正确的饮食，有效缓解肌肉酸痛

邵彤 （山西省体育科学研究所，030012）



正确的饮食，有效缓解肌肉酸痛

邵彤 （山西省体育科学研究所，030012）

肌肉酸痛是耐力训练不可避免的一个副作用，避免肌肉酸痛的唯一方法只有避免运动。但是你可以采取一些措施来将这种肌肉酸痛感降到最低，最常见的方法包括正确热身和运动后放松，以及循序渐进地增加训练负担。

鲜为人知而且少有人做的就是通过改变饮食来缓解训练后的肌肉酸痛。最新运动科学研究显示，运动前、中、后的平衡营养补充可以最大程度降低运动过程中肌肉蛋白降解，最大程度加快运动后肌肉蛋白的修复和重建。

一、运动前

碳水化合物是中高强度训练的主要动力来源，它以肌糖原的形式存在。但氨基酸也能提供能量，而氨基酸部分是由肌肉蛋白分解形成的。训练或比赛持续时间越长，碳水化合物对机体能量的提供越少，氨基酸提供的能量越多，肌肉蛋白被分解得越多。

运动员可以在训练前储存大量糖原，这样就能尽可能降低氨基酸提供的能量份额，减少肌肉蛋白的分解。在一个大学生实验中，测试对象先选择用一条腿做长时间单腿力量训练，然后让两条腿同时做运动。研究人员发现，那条事先做过长时间单腿力量训练、糖原耗尽的腿所分解的肌肉蛋白量远比那条没有做单腿训练的、糖原水平正常的腿分解的肌肉蛋白多得多。

因此，运动员要在训练前大量补充糖原储存。最好地方法就是训练前2～3小时食用中低血糖指数的碳水化合物。

在美国宾夕法尼亚州大学的一个试验中，在恒定自行车运动之前，一组运动员吃燕麦片粥（中等血糖指数），另一组吃泡米粥（高血糖指数）。这两种早餐的碳水化合物总含量均为75克。但结果显示，那组吃燕麦片粥的运动员骑车坚持的时间比另一组长得多。因此，运动前的食物选择是相当重要的。

运动前吃的食物还应含些蛋白质。研究表明运动前摄入蛋白质使身体从食物中获得氨基酸，可以减少运动过程中身体对分解肌肉蛋白提供能量的依赖，加速运动后肌肉蛋白的合成。

二、运动中

运动过程中，补充含碳水化合物和蛋白质的食物能进一步降低运动对肌肉组织造成的损害，加快运动后蛋白质合成。饮用碳水化合物含量在6%～8%的运动饮料，可以减缓糖原消耗，推迟分解肌肉蛋白以获取能量。

最新研究显示，在运动饮料中加入少量蛋白质能促进胰岛素（胰岛素负责将血糖运输到肌肉中）分泌，更进一步减缓糖原消耗。相对传统的运动饮料而言，饮用碳水化合物和蛋白质比例4：1的运动饮料提高有氧耐力24%。

运动中，饮用运动饮料是最好的补充碳水化合物和蛋白质的方式。运动饮料不仅可以使营养物质很快被吸收，还能提供水和电解质预防缺水。

在运动中，运动员应每10分钟喝几盎司这种饮料（1盎司约等于28克）。具体补充多少量视运动员的体型、运动强度和温度而定。

另一项圣特劳德州立大学的研究显示，运动中饮用含碳水化合物和蛋白质的饮料可以显著降低运动后肌肉组织压力。饮用这种饮料的运动员肌肉组织压力指数比其他运动员低36%。这是因为，碳水化合物中与氨基酸的结合有助于保持细胞膜完整性。

三、运动后

然而，在中高等强度运动过程中，我们补充碳水化合物的速度是远远跟不上消耗的速度的，或完全抵消肌肉蛋白消耗。因此，在运动后也要尽快大量补充碳水化合物和蛋白质。

运动后补充碳水化合物和蛋白质需要越快越好，因为刚运动完后，肌肉细胞中胰岛素接受能力达到最高水平，机体合成糖原和蛋白质的能力比平常强2倍。因此，运动生理学家们将运动完后的2个小时称为“黄金恢复期”。

因吸收速度快，水和电解质含量高，喝含碳水化合物和蛋白质的运动饮料是最好的运动后营养补充方式。除此之外，运动员还可以在日常饮食中，食用抗氧化剂含量高的饮食。

氧自由基是引起细胞和肌纤维损伤的原因之一。每天摄入大量富含抗氧化维生素和酶类的食物，可以减少这种自由基引起的损害。维C和维E能有效地预防自由基对肌纤维损害。柑橘类水果、瓜类和莓类水果都是很好的维C来源。富含维E的食物有菜籽油、坚果、深绿色蔬菜和全麦食品。

虽然肌纤维损害和肌肉酸痛都是大强度训练的正常后果，但合理的运动营养补充可以尽可能减轻这些负面影响。如果你坚持这些营养手段，你就能在训练和比赛中表现更好，恢复更快。

（专栏稿件由康比特特约提供）