幼少年缓增期体育锻炼增高法

正常人出生时身长约50厘米，一周岁可长至75厘米，两周岁达85厘米。这是人体生长的第一个高峰期。在2～14岁间人体高度的生长进入第一个缓增期（first slow growth period，简称FSGP期）；即从2岁起每年平均以5厘米的速度增高，到14岁时，大多数小孩可长到140厘米左右。但由于遗传、营养状况、体格锻炼等各种条件的不同，到14岁时的个头高矮出现显著差异，有的孩子身高在14岁时只有90～120厘米。

怎样使2～14岁幼少年在人体长高的FSGP期正常发育呢？根据美国运动医学会（ACSM）运动康复专家对于现代运动与人体科学的研究，最新观点是将2～14岁幼少年身高增长的FSGP期划分为三个年龄段：即2～6岁幼少年、7～10岁少年与11～14岁青少年。并指出在这三个年龄段的发育过程中，通过专业性不同方法的体育长高训练是可以增长身高的。

1.FSGP期幼少年体操式锻炼增高法

在FSGP期2～6岁年龄段的幼少年，通过专门体育的长高训练是可以增高的。美国著名体能教练胡赛因·巴拉克为2～6岁矮个子幼少年设计的体操式增高练习方法是：

跳跃摸高。跳起用单手或双手触摸高处的树枝、篮板、天花板或在墙划标志线。练习者双手手指沿墙升高，两脚跟提起，尽量向上伸展，接着脚跟与手一起落下。做上升动作时吸气，腹肌用力，落下时呼气，腹肌放松。

摆臂转体。两脚分开、伸直，以右手触左脚，左手触右脚的交替摆臂转体练习，头部转动向上。

单杠悬垂。两手握杠，做静止悬垂，悬垂到稍感吃力为止，腹肌尽量放松，脚上可逐渐负重。

倒勾悬垂。两脚勾住单杠，头朝下，腹部肌肉尽量放松，但要注意保护。

上体前引。坐地上，上身与地面成直角，然后上体前倒，两臂做向前引伸动作，手指尖触及最远的地方。

后伸踢腿。两手撑地，单脚跪撑，用另一只脚连续做4次向后上方踢伸的练习，然后左右脚进行交换。注意每条腿要挺伸踢出。

卧床伸腰。睡前或早上醒来时在床上可多做几次伸懒腰的活动。要使手和脚尽量伸长。

双人牵引。由二人陪练，一人拉双手，一人拉双脚，慢慢将练习者向两端拉2～3次，每次屏气15～20秒。

以上练习适于2～6岁的幼少年，但应根据年龄、体质等情况决定练习的次数与时间，也可选择其中一套或数套持久地进行练习。

2.FSGP期少年体格式锻炼增高法

在FSGP期7～10岁年龄段的少年周期生长的发育过程中，通过专门体育的体格式长高训练是可以增高的。特别是在营养充足的前提下，采用一些能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼适度纵向压力的运动锻炼对长高都有益。

柔韧慢跑。慢跑5～7分钟后，做柔韧性和放松练习18～20分钟。可做各种劈腿、摆动和抖动动作。

高杠悬吊。在高杠上做悬吊放松练习：20秒×2，不负重；20秒×l，负重5～10公斤。然后在高杠上做倒挂悬体：15秒×2，不负重；5秒×1，负重5～10公斤。悬吊时注意伸腿膝。

原地摸高。双脚跳10次×2组；左脚单跳10次×2组；右脚单跳10次×2组。每次练习间隔5～8秒，每组练习的间隔时间为5分钟，每次摸高要求全力伸展升高。

斜坡返跑。上坡跑20～30米，然后加快返回，反复做3～4次。注意上坡用力蹬腿，下坡保持平衡。

睡觉牵引。每周3次，床架两头固定橡胶带，一根捆住双脚，另一根从腋下通过，接住身体，使身体呈伸展状态。进入适度睡眠状态更佳。

蹬水游泳。每周进行2～3次，每次练习20～40分钟。不以时间、距离为标准，而是积极地做各种腿、臂的划水和蹬水动作。

做以上练习要循序渐进，注意自我感觉，每3个月做一次健康与身高检查。

3.FSGP期青少年呼吸式锻炼增高法

在FSGP期11～14岁年龄段的青少年，其脑垂体分泌“生长素”的功能已经趋成熟，而脑垂体分泌的“生长素”可直接加速骨骼的生长，特别对上、下肢中的长骨作用更加明显。事实证明，进行适度、适量与方式合宜的呼吸式锻炼，不仅能赋予人体发达的肌肉和健壮的体魄，而且能刺激11～14岁青少年心肺与大脑处于适宜的兴奋状态，以促进脑垂体分泌“生长素”的功能与功效。为此，英国运动医学专家爱德华·罗丽亚为11～14岁年龄段的矮个子青少年设计并传授了一套“悬垂呼吸式增高法”。

正握单杠。双手紧握单杠，屏气使身体腾空下垂。以脚尖能轻轻接触地面为最佳。

悬垂呼吸。悬垂时，引体向上时呼气，身体慢慢下降时吸气。下降时不要忘记左右摆动身体。

抬腿呼吸。悬垂单杠时，边抬腿成直角边呼气，边放下腿边吸气。放腿时用力扭曲身体。

举手呼吸。悬垂下来后，一边举手松劲吸气，一边放手松劲呼气。举放手呼吸时要走动走动，使肌肉放松。

静态呼吸。随后，躺在弹性床上，使背部和臂部的紧张肌肉放松，并在闭目冥思中进行数次屏息与静呼吸。

要求在闭目时冥想长高的愿望。这种有意识的生理与心理练习，能够明显实现长高潜在的最大可能性。男性青少年每天可做12～15次，女性青少年可做2～5次。但此法只适合10～15岁的青少年，年过15岁的人无此练习效果。