想要好身材，你懂肌肉吗？

小卡

肌肉在拉丁文里的意思是“小老鼠”。胳膊上健壮的肱二头肌的确像一只小老鼠藏在皮肤下面。除了减脂瘦身，拥有一身漂亮的肌肉才是现代人的新追求。那么怎样才能做到呢？

1肌肉占体重的多少？

答案：30%～45% 身材适中的男性，肌肉约占体重的45%，另外骨骼占15%，脂肪占15%。如果是身材苗条的女性，肌肉约占体重的30%，另外骨骼占12%，脂肪占30%。还有25%的体重是器官的重量。

2.全身工作量最大的肌肉是什么？

答案：心脏肌肉 臀大肌是全身最大的肌肉，二头肌是最显眼的肌肉，但是很多终日坐在办公室的人并不怎么运用这两块肌肉。深埋在我们体内的心脏肌肉却是无时无刻都在跳动。从我们还在子宫里开始，一直到生命的尽头，心脏肌肉的跳动都不会停息，孜孜不倦地把血液挤压到全身各处。

3.我们全身大约有多少块肌肉？

答案：600块 我们的一举一动，不论是跑步、托举重物，还是消化食物和呼吸，甚至连起鸡皮疙瘩都离不开肌肉的参与。所以，全身上上下下、里里外外，有600多块大大小小的肌肉来维持着我们的生理活动，让我们的生命得以继续。

4.微笑和皱眉，哪一个动作参与的肌肉多？

答案：微笑 一直有传言说“皱眉头需要的肌肉比微笑需要的多”，可通过科学验证，我们需要11块肌肉的参与来皱眉头，而微笑却需要12块肌肉。

5.一根手指上有多少块肌肉？

答案：0 虽然难以置信，但我们的指骨上并没有附着肌肉。手指就像是提线木偶的木偶，线就是筋腱。我们手掌和手腕上的肌肉，通过筋腱来操纵手指的活动。

6.菠菜真的能够让肌肉变强健？

答案：是的 动画片里的大力水手一吃菠菜肌肉就会变得发达有力，画面虽然比较夸张，但确实有一定道理。菠菜含有丰富的铁，我们的身体需要靠铁在血液中运输氧气。缺乏铁，肌肉就会感到疲劳、无力。不过光吃蔬菜并不会让你变得像大力水手一样健壮，还必须要配合运动和其他饮食。多吃蛋白质含量高的食物，如豆类、鱼、牛奶、蛋、鸡胸肉等。摄入的碳水化合物最好是全谷物食品，如粗粮、全麦面包。

7.肌肉也有记忆力吗？

答案：有的 在我们增加肌肉的时候，会先增加肌纤维核，然后再在这个基础上增加新的肌肉。如果长时间不锻炼，那么新增加的肌肉就会萎缩。但如果重新开始锻炼，肌肉能够从以前的肌纤维核上长出来，不用重建肌纤维核，因此会比第一次练肌肉快很多。这种肌纤维核就相当于是肌肉的记忆，它一直存在，但需要你花一点时间把它找回来。

8.睡眠中也能够长肌肉？

答案：是的 运动能够搭建好强健肌肉的基调，但肌肉真正鼓起来是在睡眠的过程中实现的。在深度睡眠阶段，我们的身体会加强和修复各种组织，当然也包括肌肉组织。因此，力量训练后一定要保持足够的睡眠，这样才能够让肌肉的修复和生长达到最佳效果。

如何让肌肉量达标？

维持30%～45%的肌肉量，不仅能够让你的体型苗条健美，还对身体健康十分有益。但如何才能够让肌肉量达到或者维持在这一水平呢？

别忘了力量训练 因为热量摄入过多，大家都开始注意锻炼了，可大多数人只进行有氧运动，如跑步、快走，忽略了增强和维持肌肉的力量训练。结合有氧运动和力量训练不仅能够锻炼肌肉，还能够降低关节炎引发的疼痛、减少运动伤害和维持骨密度。如果每天都锻炼，那么可以一天进行有氧运动，一天进行力量训练。

请个健身教练 有条件的话，可以在刚开始进行力量训练时请一个专业教练。教练能够教会你正确地使用各种健身器械，帮你制定适合的健身计划，督促你进行训练。最重要的是，教练能够保证你安全地进行训练，不至于因为姿势不对或者器械过重而受伤。

每周至少训练2天 美国运动医学学院的指南建议，刚开始进行力量训练的人，每周应至少有两天进行力量训练。每次的训练应该包括8～10个训练不同肌肉的动作，每个动作重复8～12次。训练的肌肉应该包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部和腿部的肌肉。

没健身房就进行无器械训练 有人觉得去健身房训练才正规有效，可实际上并没有研究表明，有器械的力量训练比无器械的更有效或者更好。如果你家附近没有健身房，也没法请健身教练，可以在家进行无器械训练，网上有很多这方面的教学视频可以参考。

按照计划坚持训练 想要成功地练出或者保持肌肉，必须要按照计划持续训练。至少提前一周做好训练计划，不要让会友、出差、家务等原因打乱你的计划。可以邀请一个朋友和你一起进行训练，这样你们可以互相支持和监督。

如果实在没人陪你训练，可以加入网络上的健身论坛，在那里发布你的健身计划，与大家一起进行交流探讨。刚开始时，你可能感到辛苦，但久而久之，你就会习惯和爱上你的力量训练计划。