考试怯场决胜记

【心理诊记】

遭遇一 考场中的心灵风波

讲述人：黄雨

晚自习结束后，高三（2）班的海琼在我下班回家的路上叫住我，她说自己在今晚进行的数学测验中没考好。海琼说：“考试的时候，老师在我旁边走来走去，还时不时地俯下身来看我的试卷，我就在想是不是自己哪里做错了，于是我反复地检查。接下来，只要听到其他同学翻卷子的声音，听到老师在教室里走路的声音，听到同桌轻微的呼吸声，我就变得心烦意乱，连解题思路都没了。整场考试的时间就被我在烦躁中度过了。唉，这次考试我肯定‘挂了。再这么下去，我该怎么办？”

听完她的话，我知道这种情况就是在考生中经常出现的“情景性考试焦虑”。于是，我特意转移话题：“我听说你在上周的校运会中，拿了1500米长跑比赛的第一名。”她笑着低下头。我接着说：“假设一下，如果对你喊‘加油的那些人，当看到你准备伸出右脚的时候，他们忽然齐声对你说‘海琼，迈左脚！这个你能做到吗？”她抬头惊讶地说：“怎么可能？！”

“对啊！这的确不可能。因为对于当时的你来说，你只知道朝前跑，你的精神很专注，不管别人怎么说，你都不会分心。这是一个众人皆知的运动定势。要是你也在自己的心里形成一个关于考试的程序定势，那么在今晚进行的测验中，你就会沿着程序一步步走，而不会心烦意乱了。”

“你要认真规划好每一场考试的程序，列个清单把它们一一写下来。比如在什么时间先做什么，然后做什么，最后做什么……根据这些步骤，你可以做一次心理上的彩排。等进入考场后，你就严格按照事先计划好的步骤进行。你可以暂时不管做不出来的题目，但是你必须要给自己检查题目的时间。等你将这个程序变成习惯之后，當你进入考场，你就能下意识地做出反应，再也不会轻易走神了。”

听完我的这一番话，海琼如获珍宝一样兴奋不已。她乐呵呵地对我道了几声谢谢，便高兴地返回了女生宿舍楼，我想这孩子今晚肯定能睡个好觉了。

【心理诊记】

遭遇二 别动我的奶酪

讲述人：何清雯

2013年，我为高考英语口语考试拼命苦读。当我第一次参加考试的那天，我心里很平静，因为我觉得自己做好了充分的准备。

考官首先问了我一个无关紧要的问题，当我就这个问题展开我的陈述时，他却忽然打断了我。不久，我便被他的问题逼入困境。当时，我心里只有一个念头：考试快点结束，我只要合格就可以了。

随着气氛越来越紧张，我临场发挥的能力也越来越差。最后，当我带着勉强及格的分数离开考场时，我清楚我必须调整自己的学习方法了。

随后，我与参加这次考试的同学交流了考试心得，原来有的同学并不是死记硬背，而是更注重对学习内容的思考。在面试这一道程序中，他们也并非被动地一问一答，而是主动与考官就某个问题进行讨论。

经过这次考试，我暗下决心，在今后的考试中，我不再事事迁就，我应该主动出击。尤其是要面对接二连三的考试，如果死记硬背的话，我根本记不住那么多知识。经过多番考虑，我决定与志同道合的同学成立一个学习小组。上课之余，我们一起就课本上的问题和考试中的答题技巧进行思考与讨论。

在最后的阶段，我花在学习上的时间越来越少，而我的成绩却越来越好。我学会了在考试当中从容地应对任何难关。在严肃的考官面前，尽管我不能立刻就他提出的问题给出一个完美的答案，但我可以自信从容地与考官商量：“您具体指的是哪方面的内容，我是否可以这样理解……”渐渐地，我终于明白那句“不让别人动了我的奶酪”是什么意思——事事在他人面前过于被动，那就像是一块任人宰割的鱼肉。

多给自己一些机会，即使自己不幸掉进了河里，也能从河里摸到一条鱼。

手记：考试怯场五疗法

一、位置调换法

怯场是因为你是被考者。倘若反过来，学校考你变成你考学校，变被动为主动，这时你处于主导地位，那么你就不会紧张了。实际上，你参加考试是想试试哪所学校适合你读书，你又何必紧张呢？

二、精神胜利法

怯场的原因之一是由于试题较难。面对难题，你不妨这样想：我不会做的题目别人也未必会。这样你就可以减轻心理压力了。你还可以幻想考取大学后的快乐，想想以后的你还要到外国留学，这样的考试算得了什么？

三、感情接近法

监考老师的威严也是导致我们怯场的主要原因。假如监考老师是你的老熟人，你自然就不紧张了。你不妨和监考老师说句话，如：“老师，这儿光线太亮了，您可以把窗帘拉上吗？”让老师为你服务，你的心里就踏实多了。

四、注意转移法

我们可以通过转移注意力来消除紧张的心理。进考场时，如果你心慌的话，可以在心里哼着歌进入考场。进考场后，你可以做一下考试仪式，比如摆正桌子、擦擦眼镜、试试笔等。倘若答卷时发生怯场，你可以停止答卷，往窗外看看蓝天、白云、绿树……

五、呼吸调节法

虚静法：两眼轻轻闭合，双臂自然下垂，全身放松，去除杂念，心中反复默念“镇静”，直至紧张的心情得以缓解。

坐禅呼吸法：闭目养神，去除一切杂念，深深地吸一口气，然后用力把气慢慢吐出来。反复进行，直至心情平静。

从预防怯场的角度来说，首先你要调整好心态，正确认识自己，对自己的期望值不要过高，以平常的心态去迎接考试。其次，保证充足的睡眠也很重要，身体疲劳心自慌。饮食调节也是保证心理平衡的重要因素，营养搭配要合理，多吃蔬菜和水果有消除疲劳之功效。