轻食晚餐 轻松一夏

熊猫猫

健康、简单的轻食主义取代了过去的丰盛厚重。那么，在炎热的夏季，怎样为自己和家人准备出这样一份简约又营养丰富的晚餐呢？

简约不简单的轻食主义

“轻食”并不等于简餐。简约而不简单，注重饮食健康和质量，是此类餐饮最大的特点。它与“节食”也不一样，不是盲目地将热量摄入削减到身体无法承受的程度，而是提倡在一定热量限制内，尽量选择饱腹感强的食物。轻食主义强调简单、适量、健康和均衡，“轻食”食物要尽量符合“三低一高”原则（低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维），以低热量的食材，取代大鱼大肉。

鸡腿南瓜洋葱藜麦饭（ 2人份）

用料：

鸡腿（去皮） 2个、洋葱1/4个、南瓜1/2个、藜麦1杯、大米1杯（各50克左右）、橄榄油少许、盐、生抽适量

做法：

1.鸡腿清洗干净，切块；

2.南瓜和洋葱切片；

3.在不粘锅内放入少许橄榄油，将鸡腿肉、南瓜、洋葱放入翻炒，然后放一点盐和生抽；

4.洗净大米、藜麦，放入锅中，电饭锅中水比平时少放一点，然后倒入炒过的鸡腿、南瓜和洋葱，按下煮饭键煮熟即可。

轻食 怎么做？

人体每天摄入的各种营养元素中，除了维持生命必须的碳水化合物和维生素外，蛋白质也是非常重要的组成部分。相比其他食物，蛋白质能带来更多的饱腹感，为了能控制饮食总体摄入量，适当食用一些脂肪含量低的肉类，是“轻食”中重要的理念。比较理想的肉类有鸡肉（去皮）、火鸡肉、兔肉、鱼肉、虾肉等。当然，烹饪方法也要特别注意，尽量避免煎炒烹炸的烹饪手法，多采用蒸、煮、烤的方式，在最少的热量下吃饱，不用忍受节食的痛苦，可以选择的食品也比较多样化，有助于减脂和身体健康。

素食者的轻食选择

当然还有一些人选择彻底的素食主义，或者晚餐时不食用肉类。避免在晚餐中摄入过量的脂肪和蛋白质确实对多种疾病可起到预防作用，如果本身就不喜肉食，也可以选择豆制品和富含蛋白质的粗粮作为身体必须的蛋白质来源，豌豆、黄豆、面筋、豆腐等豆类蔬菜及豆制品、藜麦燕麦等粗粮、花生、杏仁等坚果都是蛋白质含量丰富的食物，适合素食者食用。烹饪时扩大自己的食材选择范围，巧妙搭配，精心调制，就可以把健康的食物也做得有滋有味。

豆腐沙拉配芝麻油酱汁藜麦饭（ 2人份）

用料：

藜麦1杯、新鲜豌豆2杯、胡萝卜丁1/2杯、有机豆腐400克、大蒜3瓣、有机酱油2汤匙、味噌2汤匙、芝麻油1汤匙、烤芝麻1汤匙、海苔碎、花生碎、洋葱碎若干

做法：

1.将准备好的大蒜、芝麻油、有机酱油、味噌、烤芝麻等混合于碗中；

2.豆腐切成1.5厘米左右的方块放进调好的酱汁中，静置几分钟，让其充分吸收酱汁的味道；

3.预热不粘锅，将充分吸收酱料的豆腐放入不粘锅中轻轻煎一煎；

4.将新鲜豌豆和切好的胡萝卜丁放入锅中用沸水清煮，煮熟捞起，沥干水分；

5.蒸好藜麦饭，装入碗中，将所有食材混合，最后用海苔碎、洋葱碎和花生碎装饰即可。

藜麦小历史

藜麦，原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，有5000～7000多年的种植历史，其具有独特的丰富、全面的营养价值，古代印加人称之为“谷物之母”，近年来受到国外营养学家的热捧，被素食爱好者奉为“素食之王”。它的蛋白质含量非常丰富，不论是单独做粗粮饭还是添加到沙拉里面都好吃！减肥时，食用藜麦可以带给你满足感——它吃起来有蓬松的质感，口感劲道。当然，藜麦饭搭配豆腐和蔬菜，健康又有助于保持合适的体重，是糙米、意大利面的良好代替品。

香菇酿豆腐（ 2人份）

用料：

豆腐300克、香菇数个、榨菜若干、淀粉酱油香油适量

做法：

1.将豆腐切成四方小块，中间挖空；

2.将洗净泡软的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料；

3.将馅料酿入豆腐中心，摆入碟中上蒸锅蒸熟，淋上酱油、香油即可食用。

轻食 怎么做？

夏季是各种时令蔬菜水果接连不断上市的好季节，新鲜果蔬含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，为人体提供了必不可少的营养要素，膳食纤维食用起来比较有饱腹感且有助于代谢，是健康轻食不可或缺的组成部分。蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式都非常适于处理新鲜果蔬，在烹调过程中少用调料，尽量保留生鲜食材原有的味道，既能够让营养不流失，又让味蕾感受到来自大自然的丰富馈赠，这正是轻食主义的精髓所在。