力量训练——中老年最缺少的锻炼方式

指导专家：罗兴 国家职业资格健身教练

力量训练
——中老年最缺少的锻炼方式

指导专家：罗兴 国家职业资格健身教练

8月中旬，老干部之家网发起了话题讨论——“中老年人有必要走进健身房锻炼吗？”话题一经发出，就引起了“家”人们的踊跃参与，初步统计结果显示有接近一半的“家”人不支持中老年人走进健身房锻炼。

同时，有很多“家”人还通过留言的方式阐述了自己的独到见解。

“家”人蒲先和：进健身房也不错，但我是不去的。我一直坚持练太极、健身气功，效果很好，一分钱也不花。

“家”人温柔的小白兔：不能千篇一律、死搬硬套，每个人的经济状况、身体状况、居住环境各有不同，条件允许的话，进健身房锻炼也很不错。

“家”人嘉言懿行 ：我一直参加广场健身活动，便没有时间也没有精力参加别的活动。所以，是不会去健身房的。至于有的人喜欢，那就去试一试。效果好，就坚持下去。否则，就改变一下，也未尝不可。

“家”人笠翁立仁：我认为，健身房对于许许多多的普通人来说还是有点奢侈，更多的人进行的仍然是户外运动，像踏青、爬山、散步等。户外锻炼有广阔的空间也有一种悠闲的情趣，可就是因为没有科学的指导往往也很难收到令人满意的效果。而到健身房锻炼，虽然会很全面，很科学，可是又面临着健身房太少，价格昂贵。老人们是很难走进健身房的。

从大家的留言当中不难看出，除个人爱好因素之外，大家不选择健身房锻炼的原因大概可分为经济状况、场地的制约以及时间的限制。另外，有相当一部分“家”人表示，亲近大自然的户外有氧运动更适合中老年。亲近大自然固然重要，但是接受科学地健身指导更为难得，更何况单纯地只进行有氧运动对于中老年人来讲真的就足够了吗？本刊特别邀请国家职业资格健身教练罗兴，指导“家”人们科学健身，让您不用走进健身房也能接受专业指导。

进入中年以后，人体的各项机能呈下滑趋势，肌肉流失、骨质疏松等症状更容易发生，当人体机能下降到一定程度后，还有可能导致丧失生活自理能力，而进行科学的体育锻炼则是维持中老年人生活自理能力不下降的有效手段之一。

年纪大了，力量训练更重要

散步、慢跑、广场舞等有氧运动成为了现在中老年人体育运动的首选，而力量训练却很少涉及。维持人体基本机能的因素包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分等，而有氧运动主要针对提高心肺耐力，对于中老年人来讲，相对于心肺耐力的下降，肌肉力量和肌肉耐力的下降更应该受到重视。不仅如此，长期一味地进行有氧运动还有可能加速肌肉流失。

力量训练能有效缓解肌肉流失。肌肉的流失会影响中老年人的基本生活能力。人体正常的走、蹬、站等动作需要良好的下肢力量；拎、抱、推、拉等动作则需要良好的上肢力量。缺乏力量训练而导致的肌肉流失，会使一些中老年人难以完成日常生活中的这些基本动作，从而导致生活自理能力的下降。

另外，力量训练还可以提高中老年人平衡能力、维持正确的身体姿势、保持正常的反应能力、有助于治疗慢性疾病、提高身体的功能性并减少受伤的风险。

有些疼痛是肌肉失衡的缘故

中老年群体中有相当一部分饱受关节疼痛的折磨，除病理性疼痛之外，大部分疼痛都与不正确的身体姿态有关，错误的身姿会导致肌肉失衡，从而造成头痛、颈椎痛、肩痛、腰背痛、臀部疼痛、膝关节疼痛等。颈椎、腰椎、膝关节等，这是人体负重较大的关节，当与这些关节功能相关的肌肉失衡时，由于某一侧肌肉张力较高，另一侧肌肉张力相对较低，两侧的力不均等，时间长了就会使得这些关节变形，而这些关节的中心点也会随之偏移，关节之间的间隙就会变小，导致骨与骨之间发生摩擦，关节的疼痛多数由此产生。

力量训练同样可以很简单

力量训练并不一定必须去健身房，中老年朋友在家徒手锻炼同样可以起到力量训练的效果，下面就给大家介绍3个简单的动作。

1.肩上推举

两手正手握杆，与肩同宽，由下至上做推举动作。

2.侧摆腿

两脚开立，与髋同宽，一侧腿保持直立，单脚站立，另一侧腿做外展。反向同样。

3.静蹲

两脚开立，与肩同宽，两手搭肩，胸前交叉，身体自然下蹲，直至大腿与地面平行。

小贴士

掌握了动作要领，动作的次数、强度要根据个人身体感觉确定，因人而异哦！

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