快走健身问与答

王小军

快走健身是有氧运动的一种，因其比散步有效，比跑步安全，适合人群广泛，容易坚持等，而深受广大健身爱好者的喜欢。下面就快走健身运动的有关知识、可能出现的状况和容易忽视的问题与大家一起交流、分享。

（1）什么样的速度才算快走？

由于每个人的腿长及关节柔韧度不同，会导致步幅大小不一，所以，所谓速度是因人而异的。就个体而言，以每分钟能完成的步数作为速度参考是比较科学的，每分钟完成120～140步即可定义为快走。这样的步行速度既能达到健身效果，也容易坚持。

（2）快走的正确姿势是什么样的？

快走的正确姿势是：迈大步，后脚跟先着地，然后过渡到脚底、脚趾，接着再以脚趾用力蹬离地面，膝盖微屈，抬头挺胸，腰背挺直，双臂主动摆动。摆动双臂时使上下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

（3）快走和慢跑哪个运动方式更好？

快走和慢跑都是非常好的有氧运动，都能达到一定的健身效果，两者之间并没有明显的好坏之分，因此选择适合自己的运动才是最重要的。然而，相比慢跑，快走适用的人群更宽广一些，比如一些没有锻炼习惯的人，下肢各个关节的肌肉力量和稳定性比较弱，此时快走便可以相应减少脚底所受的冲击力（仅为慢跑的1/3左右），相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多，一般情况下，快走不会造成严重的膝关节和踝关节的损伤。对于关节开始老化的中老年人和超重的肥胖者来说，快走无疑是更为安全的运动了。

（4）如何选择锻炼场地和环境？

快走是一种比较简单的运动，对于场地来说没有特殊的要求，不需要我们去专业的训练场，只要路面平坦，空气新鲜，没有安全隐患的场地就行，比如公园、绿茵走道、室内跑步机等。尽量不要在马路边或人流量比较大的地方锻炼，也不要在雾霾天气时锻炼，汽车尾气和雾霾会对我们的呼吸系统产生不良影响，不利于健康。

（5）锻炼时选择喝水还是喝运动型饮料？

一般应根据运动量和运动强度来进行选择，如果锻炼时间超过1小时或者强度较大，汗液流失比较多，此时可以考虑适量补充一些运动型饮料，但在一般情况下还是建议以补充温开水为宜。

（6）一天中，最佳锻炼时间是什么时候？

理论上说，一天中的黄昏时分，空气中的氧气浓度最高，而且在下午的4～8点，人体的运动激素水平也高，血压和心率比较平稳，是锻炼的好时候，但有些人由于时间和习惯的原因会选择早晨和晚上锻炼，其实，只要适合自己，无论什么时候锻炼都可以。

（7）怎么安排运动量才是合适的呢？

刚开始锻炼的时候一定要遵循循序渐进的原则，不要为了追求“效果”，而急于加大运动量，要让身体有一个慢慢适应的过程，在不断的调整中找到适合自己的运动量。初练者一般1周锻炼3～4次，每次以30～50分钟为宜，可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析，以判断运动量安排是否合适。如果锻炼后，“筋骨已舒展，呼吸能交谈，心脏跳得欢，全身微出汗”，第二天身体感觉“肢体有点酸，睡觉睡的酣，起床心跳缓，精神很饱满”，则说明运动量是“适度”的。如果锻炼后出现精神不振、睡眠不正常、关节和肌肉疼痛等，那就说明运动已经过量，需要及时调整运动的强度和频率了。

（8）锻炼前后的热身和拉伸很重要吗？

几乎运动中所有的损伤都与运动前的热身活动有着密切的关系，适当的热身活动可以提高关节的柔韧度，克服内脏的生理惰性，让身体慢慢进入运动状态，从而可以减少肌肉拉伤和一些慢性损伤。锻炼前的拉伸一般需3～10分钟，如果气温比较低，则拉伸时间就要长一些，直到身体微微出汗为止。热身的方式有：手臂绕环，交替活动踝关节，旋转腰部，双手扶膝做半蹲，前后弓箭步压腿，原地高抬腿等。锻炼后的拉伸也至关重要，可以减轻肌肉的僵硬和疼痛现象，促进血液循环，有助于身体的恢复。例如，锻炼后将腿放在稍高于腰部的地方进行按压拉伸，便可以有效防止小腿僵硬，而且对腿部也具有塑型作用。

（本文作者为体育体能训练专业硕士研究生）