高龄老人规律的肌力训练对健康状况的影响——以教学实例为视角的研究

陈亚男，李大威(.黑龙江省政法干部管理学院，哈尔滨50080;.哈尔滨学院体育学院，哈尔滨50086)

高龄老人规律的肌力训练对健康状况的影响
——以教学实例为视角的研究

陈亚男1，李大威2
(1.黑龙江省政法干部管理学院，哈尔滨150080;2.哈尔滨学院体育学院，哈尔滨150086)

人口老龄化已经成为我国面临的一个严峻问题，且呈现加速态势。如何提高老年人的健康寿命，使其积极老龄化、健康老龄化是我们所追求的。特别是高龄老人的生活质量和生活自理能力，将影响我国国民经济和社会可持续发展。众所周知，衰老的重要特征之一是出现肌肉质量的减少。但由于衰老而导致的力量减退，可以通过科学合理的力量健身运动在一定程度上使老年人肌肉的衰老得以抑制或使之发生可逆变化，从而维持和改善老年人肌肉功能，提高老年人健康水平和生活质量。

高龄老人;肌力训练;健康

随着老龄化的加剧，高龄老人的总量和增长速度不断加快，我国高龄老人每年平均增长率为4.4%，等于65岁及以上所有老年人口年平均增长率的2倍［1］，随着年龄增长，该群体的心肺机能、运动能力逐渐衰退，体脂百分比增高，严重威胁了他们的生活质量。但是，目前我国国民体质监测的老年人群年龄范围在60～69岁，缺少70岁以上老人的体质健康监测指标，致使针对该群体体质的定量化研究较少。为此，本研究选取82岁高龄老人的肌力训练作为研究对象，探寻高龄老人肌力训练对体质健康及日常生活活动能力的贡献，同时为高龄老年人制定健身处方，进行科学锻炼、提高生活质量发挥一定作用。

一、哈尔滨市人口老龄化发展态势

随着我国人口老龄化程度的不断增加，预计到2050年，我国老龄人口的比例将从现在的12.5%增加到25%左右［2］［3］，即每4人中就有1名老年人，社会养老问题将会十分严重。而作为黑龙江省省会城市——哈尔滨市的老年人口问题更加严峻。截至2011年年底，全市60岁以上老年人口150.94万人，占人口总数的15.2%，高出全国平均水平1.5个百分点，并且以每年5.5%的速度增长。据哈尔滨统计局调查2009年年初数据表明:哈尔滨市区现有80岁以上的老人近13万人。目前哈尔滨市平均5.8个劳动力负担一位老人，而老人队伍每年仍以4.5万人在自然增长，按人口学统计理论至2030年哈市为峰值最高点，届时1.5个劳动力就要负担一位老人。可见，哈尔滨市老龄化更为突出，且高龄老人增速加快。

二、高龄老人骨骼肌的增龄性变化特征

老年人的心肺耐力和肌肉质量随着年龄的增加而逐年下降。体内脂肪相对增加，总胆固醇含量也相对增加。老年人由于生理机能减退，体育锻炼缺乏等原因，肌肉力量下降非常明显。国外的研究表明［4］，人的肌肉力量在20岁以后逐渐达到峰值，肌肉力量保持在30～50岁，50岁以后大约每10年下降12%～15%，65岁以后下降速度明显加快，老年人在50～80岁期间，肌肉力量会下降大约30%。

三、个案中的肌力训练

(一)身体基本状况及身体围度测试

接受训练老人基本情况:82岁，身高1.72 m，体重78.4 kg。无吸烟、酗酒等不良嗜好。饮食清淡，睡眠质量良好。身体无其他心脑血管等重大疾病。力量训练内容:每天1个部位，每个部位3个动作，每个动作做3～4组，每组重复10～15次，以50%～70%RM训练;每次训练时间为1～1.5小时，中间休息1～2分钟;每周3～5次，目前坚持肌力训练十余年。同时每天早晨1～2小时交谊舞。老人曾获得黑龙江省元老组第5～8名的好成绩，健身经历被多家新闻媒体采访报道。对其进行身体紧张围度测试如下表1:

表1 身体围度(cm)测试结果

依据表1可以看出，胸围为112 cm，高于渠爱莲调查的日照市城区男性60～64岁组的97.25±6.14 cm和65～69岁组95.15±5.75 cm。说明肌力训练对韩占林老人胸围的增加起到明显的促进作用。腰围93介于渠爱莲调查的日照市城区男性60～64岁组的95.50±6.42 cm和65～69岁组92.15±7.64 cm之间。左右腿围度较均衡，说明两侧肌力较平衡。

(二)肌力训练测试

表2 身体各部位锻炼的最大重量及耐力

老年人力量训练在我国普及范围还不广，尤其是高龄老人的肌力训练更加珍贵。肌肉的衰老会加速人体整体衰老进程，衰老的重要特征之一是出现骨骼肌质量减少症，导致老年人日常活动能力下降或生活不能自理，从而引发诸多社会问题。国外近20年的研究表明，虽然有氧运动和力量训练都能提高老年人的身体功能，但力量训练却是增加老年人肌肉质量及力量的主要手段。肌力流失导致机体衰弱使许多老年人不能获得良好的生活质量，如容易摔倒造成损伤成为引发其他疾病的重要原因。多数跌倒与肌力减退特别是下肢肌力减退有关，老年人跌倒与肌肉运动失调有关。

实践证明，长期进行肌力训练的老年人很少发生跌倒。肌力增加可提高平衡能力、敏捷性、协调性，而这些能力的提高均可以有效防止跌倒。

国外研究表明:80岁以后的老年男性和女性分别有57% 和70%的人不能自理正常的身体活动，且力量下降突出表现在上下肢体。由表2可以看出，老人经过系统的科学化力量训练，其各部位肌肉力量和耐力较好，四肢肌力也较大，且生活自如，质量较高，过着高于57%老年男性的优质生活，且不受心脑血管等老年人常见慢性病的困扰。这也充分证明了老年人肌肉功能具有很强的可训练性。高龄老人也可以通过适当的抗阻训练改善肌肉功能，进而提高生活自理能力和健康状况。佛罗里达大学Vincent教授的研究表明:力量训练强度对老年人肌肉功能改善的效果意义不大，所以老年人肌肉力量和耐力的改善无须精心设计，只要进行抗阻训练即可得以改善。老年人肌肉速度力量也同样具有很强的可训练性。

(三)身体成分及骨密度状况

对老人进行身体成分测试和跟骨骨密度测试结果如下表3、表4:

表3 身体成分测试结果

通过表3可以看出，老人身体内水分、蛋白质、无机盐等都处于正常范围。体脂肪稍高，体脂百分数稍高，腰臀比较大，这些符合老年人衰老的特征。骨骼肌处于正常范围偏高，虽然骨骼肌在正常范围，但80岁以上老人的骨骼肌未经过训练者一般处于偏低或正常范围中的低值。在80岁以上人群中，患骨骼肌质量减少症者达50%以上。aumgartner等提出用骨骼肌指数(骨骼肌质量/身高2)评定骨骼肌质量减少症。认为男性骨骼肌质量减少症的标准为＜8.50 kg/m2，而韩占林老人的骨骼肌质量为32.2 kg，身高为1.72 m，经计算韩占林老人的骨骼肌指数为10.88 kg/m2，远高于80岁以上男性骨骼肌质量减少症的标准，这充分证明了老年人肌肉功能可以通过训练的干预得到改善。抗阻训练能有效增加老年人上肢和下肢肌肉力量，是有效改善增龄性的全身肌肉力量衰减的重要手段。

伴随着机体的衰老，肌肉力量也呈下降趋势。老人经过系统的力量训练，使其过着高质量的生活。因此，身体条件允许的高龄老人依然可以通过肌肉力量和耐力训练提高身体的肌肉质量，减缓衰退和降低慢性病威胁的威胁程度。但老年人在力量训练方面特别要注意训练负荷适宜的原则，循序渐进、持之以恒地进行身体锻炼，注重与有氧运动相结合。同时注意多晒太阳，增加骨质，饮食健康，逐渐养成科学、健康、文明的生活方式，不断提高高龄老人的健康寿命。

［1］曾毅，振禹.中国1998年健康长寿调查及高龄老人生活自理期望寿命［J］.中国人口科学，2001，(3).

［2］国家统计局.中华人民共和国2009年国民经济和社会发展统计公报.http//www.stats.gov.cn.2010－02－25.

［3］王金营.21世纪中国面临的人口问题再认识以及应对策略［J］.人口学刊，2008，3(1).

［4］Hunter GR.Effects of resistance training on older adults［J］.sports Med，2004，34(5).

［责任编辑:曲占峰］

陈亚男(1963－)，男，黑龙江哈尔滨人，教授，从事体育教学研究;李大威(1964－)，男，黑龙江哈尔滨人，教授，从事健身运动研究。

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1008－7966(2016)04－0159－02

2016－04－23

黑龙江省高等教育教学改革项目“大学体育俱乐部教学模式与管理信息化探索与实践”研究成果(JG2014010867)