地做深呼吸，深吸气时双臂慢慢抬起，呼气时突然咳嗽，同时放下双臂，咳出痰液。如此反复做10次，每次深呼吸之后做几次正常呼吸以免过度换气。目的是借此将侵入呼吸道的污染物通过痰的形式排出来，保持呼吸道洁净，以消除各种病菌孳生的温床。

学会躲避有害物

喷嚏飞沫、汽车尾气、二手烟、煤烟、沙尘等，都是肺部健康的“天敌”，自我保护的方法就是学会躲避。即一旦听到喷嚏声，或闻到气味不对，立即停止呼吸片刻，并离开现场。据专家测试，一个人_一次屏气的极限可达到13分42秒，而一般情况下只须主动屏气10-30秒就足以摆脱突发的飞沫或浊气。