对标枪项目训练手段和方法的探讨

闫 娟，李建臣（首都体育学院，北京 100191）

对标枪项目训练手段和方法的探讨

闫 娟，李建臣
（首都体育学院，北京 100191）

本文针对发展标枪运动员身体素质和专项运动能力、采用的训练方法进行总结，例举一些有效的训练方法和手段，为标枪运动员提供一些具有建设性的意见。

1 研究对象与方法

1.1研究对象

标枪项目的训练手段和方法。

1.2研究方法

1.2.1 文献资料法

论文在以下的文献资料中获取相关的资料：中国知网、万方数据库中以“掷标枪”“标枪运动员”“训练手段”“训练方法”等为关键词进行搜索，查阅20篇相关文献，为本文提供了一些重要的参考依据。

1.2.2 专家访谈法

在论文选题、确题和研究过程中，向国内从事标枪项目训练研究的专家以及从事投掷教学的一线教练员进行访谈，访谈包括2个方面：（1）就本题的选题、研究内容、研究思路、研究要解决的关键问题和难点问题进行访谈；（2）就标枪运动员训练过程中重点发展哪些能力，并且采用哪些训练手段和方法，运动员在训练过程中应该注意的事项等相关的问题进行访谈。

2 结果与分析

2.1 力量素质的练习手段和方法

专项力量练习主要是发展肌肉的快速收缩能力，结合专项顺序和专项节奏，最终有力、快速地将标枪掷出。标枪项目需要运动员具有很强专项力量和爆发力，还能增强肩部的肌肉力量，可以有效地防止运动员由于缺乏力量造成的运动损伤。因此，在训练中加强对转向力量方面的练习是必不可少的。

2.1.1 反弹球

动作要领：投掷臂手持带球，另一只手扶墙面，两脚前后开立，脚尖距离墙10～15cm稍内扣；上体后倾至最低点时，左腿撑右腿蹬，自下而上进行用力，快速有力鞭打球，反弹后，恢复预备姿势。练习目的：发展运动员躯干，和投掷臂的速度力量，培养运动员快速用力能力。

2.1.2 仰卧头后拉

动作要领：仰卧在体操凳或鞍马上，手持杠铃杆于胸前，动作开始后，双手尽量向后引，髋部向上顶，身体下振，借助反弹胸带臂进行上拉鞭打。练习目的：提高胸部和肩部专门力量和柔韧性，体会鞭打用力。（图1）

2.1.3 单手持重物反身拉弓

动作要领：双脚与肩同宽站立，投掷臂持杠铃片上举，动作开始后投掷臂下摆于胯下，当手摆至身前时，左腿向右后方上步支撑，右侧转髋蹬地，拉左臂，成“满弓”进行鞭打。练习目的：发展投掷臂、肩、胸大肌的专门力量和腰部柔韧性，为最后用力打好基础，并体会协调用力顺序。（图2）

图1 仰卧头后拉

图2 单手持重物反身拉弓

2.1.4 双手翻肩投实心球

动作要领：双脚前后开立，双手置于头上方，动作开始后，双手顺势由下绕至右后方，当球与肩平行时，双脚几乎同时蹬撑成“满弓”，胸带臂于头前上方将球掷出。练习目的：同上。（图3）

图3 双手翻肩投实心球

2.1.5 仰卧投实心球

动作要领：坐于垫上，双手举过头顶做准备姿势，同伴将球抛出，练习者接到球顺势向后倒，紧接着迅速收腹，胸带臂将球掷出，队友接到球同伴接到球，再将球抛给练习者进行练习。练习目的：发展运动员腰腹力量，同时体会拨球动作。（图4）

图4 仰卧投实心球

2.1.6 肩负杠铃转体

图5 肩负杠铃转体

动作要领：两手握杠铃杆或两边的杠铃片于肩上，两脚开立，以脚的蹬转为开始，由下向上依次发力，躯干随着向异侧转动，转动后有一个制动，紧接着另一只脚蹬转送髋，上体转动、制动。练习目的：重点发展运动员躯干两侧肌群的快速力量。（图5）

2.1.7 肩负杠铃助跑成支撑

动作要领：两手握杠铃杆或两边的杠铃片于肩上，上体侧对投掷方向，下肢正对投掷方向，两腿微屈，小碎步助跑几步，最后左侧制动支撑。练习目的：加强运动员左腿支撑时的力量。

2.1.8 单手投重物（各种重量的铅球、实心球、实心枪、手榴弹）

动作要领：可采用原地、上步、助跑和全程助跑进行投掷。练习目的：发展运动员最后用力时，参与运动的各个关节和肌肉的力量、爆发力、协调和灵活性。

2.2 速度训练的方法

许多研究表明掷标枪过程中助跑速度和出手速度对成绩的影响是至关重要，尤其是出手速度的地位不容忽视，只有在连贯正确的动作顺序和娴熟的技术下才能更好地体现出动作速度的效果。因此，在日常的训练过程中，应加强对运动员专项速度的练习，结合专项技术加强速度素质的练习。

2.2.1 鞭打练习

动作要领：单手持竹条，侧对投掷方向，左臂向前伸出，微屈稍内扣，右臂端平，手心向上，头微微偏向左侧，目视前方。动作开始后，右腿蹬送转髋向前用力，身体重心迅速前移，同时拉左臂配合左腿制动支撑，采用自下而上的用力顺序，进行鞭打。练习目的：使运动员体会最后用力时手臂的快速鞭打动作和器械与身体的协调配合。

2.2.2 徒手练习

动作要领：双手背于身后，双腿微屈，动作开始后，小碎步弹性助跑几步，最后做投掷步制动支撑，左侧蹬转，躯干向前扑打，手臂可以一直背于身后，也可在最后用力阶段顺势向前甩出。练习目的：只要是为了使运动员体会左侧撑蹬瞬间，身体制动时的感觉和身体向前扑打的运动感知觉。（图6）

图6 徒手练习

2.2.3 扑打练习

动作要领：在投掷方向放一块垫子，刚开始练习这一动作时，可做投掷步进行模仿练习，步点量好之后，可采用鱼跃式缓冲进行练习，充分向前扑打，动作慢慢熟练之后，可以根据自己的掌握程度加几步助跑进行练习，等到动作完全熟练并且自己能够很好控制时，可采用全程助跑进行模仿练习。练习目的：为确保运动员在高速助跑和投掷步阶段，获得的速度得到充分地利用，提高标枪的出手速度和出手高度，所采用的一种模仿练习手段。目的是在模仿练习中使运动员逐渐克服恐惧心理，从而完善技术动作。

2.2.4 徒手鞭打练习

动作要领：目标定为树叶或悬吊球进行练习，助跑起跳进行鞭打，类似于跳远时跳板起跳动作，只是向前的冲击力稍弱，鞭打一定要迅速。练习目的：在模仿练习中使运动员体会标枪出手时手臂的鞭打速度，感受左侧积极支撑用力，还能够发展运动员对空间的运动感知觉。此外，还包括持枪交叉步跑、持枪助跑、持枪助跑接投掷步、投轻枪、小石子等。

2.3 协调和柔韧性练习

2.3.1 持器械反肩练习

动作要领：双手拿枪或软绳，依据自己的能力，调整两手之间的距离，动作开始后，直臂向身后翻过去，然后再直臂原路返回，随着肩部灵活性加强，可以慢慢缩短两手之间的距离。练习目的：加强肩部的柔韧性，防止伤病的发生，增加最后用力时的工作距离。（图7）

图7 持器械反肩练习

图8 顶肩练习

2.3.2 顶肩练习

动作要领：两人配合，一人背对并双手反握肋木，腰部和肩部向上顶，同伴面对肋木，挺胸抬头将肩置于练习者的肩胛骨下缘，将同伴肩部顶起，两人的背部不能触碰到，慢慢地调整高度。练习目的：加强练习者肩部和背部的柔韧和灵活性，在做热身活动时，这种练习方法很有必要。（图8）

2.3.3 对抗练习

动作要领：练习者做“满弓”动作时，同伴握住练习者投掷臂的那只手，刚开始练习时练习者被动牵拉，等到肩关节活动开之后，练习者就要进行主动牵拉，同伴握住练习者的手向后进行牵拉，练习者向前做最后用力动作，2个人使出最大力气进行牵拉对抗，动作持续20～30s，根据自己情况调整组数。练习目的：主要还是发展肩部的柔韧性，这种练习对肩部有伤病的运动员有很大帮助，热身做完之后，坐上几组对抗练习，可以起到环节肩部疼痛的效果，还能防止伤病加重。（图9）

图9 对抗练习

2.3.4 “下桥”练习

动作要领：可采用两人协作进行“下桥”练习，如果柔韧性比较好的运动员，可尝试在“下桥”时用手慢慢去摸自己的脚，最好能够抓住自己的脚腕。练习目的：增强运动员腰部的柔韧和灵活性。（图10）

2.3.5 “满弓”练习

动作要领：练习者持枪，将枪尖指向墙壁，高度要适中，位置定好了之后，做几组原地“满弓”练习，之后可以加投掷步进行“满弓”练习，练习期间枪尖尽量固定在墙上保持不移动。练习目的：发展投掷臂、腰部的柔韧性和身体的协调用力。（图11）

图10 “下桥”练习

图11 “满弓”练习

3 总 结

在训练中教练员应针对运动员的技术特点和能力的强弱，有选择性地对运动员进行训练，采用合理的专项训练手段和方法，从而使运动员在比赛中取得更加优异的运动成绩。

［1］李泓江.田径［M］.北京：高等教育出版社，2014：267-280.

［2］周全富.掷标枪中动作速度的作用及训练模式的探讨［J］.西安体育学院学报，2001（3）：55-57.

［3］吴雪山.决定标枪飞行远度相关因素的探析［J］.体育科学研究，2004 （4）：48-50，62.

G824.3 文献标识码：A

1674-151X（2016）01-093-03

2015-12-06

学科建设：田径运动多功能训练和技术诊断（编号：PXM2015_014206_000062）。

闫娟（1992 ～），在读硕士研究生。研究方向：田径教学训练理论与实践。