关于青少年足球专项能力训练的探讨

于洪民

摘 要：足球运动的特点决定了技术与体能两大方面训练的重要性及不可分割性遵循足球运动规律和制胜因素，借鉴前人研究成果和本人执教经验，总结了在青少年足球专项训练过程中应按照现代运动训练本质特征的要求，全面发展，兼顾重点，以比赛的实质性内容和要求安排训练内容和计划。

关键词：青少年足球 专项能力训练 体能 技术 训练内容 训练计划

随着现代足球运动的飞速发展，攻守转换速度不断加快，对抗日趋激烈，活动空间越来越小，运动员必须具备超群的专项体能才能在比赛中更好的发挥竞技能力。足球运动的特点决定了技术与体能两大方面训练的重要性及不可分割性：在提高技术训练质量的同时发展体能训练，使发展的体能真正属于足球的体能；在强调体能训练的同时应尽可能多的融进技术，使足球技术更具活力和实战性。足球运动员所需的体能训练应围绕足球技术训练和比赛来进行。足球的比赛时间决定了足球运动员需要很好的有氧耐力基础；高强度的运动方式，又注定了运动员需要有很好的有氧耐力基础和一定的无氧耐力水平。此外，头球技术需要臂、颈、胸、腹部肌肉群的协调运动；传球动作依赖于下肢和臂部力量的协调配合；球员应具备突然的变向能力，以便摆脱紧逼或铲断；射门力量和传球速度非常重要，加大力量或加快速度可以缩短防守队员的反应时间；垂直起跳需要下肢有很强的爆发力等等。因此，足球项目的体能训练决不是简单的跑的概念；与足球竞技能力关系最密切的指标首先是速度素质，其次是灵敏素质，然后是心血管耐力。体能训练涉及有氧、无氧、特定肌肉、协调诸多方面。其中有氧训练应包括恢复性训练、低强度训练和高强度训练；无氧训练包括速度耐力和速度训练；特定肌肉训练包括肌肉力量、肌肉耐力和柔韧性训练；此外，在技术训练中要时刻穿插身体协调性的训练。体能训练过程具有阶段性特征，这是体能训练的生物学基础。在体能训练过程中，只有遵循体能自然发展的阶段性特征来安排体能训练的任务、内容、手段、方法以及负荷，才能使其在各项体能因素快速增长期达到最大化发展，保证进入稳定期时能达到最好的体能水平。

一、以有氧为基础，突出发展和提高中等强度的无氧糖酵解和高强度的ATP-CP供能系统

现代足球比赛中，一名运动员一场比赛的跑动距离约为8～11千米，其中25%为步行，37%为慢跑，20%为快跑，11%为冲刺跑，7%为倒退跑；这也就意味着运动员在比赛中快跑约3千米，冲刺跑约1千米；即每50～90秒的慢跑或步行之后，进行一次3～5秒的10～25米的全速跑。可见，全场90分钟的比赛中，运动员最大摄氧量平均值约为75%，表明以有氧供能为主；同时，高强度和低强度运动时间的比值约为1：10和1：20之间，即每分钟低强度时间约51.6秒、高强度时间约3.7钞。综上所述，有氧供能不仅是足球运动员供能系统的重要组成部分，也是发展无氧供能系统的强有力基础。良好的有氧能力不仅可以消除无氧代谢过程中堆积的乳酸，还能有效地提高肌肉中糖原的储量，而肌糖原的储量又与无氧能力密切有关。足球运动训练的核心就在于发展和提高运动员的ATP-CP和无氧糖酵解供能能力，以及其供能系统的快速恢复能力。因为在足球比赛中，关键性的动作都需要瞬间的爆发力，比如短距离的冲刺、大力踢球、起跳、射门等，同时能否高质量地完成这些动作往往决定了一场比赛的胜负。所以，在实际的训练中要突出发展和提高上述两个供能系统，切实使运动员具备反复进行大强度短时间的运动能力。在发展和提高ATP-CP供能系统时，可采用3×10×30米间歇跑，间歇跑时间30秒，每组间歇时间5分钟；或者15×60米的间歇跑，间歇时间1分钟；或者20×20米的间歇跑，间歇时间45秒。在发展和提高糖无氧酵解供能系统时，可采用15秒～30秒的冲刺跑，间歇时间45秒～90秒；或者5～8×300米快跑，间歇时间45秒（心率明显下降）；或者8×300米，间歇时间3分钟（乳酸恢复训练）。此外，还可结合技战术，安排小场地的高强度对抗训练，通常组间间歇时间为运动时间的3～5倍为宜。

二、以身心和技术为基础、以战术为灵魂，突出综合性的技战术训练

足球運动以球为中心，一切行为均围绕着球而展开。足球技术包括各种运球、控球、停球及变向、带球突破等有球技术；以及转身、急停、折返跑等无球技术。这也就是说，足球技术=力量×速度×准确性×目的性。同时，足球运动中充满着对抗，拥有良好的身心素质又是发展个人技术的基础。因而，这两者相辅相成，构成了足球运动的基础。足球比赛的目的是为了取胜，这就需要依据球队的个人能力，合理地运用比赛策略，争取破门得分。而技战术正是组织全队攻防的有效手段。合理运用战术，扬长避短，克敌之短，方可取得比赛的胜利。技术是战术的基础，没有技术，空谈战术，就好比是无源之水；然而，技术只有在合理的战术安排下，才能发挥其有效的作用。在训练中，技术训练是战术中的技术训练，战术训练又是包含技术的战术训练。

三、以整体性、多变性和对抗性为特点，强化高强度对抗

足球作为一项集体运动，以整体性为特点，强调整体攻防的均衡性，要求场上运动员思想统一，行动一致。个人行动要以整体技战术打法和场上纪律为基石，当然也离不开每名球员的出色发挥。只有在形成整体攻防意识和严明纪律要求之下，才能取得场上的主动权和良好的比赛结果。一场足球比赛，一名运动员动作变化可达1000次以上；同时，一支队伍的打法也依据发展阶段的不同、比赛对手的不同和场上具体的实际情况，而发生相应的变化。在足球场上，无法预测下一刻会出现什么情况，这也正是足球魅力之所在。“足球是圆的”，也充分说明了其运动的不可预知性和多变性。足球运动作为一项竞争激烈的对抗性项目，双方为了达到将球攻入对方且自己不失球的目的，在场上不断地展开短兵相接的争斗以获取控制权，尤其对两个罚球区附近时空的争夺更是异常凶猛，扣人心弦。一场高水平的比赛，双方争夺和冲撞倒地次数多达200次以上，足以说明其对抗之激烈程度。这也是足球比赛最吸引人之处。同时，随着现代足球的发展，比赛的对抗性更加激烈、频率也越来越高，更加突出快速的比赛节奏；谁能在快速对抗中取得优势，谁就能控制比赛的主动权。

四、以比赛要求指导训练、模拟比赛场景

“比赛是训练的导师”、“比赛方式决定了训练的形式、内容和负荷”，这就要求我们在比赛中需要什么，在训练中就要练什么。训练中必须最大限度地包括比赛过程中出现的所有因素，让运动员从模拟比赛场景的训练中提高阅读比赛能力和掌握比赛的方法。这样的训练才是符合现代足球发展的训练。而不是过去那种与实战脱节，不符合比赛要求的训练，那样的训练只能是年复一年的磨洋工，永远无法跟上现代足球运动的发展。在具体的训练实施中，需要把握以下几点：

1.抓主要矛盾。以攻防为基本矛盾，以攻守平衡为基本思想，及时把握场上局势并指导比赛攻防是足球比赛中的基本矛盾。足球比赛最主要的两个方面就是射门和阻止射门，即进攻与防守。足球运动的发展过程一直围绕着进攻与防守这一对矛盾进行。现代足球的发展趋于攻守平衡。这就要求教练员在布置战术时，既要考虑球队的优势所在，又要注意攻守平衡的因素。

2.强调对抗性。训练内容的安排要符合对抗的需要。对抗训练需要从加强一对一、一对二能力入手。一对一能否成功，既涉及控球权的问题，同时也是维持有效进攻的最先决条件。对抗的基本形式是以集体配合为基础的一对一和二对一。在训练的各个方面都要围绕对抗因素来展开。技术训练主要是练就在激烈对抗中运用技术的能力；战术训练中要强调时刻对对方施压；在体能训练中要练就符合对抗需要的体能。现代足球运动员如果不具备强有力的对抗能力，那么在球场上就没有立足之地。

3.强调节奏的快速性。更加快速的比赛节奏是当今足球运动的一个特征，以往那种原地、缓慢的动作早已不适应现代足球的需要。块速主要指在时间和空间上比对手更快，它包括预判决、起动快、冲跑快、技术动作完成快、连接快、配合移动快、战术变化快、攻守转换快、防守盯人快、保护补位快等等。

4.强调准确性。准确是基础，从技术层面上讲，动作要正确；从战术层面上讲，传球、跑位、配合要精确。现代足球要求的是在快速、对抗中运用技术、战术的准确性。但准确性不仅仅表现在技术运用的准确性，而且更为重要的是思维判断的准确性。保证思维判断和技术运用的准确性和一致性，才能确保下一步行动的快速。