青少年篮球运动员专项力量素质训练的措施

周大伟

（东营市体育运动学校，山东　东营　257091）

青少年篮球运动员专项力量素质训练的措施

周大伟

（东营市体育运动学校，山东东营257091）

本文以篮球运动员的专项力量训练作为研究对象，在分析篮球运动员专项力量训练价值的基础上，结合篮球运动员的力量训练方法，展开了实践与理论层面的分析。

篮球运动员；专项力量；训练方法

1　篮球运动中专项力量的作用

1.1提升篮球动作的稳定性

人体的平衡稳定能力是竞技比赛最为关键的素质之一。篮球运动员在场上比赛的时候，这时因为场上的发力多了一个方向的力，所以此时如何保持身体发力的平衡就显得尤为重要。篮球运动员在场上比赛的过程中，身体处在非平衡状态的位移过程中，篮球运动员动作要求具备非常好的协调性，才能够获得更为稳定的投篮、传球、运球动作，运动员核心部位的肌肉群发力正是实现这一前进动力的关键所在。同时，优秀的专项力量训练能够帮助运动员更好地提升核心肌肉群的稳定性，对稳定运动员的脊柱、髋关节，促进身体平衡能力与控制能力的提升，实现身体的稳定性，保持身体良好的对抗能力有着直接的关系。篮球运动实验结果表明，具备优秀专项力量的运动员在比赛的过程中，其身体的对抗性更加灵活，也更容易获得比赛的主动权。

1.2利于篮球运动员能量的高效输出

核心肌群作为篮球运动员运动能力的重要源泉，篮球运动员的腹部肌群、背部与臀部肌肉的协调是适应激烈比赛的基础。在篮球运动员肢体发力的时候，核心肌群所储存的能量可以从运动员的身体重心向下一个环节传输。运动员在比赛的过程中，能够借助核心区的稳定性为四肢肌肉的发力构建支点，为上下肢的力量传递打下基础，为运动员身体重心的稳定与快速移动、进攻与防守等提供力量支持。

1.3降低急性运动损伤的发生

篮球运动是一项身体对抗激烈的项目。在日常的训练、比赛的过程中，运动员要承受重复性的运动负荷，这就使得运动员容易出现关节劳损、腰部扭伤等运动损伤。而优秀的核心肌群能够保证运动员在运动训练的过程中以正确的身体姿势与动作位置来应对场上对抗等变化的需要，在一定程度上能够提升运动员的身体稳定性，降低了急性运动损伤的发生，利于运动员机能水平的提升。

2　篮球运动员专项力量训练的开展措施

2.1小臂肌群训练的方法

在篮球运动员比赛过程中，运动员的投篮、传球等动作都需要依靠小臂肌群的力量来完成。所以，加大对篮球运动员小臂肌群的训练，是提升篮球运动员专项力量的重要途径。在进行篮球运动员小臂力量训练的时候，可以借助以下方法来开展：方法一：弹力带臂屈伸训练的方法，即将弹力带的一侧进行固定，将另一侧缠绕在运动员的手掌上，反复做腕关节的屈伸动作。方法二：正握、反握负重腕屈伸。方法三：正缠重锤腕屈伸，将负重锤带正缠于手掌上，进行腕的屈伸动作。

2.2大臂肌群训练的方法

大臂肌肉是由肱二、肱三头肌等构成的，这些大臂肌肉组成了人体的大臂肌肉群，是篮球运动员专项力量来源的重要组成部分。在篮球运动过程中，大臂肌肉群有着非常重要、非常直接的运动功能。在日常专项力量训练的时候，可以借助杠铃、哑铃的负重反握弯举来锻炼运动员的肱二头肌，借助俯卧臂屈伸动作等进行肱三头肌的锻炼。

2.3胸部肌群及肩背部肌群训练的方法

运动员的胸部肌肉群分为胸大肌、胸小肌。在篮球运动中，胸部肌群是专项力量的重要构成部分，对运动员的对抗防守等有着特别重要的作用。斜方肌对篮球技术动作的灵活性与动作速率发挥着重要的作用。所以，对篮球运动员来讲，要全面提升其胸部肌肉力量与耐力素质的练习。在练习的过程中，可以借助橡皮筋交叉夹胸练习来锻炼胸大肌和胸小肌；而针对斜方肌可以使用负重耸肩的方式来进行锻炼。

2.4大腿部肌群训练的方法

篮球运动员的股四头肌、股二头肌等作为大腿部的主要肌肉，此类肌肉的力量是篮球运动员快速跑动、跳跃的动力之源。因此，在篮球运动员腿部肌肉力量训练的过程中，可以借助陆上负重深蹲、负重半蹲等方法来提升腿部肌肉力量素质。

2.5腰部肌群训练的方法

在篮球动作完成的过程中，腰部肌肉发挥着重要的固定与协调作用，是篮球运动员身体控制能力的基础。所以，在篮球运动员日常训练的同时，加大对运动员腰部肌肉的锻炼，以此来提升运动员身体固定能力。在进行篮球运动员腰部肌肉力量训练的同时，可以借助瑞士球、仰卧负重等方法来进行锻炼。

3　篮球运动员专项力量训练的注意事项

3.1做好专项力量训练时间的科学安排

随着篮球运动水平的不断提升，对篮球运动员身体素质的训练表现出了短周期、快节奏的特征。所以，这就需要增多对篮球运动员专项力量训练的时间、训练周期的科学安排，以此来提升篮球运动训练的效果。教练员可以按照运动员肌群位置的差异，将专项力量的训练划分成整体专项力量训练、局部专项力量训练两种方式。在开展篮球运动员整体肌肉力量训练的过程中要提升整体专项力量训练的均衡性。同样，在开展局部肌肉力量训练的时候，要保证运动员准备活动的有效性，在此基础上开展局部力量的练习。

3.2科学进行专项力量训练动作的选择

从篮球运动员专项力量训练的目标来看，训练的方式主要有以下2类：第一类是以跑动为主的力量训练方式；而第二类则是以投篮、传球等为主的专项力量训练方式。在这两类力量训练的过程中，专项力量的发展重点也存在着一定的差别。在跑动与移动训练的过程中，篮球运动员专项力量的部位趋向于腿部，注重篮球运动员身体姿态的适应性发展，因此更多的是一种系统力量的训练。而在投篮等专项训练的过程中，专项力量的训练倾向于动作力量的精细化，因此注重篮球运动员四肢同时发力能力的训练，是一种微观掌握的力量训练方法。在实际的篮球专项力量训练的时候，要做好上述两种力量训练方式的交叉使用，以更全面地提升专项力量训练的效果。

3.3提升专项力量训练的差异性与针对性

由于运动员身体素质客观差异的存在，所以在训练的过程中，运动员专项力量的稳定性、专项力量的发展需求也存在客观的差异。因此，在篮球运动员专项力量训练的同时，教练员要提升训练的差异性与针对性，以此来促进篮球运动员专项力量训练效果的提升。这就需要教练员提升对运动员身体素质的观察与把握，为其制定差异化、个性化的专项力量训练方案，以此来促进篮球运动员专项力量的提升。

4　结　语

在篮球专项力量训练的过程中，专项力量与传统力量训练之间的差异，需要教练员在把握专项力量基本特征的基础上，结合篮球运动员的力量特点，在遵循力量训练的系统性、循序渐进原则的基础上，提升篮球运动专项力量训练的针对性。同时，力量训练负荷与放松活动的开展，要求运动员的力量训练过程要充分做好准备活动，保证专项力量训练的安全性与科学性，更好地促进篮球运动员专项力量的发展。

［1］刘四.影响篮球运动员力量训练效果因素综述［J］.武汉体育学院学报，2005（2）.

［2］军民.发展男子篮球运动员下肢速度力量初探［J］.新乡教育学院学报，2003（4）.

投稿日期：2016-05-26

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1674-151X（2016）08-023-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.15.010

周大伟（1987—），初级教练，硕士。研究方向：体育教学与训练。