规避运动锻炼“风险”的方法①

青凯 高杰 肖斌

（延安大学体育学院 陕西延安 716000）

规避运动锻炼“风险”的方法①

青凯 高杰 肖斌

（延安大学体育学院 陕西延安 716000）

该文采用文献资料法、逻辑归纳法、定性分析法等研究方法，借鉴体育运动锻炼风险领域的相关研究成果，探讨大众人群运动锻炼的风险问题。首先，阐述了大众人群的运动锻炼风险及其特征，分析了运动过程中存在的风险因素；其次，提出了规避运动锻炼风险的方法。为规避运动锻炼风险提供参考。

大众人群 运动锻炼 风险规避 因素 方法

目前，人们可以选择锻炼的运动项目很多，但选择时应慎重，因为不是每个运动项目对所有人都适合。不同的运动项目是不同人体运动动作完成的，有些项目的动作具有“高风险性”，容易使人受伤，有时对人造成的伤害超过了给人带来的好处。其中有些运动项目的个别锻炼动作违背了人体力学原理，非常危险，大多数人都不应该去尝试。这类运动姿势称为“风险动作”。所以，运动锻炼应当是个人化或者处方化的，有些锻炼动作别人能做你也可以做，有些锻炼动作别人能做却不一定适合你。一般运动性事故属于共性，单项运动伤害事故属于个性，辩证唯物主义认为，共性存在于个性之中，即一般存在于个别之中。往往总体也不具备个体的特点。一切事物只有了解事物本身的特点，才能更有效地把握它。所以，只有深刻了解此类体育运动伤害事故的特点，才能根据事故的发生特点，采取相应的预防。希望通过该文为广大人群运动锻炼风险控制提供借鉴。

1　大众人群的运动锻炼风险及其特征

在规避运动风险时不同年龄段的人需求不同。青年人注重运动硬件、健身技能，主要以实践性为主；中年人重视对知识技能的学习与掌握并重的特点；老年人更倾向于对运动相关知识的了解与关注。不同的需求与不同群体参与运动的主观目的有很大相关，青年人可能更侧重于运动带来的过程享受与技能展示；中年人在享受运动乐趣的同时，开始关注健康；老年人更多关注的是运动给健康带来的影响［1］。

（1）运动锻炼风险是客观存在的，机体自身、运动项目、运动环境是运动锻炼风险客观存在的。大众人群运动锻炼风险是伴随运动锻炼行为的产生而发生的，只要出现可能发生的风险，那么在内外因的作用下就很有可能会发生运动伤害事故。

（2）运动锻炼风险事件具有不确定性和偶然性。运动锻炼风险事件发生的因素多种多样，风险事件发生的时间、地点、原因和损伤程度等都是不能确定也是不可预知。

（3）相关研究发现体育运动锻炼的伤害事故发生具有季节性特点，数据显示冬季发生的次数明显高于夏季，且冬季的气候条件容易诱发旧伤和老年病。尤其在寒冷的北方室外进行运动锻炼，提高了运动锻炼风险。

2　运动过程中存在的“风险”因素

2.1运动损伤

运动风险的形成过程是运动风险因素不断地汇集、累积发生量变，最终导致机体出现伤害事故。锻炼者参加运动锻炼的风险主要是运动损伤，从运动损伤的发生过程和性质来看，可以分为慢性损伤和急性损伤两种。

2.1.1慢性损伤

慢性损伤通常是由于持续性的重复某个动作而导致的。其特点是每一次损伤都发生在局部且非常微小，人要么没有感觉，要么感觉轻微。这类损伤在其他一些专业文献中常备称作“重复动作综合征”或“过度劳损综合征”。再简单的动作（如手臂向后绕环），如果每周做3天，每周做40次，并持续10～20年，也会危害关节的完整性，造成“关节磨损”或“韧带撕裂”。这种损伤，人们在年轻时往往不在意，只有到了四五十岁，才意识到腱鞘炎、滑囊炎和关节炎等由于摩擦而造成的肌腱、韧带、关节的骨病症。

2.1.2急性损伤

急性损伤主要是指在健身锻炼过程中突发的应激伤、拉伤或扭伤。其特征是损伤发生的即刻或运动持续一段时间后会出现难以忍受的疼痛。为此，运动者往往能立即觉察出所谓的“风险动作”，即可能引起急性损伤的动作。

2.2锻炼的重复次数

某些锻炼动作如果只是偶尔做1次，对大多数人来说是安全的。但如果反复做，就会变得相当危险。因此，动作的重复次数是衡量健身运动锻炼安全的重要指标，风险动作重复次数的增加就意味着锻炼动作安全性减少。从事风险锻炼动作，可能一次就造成急性损伤，也可能重复多次也没有发生什么事情。例如：由于直腿仰卧起坐违反了人体的力学结构，做多了有可能导致腰肌劳损。慢性损伤会发生在人的每一次违反人体运动规律或正常关节结构的重复性动作中。尽管无法避免身体所有的磨损，而且也知道“有得必有失”的道理，就需要通过减少“风险动作”来降低磨损。当然，一些容易引发慢性损伤的“风险动作”也还是有运动锻炼价值的。

3　规避运动锻炼风险的方法

加强自身科学健身锻炼方法。过去，运动引发的伤害事故报道常常是运动员、学生和中老年人群，主要以运动性损伤和运动性疾病比较多见，情况严重者则为碎死。多年的研究表明，采用科学的运动方式进行运动，对身体健康、增强体质、改善身体机能、疾病的康复、调节精神和丰富文化生活具有较为明显的作用。可以预防心肌梗塞、冠心病等心血管疾病发生。单次运动过量的危害会导致机体体力透支，诱发运动损伤（脱臼、骨折等）。

近年来，随着人们健康意识的普遍增强，参与运动的人数也越老越多，关于运动性危害事件的报道也逐渐增多。从而暴露出两个问题：一是科学的运动知识有待加强；二是还需要有效地管控手段来保障运动的安全性。在进行体育锻炼中一些意外伤害事故时有发生，所以，运动者需要加强体育锻炼风险防范意识、选择适宜的体育锻炼环境。

（1）在运动中，剧烈运动是引发性血管疾病重要的因素。研究发现有规律的运动可以降低剧烈运动或其他时候的心脏骤停或急性心肌梗死的发生率。

（2）人民群众在规避运动风险时要根据自己的需求，首先考虑并针对性解决的问题。根据不同年龄、身体形态、体质水平、健康状况采取合适的运动方式。

（3）避免运动锻炼风险动作应采取的措施。

某些常见的练习动作看起来没有风险，但误做或滥做就可能造成潜在的危害。为了达到锻炼的目的，只有经过专业人员的测评并在他们的指导下，才可以去做某个风险动作。否则，就应选择比较安全的替代性动作。大多数危险动作是可以避免的，关键在有没有得到正确的指导。

避免锻炼风险动作应采取的措施如下。

①不要过度弯曲膝关节和颈部。

②不要过度拉伸膝关节、颈或腰背部。

③不要给膝关节施加扭力或侧力。

④避免锻炼时屏住呼吸（强抵抗力锻炼除外）。

⑤避免拉伸原来就长而弱的肌肉，同时也要避免缩短原来就短而强的肌肉。

⑥避免可能损伤韧带和关节囊的过度拉伸练习。

⑦需要别人帮助拉伸时，要特别小心。

⑧避免给椎间盘施加猛烈的压力。例如：同时伸展、扭转脊柱，绕躯干、颈部以及举双腿。

⑨避免易导致关节和软骨损伤的练习，如，掌心向下绕手臂。

［1］刘晓军.运动风险评价理论体系的构建［D］.北京体育大学，2010.

［2］董文旭，林琳.第40届世界体操锦标赛运动员比赛风险探析［J］.辽宁体育科技，2008（1）：15-16.

［3］宋洲洋，石岩.中老年人体育锻炼风险认知的实证研究［J］.体育科学，2010，30（5）：25-32.

［4］石岩.我国优势项目高水平运动员参赛风险的识别、评估与应对［D］.北京体育大学，2004.

［5］石岩，田麦久.运动员参赛风险研究导论［J］.中国体育科技，2004，40（5）：23-26.

［6］卢鼎厚，人体运动功能和肌肉损伤［J］.体育与科学，2006，21（5）：65-70.

g806

A

2095-2813（2016）04（c）-0137-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.12.137

青凯（1990—），男，汉，四川南充人，在读硕士研究生，研究方向：篮球教学理论与方法。

高杰（1991—），男，汉，陕西安塞人，在读硕士研究生，研究方向：篮球教学理论与方法。

肖斌（1991—），男，汉，陕西汉中人，在读硕士研究生，研究方向：篮球教学理论与方法。