刍议跳远动作技术与训练方法

彭海燕 杭州市余杭区临平第一中学，浙江 杭州 311100



刍议跳远动作技术与训练方法

彭海燕 杭州市余杭区临平第一中学，浙江 杭州 311100

跳远动作可以按照动作的不同分为蹲踞式、挺身式和走步式3种类别。其中“蹲踞式跳远”是最常见、最简单的一种。在中学学生的学习与训练中，由于学生的身体发育等问题，还无法完成较难的走步式跳远动作，因此常常选择挺身式作为学习对象。我们知道，以上3种跳远姿势动作技术都可以划分为助跑、踏跳、腾空与落地等4个环节，并且这4个环节的关系是紧密相连、缺一不可的。那么，如何结合中学生的生理特点进行相关训练呢，本文将从四个技术环节加以剖析，旨在共同交流。

1　助跑技术分析与训练方法

长期从事跳远项目的人都知道助跑技术环节在整个跳远技术环节当中的重要性与作用。此环节和短跑项目中的疾跑与全力跑技术不同，其主要的任务是：通过助跑获得水平上的速度，从而保证准确进入起跳环节，通过有效助跑使跳远者获取快速有力的起跳准备。一般而言，有效的助跑技术需要做到快、准、稳3个方面的要求。所谓快就是运动员跑得要快，尤其是最后的四步要格外强调，在跑的节奏上越快越好，通过节奏使速度达到最高。而所谓的准就是运动员在助跑技术完成后能够准确地跑入起跳板。所谓的稳是要求运动员助跑起跑的姿势以及途中跑技术动作等环节中在跑的距离与加速方法上（步频与步长的比例）要达到一定的稳定性，不能够进行随意性变化。在教学与训练过程中常常认为助跑难点主要是运动员对自身节奏掌握、上板准确性提高以及能否获取上板前的最大速度。实践发现，对于助跑技术的提高有很多方法。例如，“同步加速法”就是非常好的一种方法。具体为运动员完成30～50m加速跑。也可以进行下坡60～80m的站立式起跑加速练习。

2　踏跳技术分析与训练方法

踏跳技术是能否保证运动员成绩有效的关键，如果在准确性上无法保证，那么其之前以及起跳后的动作都将无效。所以，重视运动员的踏跳技术训练是非常重要的。在技术要求上，一般对于中学生运动员需要做到“狠、准、快”。所谓的“狠”就是要求运动员在踏板瞬间发力一定足够狠，从而获取最大起跳动力。所谓的“准”就是要求运动员在放起跳脚时做到准确不犯规。所谓的“快”就是指运动员脚接触踏板时间要短促，做到发力后即刻离开踏板，切勿粘板。在踏跳技术难点上，本文认为主要是运动员能否准确上板，并将最大助跑速度和腾空技术进行有效转换。常见的训练内容主要是以增强下肢力量为主训练，基本方法可以通过蹲跳、跨步跳以及相关柔韧性练习。另外，在沙坑中进行团身跳练习也是非常实用的一种训练方法，其主要是利用沙子的柔软加以强化运动员的“快”，做到沾之即走。

3　腾空技术分析与训练方法

腾空技术是跳远动作技术中较难掌握的一个技术环节，本文以挺身式腾空技术为例加以分析。在技术要求上，一个有效的腾空技术需要运动员有较强的滞空能力和自我控制判断能力。通常在腾空技术训练上可以采用原地纵跳，以增强运动员的滞空能力。当然，还可以采用原地模仿挺身式跳远空中动作，具体方法是支撑腿为起跳腿，摆动腿屈膝前摆，随即放腿并向右摆，髋部前展，同时两臂配合腿的动作向下侧后方绕摆至侧上方，注意体会放腿与展髋的动作。也可以在训练过程中通过弹簧板以帮助运动员做短程助跑起跳成腾空步练习。

4　落地技术分析与训练方法

落地技术是跳远整个技术环节中最后一个，其技术动作的好与坏，将直接影响成绩的好与坏。相关研究表明，良好落地技术能够让跳远运动员多获取20厘米左右的好成绩。一般而言，落地技术的难点主要是运动员在短时间完成腿的向上、向前前伸以及手臂向下的用力摆动。在此技术环节的训练方法上，我们可以以强化腰腹肌力量为主，从而提高运动员落地技术。我们知道，落地收腹举腿是有效完成落地技术的关键之处，其中收腹举腿的力量是由腰腹肌力量决定的，所以在教学与训练中要强化学生腰腹肌力量练习，如可以通过仰卧起坐与仰卧举腿（两头起）或悬垂举腿、负重弓身与负重转体等。

投稿日期：2016-01-23

doi：10.3969/j.issn.1674-151x.2016.03.022

文章编号：1674-151X（2016）03-045-02

作者简介：彭海燕（1981 ～），中学一级，本科。研究方向：体育教学与训练。