极致简餐

在快节奏的生活中，我们对快速食物的渴求太显而易见了。同时，我们也不想因此牺牲健康和口感。

在我们的身边，主打健康的餐厅也层出不穷。在此，WH为你奉上四道食谱以及省时攻略，把简餐做到极致。褐菇沙拉

来跟菌菇打个招呼吧！维生素B²能提升能量水平，菌菇类可是维生素B²最活跃的来源！

食材：

3个 褐菇，切成片

1升 草菇，每个切成4等份

2 汤匙 初榨橄榄油

4杯 羽衣甘蓝，切碎

4杯 菠菜

1杯 豆芽

1个 甜菜，去皮、切成丁

1/ 2杯罗勒叶，撕碎

1/ 4杯熟葵花子

酱汁材料：

2汤匙 味噌酱

2汤匙 酱油

2汤匙 米醋

1/ 2茶匙 香油

1/4杯 温水

2汤匙 米酒

1块 姜，去皮、切成沫

1瓣 大蒜，切成沫

1/2杯葡萄籽油

做法：

1/在容器混合除了葡萄籽油以外的所有酱汁材料，搅拌成泥。在搅拌的过程中一点一点淋上葡萄籽油，直至搅拌均匀。搁置待用。

2/将烤箱加热。在烤盘中，把蘑菇摆放好，淋上橄榄油；用盐和胡椒粉调味。烤5分钟。搅动一下，再烤5分钟。

3/在一个大碗中，混合烤好的蘑菇、绿色蔬菜、豆芽、甜菜、罗勒叶和葵花子。淋上酱汁。

总共4人份

每人份：350卡路里.27克脂肪，22克碳水化合物，7克糖，630毫克钠，6克纤维，9克蛋白质

创意金枪鱼

豆荚可以整个一起吃，所以你不必把时间耽误在去壳上。还是把时间留给享受金枪鱼的精致蛋白质和有利于心脏健康的omega-3上吧。

食材：

1汤匙 磨碎的新鲜

黑胡椒

1又1/2茶匙 粗盐

2条 金枪鱼柳

（每条60克左右）

2汤匙 菜籽油

230克 甜豆荚，每个切

成3等份

2个 小萝卜，切成薄片

2茶匙 熟葵花子

1/4杯 新鲜薄荷叶，粗略切碎

酱汁材料：

1汤匙 低钠酱油

1又1/ 2杯 红酒醋

1/ 2茶匙 香油

1茶匙 姜沫

1茶匙 蜂蜜

1瓣 大蒜，切成沫

1/2茶匙 芥末酱

1/2杯 熟葵花子

1/2杯 菜籽油

做法：

1/在能密封的罐子中，混合除了菜籽油以外的所有酱汁材料，盖上盖子摇匀。淋入菜籽油，再重新摇匀。搁置待用。

2/用厚纸巾拍干金枪鱼的水分。混合胡椒和盐，涂抹在金枪鱼两面。

3/将菜籽油放入煎锅，用中火加热。然后把金枪鱼放入，煎2分钟。之后翻面，再煎2分钟。搁置冷却，之后切成方块。

4/在碗中混合金枪鱼、豆荚、萝卜和葵花子。加入薄荷叶和酱汁，搅拌均匀。

总共4人份

每人份：400卡路里，34克脂肪，9克碳水化合物，4克糖.970毫克钠，2克纤维，16克蛋白质

注意：生吃海鲜可能会提升患上食源性疾病的概率。

辣味生菜包

这道餐食所含的维生素A超过了你每天所需量的三分之一，而且每个生菜包的卡路里含量不超过100。

食材：

1汤匙 菜籽油

1杯 素牛肉，切成小丁

1杯 熟蒸粗麦粉

1杯 青葱

1/4杯 花生酱或者辣酱

12大片 生菜叶

做法：

1/在煎锅中，用中高火加热菜籽油和素牛肉，大约5分钟。加入蒸粗麦粉，热透，大约3分钟。

2/降至中低火。加入1/2杯青葱，炖30分钟。加入酱汁，搅拌至受热均匀。

3/在每片生菜叶中加入3汤匙做好的馅料，把剩余的1/2杯青葱点缀在上面。

素食糙米

抗癌的锰元素和每日所需铁质的20%全在这一碗里。不需要肉，是素食者的福利。

食材：

1罐 少钠黑豆（425克）

1/2杯 蒜盐

2杯 熟糙米

1杯 烤玉米粒

1个 牛油果，切成丁

16个 腌制的小辣椒片

1/2杯 辣番茄酱

1/2杯 碎玉米片

酱汁材料：

1个 烤红辣椒

1汤匙 橄榄油

1茶匙 青柠汁

1茶匙 花蜜

做法：

1/在容器中，将所有酱汁材料搅拌成泥。用盐调味。搁置待用。

2/在小号煮锅加入黑豆和蒜盐，用中火加热至热透，大约5分钟。

3/把黑豆、米饭、玉米、牛油果、辣椒片、辣番茄酱和玉米片等分成4份放在浅口的碗中，淋上酱汁。