森林牛油

不知怎的，牛油果似乎在一夜之间完成了一场美创革命，以一种时尚健康的形象征服了我们的味蕾。

牛油果因果肉味道酷似牛油而得名，又因果皮粗糙如鳄鱼皮而被称为鳄梨。两种称呼相比之下，我更喜欢叫它牛油果，因为它不仅果肉的质感和味道神似牛油，在营养价值上也毫不逊色，每100克果肉含脂肪2349克，糖分5.6克，蛋白质1.25克，纤维1.8克，维生素C8毫克，营养与之相当。

除此之外，牛油果的纤维含量也很高（一个牛油果提供的膳食纤维为成人每日摄取量的34%），可溶纤维能清除体内多余的胆固醇，而不溶纤维则能帮助保持消化系统功能正常。它含有丰富的甘油酸、蛋白质及维生素，润而不腻，是天然的抗衰老剂，不但能软化和滋润皮肤，还能收细毛孔，并在皮肤表面形成乳状隔离层，能够有效抵御阳光照射，防止晒黑晒伤。

牛油果虽好，怎么挑选也很重要。顶端的柄和皮之间有缝隙或者顶端周围变黑变软的就不能选，有柄、外皮坚韧粗糙、颜色为浓郁绿色的牛油果说明是新鲜的。牛油果的成熟度可以通过色泽来判断，如果果皮呈墨绿色就表明果实过熟了。还可以用手按压或者捏果实的感觉来判断，如果按起来很硬，一点都捏不动，则说明还未成熟，需要放置几天才能食用。如果按起来很软，说明果肉已经烂了，就不要买了。如果软硬适中，稍微可以感觉按得动，那是最适合食用的状态。用刀切开后里面呈嫩嫩的黄绿色，且没有黑斑，就是最佳状态的牛油果。

烤鸡牛油果沙拉

用料

1块 鸡胸肉

1个 牛油果、柠檬

6颗 樱桃番茄

50克 玉米粒

1/4颗 紫甘蓝、球生菜

适量 盐、黑胡椒碎、蜂蜜、橄榄油

每100克樱桃番茄含：

维生素C32毫克

（人体每日推荐摄入量为100毫克）

每100克紫甘蓝含：

维生素C76毫克

（人体每日推荐摄入量为100毫克）

维生素A575微克

（成人每日参考摄入量700微克）

做法

①柠檬洗净取皮切丝，对切后挤出半个柠檬的汁水备用。牛油果对半切开，去皮去核后切块。紫甘蓝洗净切丝，球生菜洗净撕成小块，樱桃番茄洗净后对半切开。玉米粒焯水后沥干水分备用。

②鸡胸肉加盐和黑胡椒碎腌制片刻后放入烤盘中，淋上少许橄榄油，撒上柠檬皮丝后放入烤箱180摄氏度烤15分钟。将烤好的鸡胸肉切成小块。

③柠檬汁和蜂蜜混合均匀制成蜂蜜柠檬汁。

④将所有食材放入沙拉碗，倒入蜂蜜柠檬汁拌匀即可。

专家告诉你

樱桃番茄又叫珍珠小番茄、圣女果，色泽艳丽、形态优美，看上去就让人“垂涎欲滴”，不仅吃起来清甜爽口，而且特别有营养。除了含有番茄的所有营养成分之外，其维生素含量是普通番茄的1.7倍，被联合围粮农组织列为优先推广的“四大水果”之一，所以，可不要再认为它是转基因农作物哦！樱桃番茄中含有谷胱甘肽和类胡萝卜素等特殊物质，可促进人体的生长发育，特别是促进儿童的生长发育，并能增加人体抵抗力，延缓衰老。红色的樱桃番茄之所以呈红色，是因为含有大量的番茄红素，番茄红素可保护人体不受香烟和汽车废气中致癌毒素的侵害，并可提高人体的防晒功能；而黄色的樱桃番茄之所以呈黄色，是因为含有大量的叶黄素，叶黄素同样是一种较好的抗氧化剂，可预防老年人的黄斑变性。

本道菜中的紫甘蓝也是营养师们推崇的高抗氧化食品。紫甘蓝中维生素C的含量特别高，每100克紫甘蓝中的维生素C有76毫克，可基本满足人体一天的需求。紫甘蓝中还含有一种抗氧化性更强的植物营养素“莱菔硫烷”，含量达1456毫克/100克（含莱菔硫烷最高的蔬菜是洋葱，达到1.527毫克/100克），是蔬菜中所发现的抗癌效果最好的植物活性物质。

每100克牛油果含：

钾599毫克

（人体每日推荐摄入量为2000毫克）

每100克帕尔玛火腿含：

蛋白质17克

（人体每日推荐摄入量为60克）

火腿牛油果卷

用料

1个 牛油果

8片 帕尔玛火腿

适量 黑胡椒碎

做法

①牛油果对半切开，去除果核和外皮后切成8片。

②用帕尔玛火腿将牛油果包裹起来，撒上黑胡椒碎即可。

专家告诉你

牛油果又叫鳄梨，是少见的含有大量脂肪的水果，乍一听，似乎和牛油有扯不开的关系，其实不然。牛油都是饱和脂肪酸，除了能提供能量外，还会带来动脉粥样硬化、高血脂等不良反应。牛油果的脂肪含量在15%左右，很高，不过80%都是不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸是人体必需的脂肪酸，反而可以降低胆同醇和血脂，保护人体血管，预防动脉粥样硬化。在2000年太平洋流域国际化学协会会议上，日本的研究者宣布，鳄梨中含有可以保护肝脏的有效化学成分。另外，牛油果也含有丰富的维生素、矿物质，比如钾的含量高达599毫克/100克，可以稳定血压，预防中风的发生；并且含有大量的酶，有健胃清肠的作用。

帕尔玛火腿是全世界最著名的生火腿，其色泽嫩红，如粉红玫瑰股，脂肪分布均匀，口感于各种火腿中最为柔软，2012年获中国地理标志产品保护登记。本道菜中，帕尔玛火腿主要为我们提供优质的蛋白质，每100克帕尔玛火腿含17克优质蛋白质。

每100克洋葱含：

视黄醇89.2微克

（人体每日推荐摄入量为700微克）

牛油果酱配苏打饼干

用料

1个 牛油果

20克 洋葱

70克 苏打饼干

10克 山羊奶酪

适量 盐、橄榄油、大蒜

做法

①牛油果去皮去核后捣成泥。洋葱、大蒜去皮切末装入碗中，淋入橄榄油拌匀。

②将牛油果泥和洋葱末、蒜末搅拌均匀，加盐调味，表面放上山羊奶酪，配上苏打饼干一起食用即可。

专家告诉你

洋葱是咱们维族兄弟们的开胃菜、家常菜，无论是在囊炒肉、手抓饭还是大盘鸡、手抓羊肉、酿皮子中，都有洋葱的影子。因为洋葱含有很高的消化酶，有很好的助消化功能，所以在维族兄弟们吃羊肉、用羊油的时候，都不会忘记来点洋葱助消化，还有很好的解腻功效。而从营养学的角度来看，洋葱是所有食物中含莱菔硫烷最高的，每100克洋葱中含有莱菔硫烷1.527毫克。这也就是维族兄弟那么爱吃羊肉，而高血脂的发病率并没有显著升高的原因之一。

在地中海饮食结构中，橄榄油占有不可或缺的位置。意大利人、西班牙人、法国人的日常饮食中常常离不开牛肉、葡萄及其制品、牛奶及其制品，还有就是橄榄油。在地中海居民大量食用牛肉的膳食结构中，过高的脂肪会成为肝脏的负担，而葡萄及其制品与橄榄油恰恰可以减少饱和脂肪酸对人体的伤害。现代研究表明，橄榄油可以很好地降低低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇），升高高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇），从而减少心血管疾病的发生。