论体育舞蹈运动员核心力量的训练方法

汪　军

（三峡大学体育学院，湖北　宜昌　443002）

论体育舞蹈运动员核心力量的训练方法

汪军

（三峡大学体育学院，湖北宜昌443002）

核心力量在体育舞蹈动作中的运用极为广泛，体育舞蹈运动员若要打下扎实的基本功，核心力量起着至关重要的作用。本文采用文献资料法、访谈法、归纳法等研究方法，对体育舞蹈运动员核心力量的训练方法进行分析归纳，旨在为体育舞蹈教学与训练提供理论参考。

体育舞蹈；核心力量；训练方法

完美体育舞蹈动作需要有良好的身体素质作为前提。其中，身体力量素质起着重要的作用。身体力量是体育舞蹈动作的魅力所在，高速的身体旋转动作及快速的身体节奏的变化都离不开身体各部肌肉的速度运动。由于体育舞蹈动作既要保持身体脊柱的挺拔，又要由身体中部发力并向肢体远端延伸。因此，运动员核心力量是体育舞蹈运动员身体各部力量运用的重中之重。

核心力量是指人体核心部位肌肉、关节、韧带等部位在神经系统的控制下进行收缩发力的力量大小。核心部位肌肉群的力量是决定身体力量的前提，核心力量是人体核心稳定的基础，也是身体重心稳定的不可或缺的前提。体育舞蹈训练与比赛过程中，核心力量起着重要作用。尤其是男生动作中核心力量显得更为重要。男生在双人舞中既要起到支撑作用还要保持身体稳定，这样女伴才能不受男伴的干扰。女伴动作较男伴动作更为复杂花式，以旋转为重要技术，如果核心力量不稳固，则其重心则会偏移并且重心不稳。核心力量训练是体育舞蹈训练过程中必不可少的训练内容，是体育舞蹈运动员力量训练的必备手段；是提高体育舞蹈运动员身体素质和运动能力的不要条件；是增强体育舞蹈运动员竞赛能力的重要因素。体育舞蹈核心力量训练应该是系统的、符合体育舞蹈的动作特点的训练，通过系统的体育舞蹈核心力量练习，能够快速提高运动员竞技水平，本文主要对体育舞蹈运动员核心力量训练方法进行研究与分析，旨在为体育舞蹈教学与训练提供理论参考。

1　体育舞蹈核心力量的特点

体育舞蹈核心力量的特点应与体育舞蹈动作特点相符。体育舞蹈的动作特点是：身体以脊柱为轴线尽可能的保持直线；以身体脊柱为垂直轴线的转动；以骨盆为矢状轴的摆动和以骨盆水平轴的上下滚动。推动地面产生反作用力，以身体的中部为发力点所产生力量向肢体远端延伸。体育舞蹈核心力量的特点相应的是保证身体脊柱收紧的力量；人体骨盆与胸腔的转动力量，人体骨盆沿矢状轴的摆动力量和沿人体骨盆水平轴的滚动力量。舞伴与舞伴之间水平挤压对抗与拉伸对抗力量。

2　体育舞蹈核心力量训练方法

2.1单人核心力量训练方法

2.1.1平衡垫站立练习单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以闭上眼睛，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2.1.2单腿蹲、站练习单足站立于平衡垫或软垫上屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲与站立动作。

2.1.3健身球俯卧撑两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落时，不要让胸部碰到球。起来时，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

2.1.4平衡垫平衡练习坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面，腰背伸直保持平衡。

2.1.5双腿置于平衡球上的支撑练习将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90°夹角，脊柱保持正常位置，与地面平行，控制身体不改变任何夹角，保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

2.1.6平衡垫俯卧撑练习将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90°角。起来时注意肘关节不要超伸。

2.1.7跪球平衡练习用手扶好球，控制身体稳定，跪在球上，腹部收紧，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

2.1.8健身球反向划船练习双手握住杠铃略宽於肩，腹部收紧，仰卧在杠铃杆下方，双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽，拉动身体向上直到肘关节成90°角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆，然后身体有控制的下落还原。

2.1.9髋部转动练习双手握住杠置于肩上，双脚开立与肩同宽，双脚不动，水平转动杠铃。以上练习每8～10次为1组，3组为1个单元，可重复练习。

2.2双人核心力量训练方法

（1）男女舞伴相对站立，双手持握，重心慢慢靠近同时产生手臂的阻力由小变大，重心慢慢远离产生手臂的张力由小变大。（2）男女舞伴相对站立，双手或单手持握，重心慢慢远离并慢慢下蹲产生手臂的张力由小变大，由张力使重心慢慢靠近同时慢慢起立产生手臂的阻力由小变大。（3）男女舞伴相对站立，单手持握，相向转动胯位，随着两人胯骨的靠近与远离产生手臂的阻力与张力。（4）男女舞伴相对单腿站立，双手或单手持握，重心慢慢远离并慢慢下蹲产生手臂的张力由小变大，由张力使重心慢慢靠近同时慢慢起立产生手臂的阻力由小变大。以上练习在没有舞伴的情况下可以持握相对固定的物体如把杆练习，练习每8～10次为1组，3组为1个单元，可重复练习。

3　结　语

体育舞蹈核心力量训练应该符合体育舞蹈动作特点，主要分单人核心力量训练法和双人核心力量训练的训练法，通过长期系统的核心力量训练，能够提高运动员的核心稳定性，继而提高身体中心的平稳和快速发力。从而快速提高运动员竞技水平。

［1］张丽青，王巧慧.浅谈体育舞蹈运动员身体核心力量训练方法［J］.体育世界：学术版，2013（11）：21-22.

［2］王彦.普通高校体育舞蹈选手核心稳定性及力量的训练研究［D］.成都：西南交通大学，2011.

［3］黄雪.核心区域力量训练队提高标准舞选手专项技能的实验研究［D］.北京：北京体育大学，2013.

［4］郭剑华.体育舞蹈的核心力量训练探究［J］.吉林省教育学院学报旬刊，2014（4）.

投稿日期：2016-06-03

G831

A

1674-151X（2016）08-032-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.15.016

汪军（1964—），副教授，本科。研究方向：体育教学与训练。