峨眉太极拳八式第一路健身练法

文/杨 洋

峨眉太极拳八式第一路健身练法

文/杨 洋

峨眉太极拳健身方法要求单式练习，练习时自然呼吸，动作缓慢柔和，匀速运动；每天重复练习5分钟。

第一式 左单势

该组动作由无极势（起势）+高马步双抱掌+左扭步双抱掌+左扭步左+无极势（收势）5个动作组成。长期坚持练习该组动作，能使人体元气由下而上贯穿经脉，是补中益气的保健法。特别适合脾胃、肾脏虚弱及高血压、神经衰弱及风湿痛等患者习练。

1.无极势（起势）

（1）并步

两腿并拢，脚尖向前，两手自然下垂，抬头挺胸，目视前方，呈立正姿势站立。（图1-1）

【要点】

要求两腿并拢要紧，目视前方要有神。

（2）高马步反无极

左脚向左横向开立，从脚尖到脚掌最后到脚跟依次落地呈“开立步”，两手外旋45度后呈反无极，置于腹前，同时两膝微微下蹲呈"高马步"，目视双手。（图1-2、图1-3、图1-4、图1-5、图1-6）

【要点】

开立步要与肩同宽，手型要准确。

（3）高马步正无极

上动不停，两腿屈膝不动，呈高马步，两手以拇指为轴，双手从下向上旋转180度，拇指在下，其余四指在上，置于体前，成正无极，目视双手。（图1-7、图1-8）

【要点】

两手向上旋转时要缓慢，手型要准确。

（4）开立步正无极

上动不停，两腿慢慢向上蹬直，成开立步，同时两掌成正无极向上举起，置于头顶，目视双手。（图1-9、图1-10、图1-11）

【要点】

两腿向上蹬直和两手向上举起要同时进行。

（5）高马步双按掌

上动不停，两手分开与肩同宽，双掌掌心向外由正立掌慢慢从上向下变俯掌按出，置于腹前，同时两膝下蹲成高马步，目视双掌。（图1-12、图1-13、图1-14、图1-15、图1-16）

【要点】

双掌下按时要贴于两肋，双掌下按和双膝下蹲要同时进行。

2.高马步双抱掌

上动不停，高马步不动，两手在胸前交叉，左手在上成俯掌，右手在下成仰掌，置于胸前，成双抱掌，目视双掌。（图1-17）

【要点】

两掌交叉时要缓慢，两眼要目视双手。

3.左扭步双抱掌

上动不停，右脚向左脚后方退步成左扭步，同时两手在体前画平圆，交叉于胸前，右手在上左手在下，成双抱掌，目视左掌。（图1-18、图1-19、图1-20、图1-21）

【要点】

两掌在体前画平圆时要以腰带臂，双抱掌和右脚退步要同时进行。

4.左扭步左

上动不停，双腿稍稍向上蹬起，同时左手成正横掌由体前向左斜上方出，右手成俯掌，由体前向斜下方按出，置于右腰侧。（图1-22）

【要点】

扭步蹬起和两掌分开要同时进行。

5.无极势（收势）

（1）并步分掌

上动不停，右脚收回成高马步，同时两掌翻掌成仰掌置于腹前，然后身体重心上移，两膝上起，同时两掌成仰掌向身体两侧分开，目视右掌。（图1-24、图1-24）

【要点】

两膝上起和两掌分开同时进行，目视右掌要有神。

（2）高马步正无极

上动不停，两腿不动，两掌继续由身体两侧向上抬起，两掌心相对，至头上后两掌拇指相对，其余四指重叠，呈正无极，目视双手。（图1-25、图1-26、图1-27）

【要点】

正无极手要准确，眼睛要随手走。

（3）开步反无极

上动不停，两腿不动，呈开立步，两手由头上向下慢慢落下，置于胸前，然后两掌以拇指为轴，双手从上向下旋转180度，两拇指在上，其余四指在下，呈反无极，置于体前，目视双掌。（图1-28、图1-29）

【要点】

反无极手向下旋转时要缓慢，手型要准确。

（4）并步收势

上动不停，两掌由体前向身体两侧慢慢分开，置于身体两侧，同时右脚向左脚并拢，呈立正姿势，目视前方。（图1-30、图1-31）

【要点】

两掌向两侧分开收于体前与左脚并拢要同时进行。

第二式 右单捋势

该组动作由无极势（起势）+左跟虚步右插掌+左盖步右插掌+右丁字步单捋+无极势（收势）5个动作组成。长期坚持练习该组动作，能使全身经脉阴阳平衡。适合于贫血、营养不良、妇科病患者练习。

1.无极势（起势）

与第一式无极势（起势）动作相同。

2.左跟虚步右插掌

上动不停，双膝慢慢向上站起，身体左转，左脚跟着地，脚尖抬起，成左跟虚步，同时左手翻掌成仰掌，右手成俯掌从腹前向左前方插出，目视右掌。（图2-1）

【要点】

跟虚步和插掌要同时进行。

3.左盖步右插掌

上动不停，左脚外展着地成左盖步，左手成仰掌收回腰间，同时右手成俯掌向前插出，目视右手。（图2-2）

【要点】

左手收回腰间和右手向前穿出要同时进行。

4.右丁字步单捋

上动不停，右脚向左脚旁上步，成右丁字步，同时左手成仰掌右手成俯掌，由上向斜下方捋至腰间，目视右掌。（图2-4、图2-4）

【要点】

上步右丁字步和双手收回捋至腰间要同时进行。

5.无极势（收势）

与第一式无极势（收势）动作相同。

第三式 左单挤势

该组动作由无极势（起势）+左跟虚步单挤+左弓步单挤+无极势（收势）4个动作组成。长期坚持练习该组动作，能够改善消化道的血液循环，具有促进消化液的分泌、消化、排泄的作用。适合于便秘患者练习。

1.无极势（起势）

与第一式无极势（起势）动作相同。

2.左跟虚步单挤

上动不停，左脚向右脚旁收步成左丁字步，两掌置于左侧，左手成仰掌，右手成正立掌附着在左手小臂内侧，然后左脚向左前方上步，脚跟着地，脚尖抬起，成左跟虚步，同时两掌向前稍稍挤出，目视左掌。（图3-1、图3-2）

【要点】

跟虚步和两掌挤要同时进行。

3.左弓步单挤

上动不停，左脚着地成半马步，两掌不变，然后身体重心慢慢移至左腿，成左弓步，同时两掌继续向前挤出，目视左手。（图3-4、图3-4、图3-5）

【要点】

半马步转成弓步要缓慢，两掌挤出要与半马步转弓步同时进行。

4.无极势（收势）

与第一式无极势（收势）动作相同。

第四式 右单按势

该组动作由无极势（起势）+左跟虚步收掌+右丁字步收掌+右骑龙步右单按掌+无极势（收势）5个动作组成。长期坚持练习该组动作，对大肠经、肺经具有针对性的治疗作用。适合于便秘肩周炎、慢性支气管炎患者做康复治疗练习。

1.无极势（起势）

与第一式无极势（起势）动作相同。

2.左跟虚步收掌

上动不停，身体左转，左脚向左横跨一步，成左弓步，同时左掌变俯掌，收至右小臂内侧，右掌变仰掌从左手下方向前穿出，然后身体重心后移至右腿，左脚脚跟着地，脚尖抬起成左跟虚步，然后，左手由右臂内侧向左斜下方慢慢下按，收至左侧腰间，随即右手向怀中回收，置于胸前，目视右手。（图4-1、图4-2）

【要点】

跟虚步重心后移，两掌运动要与弓步变跟虚步同时进行。

3.右丁字步收掌

上动不停，重心前移，左脚着地外展，同时右掌由仰掌变俯掌向腰间回收，左掌不变，然后右脚向左脚旁上步，脚尖点地成右丁字步，左掌成俯掌置于左侧腰旁，右掌成正立掌置于右侧腰旁，目视右掌。（图4-3、图4-4）

【要点】

丁字步重心要稳，眼随手走。

4.右骑龙步右单按掌

上动不停，右脚向前上步，脚跟着地脚尖抬起，成跟虚步，左掌置于腰间，右掌稍稍向前推按，然后右脚着地，右手成正立掌从下向上向前微微推按，左脚跟半步成右骑龙，同时左手置于左腰间，右掌继续向前推按出与肩同高，目视右掌。（图4-5、图4-6、图4-7）

【要点】

骑龙步重心在右腿，左脚跟步和右手向前推按要同时进行。

5.无极势（收势）

与第一式无极势（收势）动作相同。

第五式 左单采势

该组动作由无极势（起势）+左弓步左插掌+左半马步左采+无极势（收势）4个动作组成。长期坚持练习该组动作，有助于提高肢体活动的灵活性。适合于慢性肠胃患者习练。

1.无极势（起势）

与第一式无极势（起势）动作相同。

2.左弓步左插掌

上动不停，右脚向右横跨一步成左弓步，身体微微左转，同时左掌向前插出，成横竖掌，右掌成俯掌收置腰间前，目视左掌。（图5-1）

【要点】

右手收回腰间和左手向前插出要同时进行。

3.左半马步左采

上动不停，两膝屈膝下蹲成左半马步，左掌由上向斜下方采出，置于左膝旁，右手成俯掌置于右侧腰间，目视左手。（图5-2）

【要点】

两膝下蹲成半马步和左掌向斜下方采要同时进行。

4.无极势（收势）

与第一式无极势（收势）动作相同。

第六式 右单列势

该组动作由无极势（起势）+左半马步内旋掌+右弓步单列+无极势（收势）4个动作组成。长期坚持练习该组动作，可以延年益寿，耳聪目明。适合于健忘、失眠、神经衰弱及心脏病患者练习。

1.无极势（起势）

与第一式无极势（起势）动作相同。

2.左半马步内旋掌

上动不停，左脚向左横跨一步，成左半马步，左掌从下向上内旋，掌心向内，掌背向外，成反立掌，略高于鼻，右掌成俯掌置于体前，目视左掌。（图6-1、图6-2）

【要点】

左手内旋要缓慢，两眼要随手走。

3.右弓步单列

上动不停，身体右转，左脚内扣，右脚向右横跨一步，成右弓步，同时两掌向右横向列出，左掌成反立掌略高于眉，右掌成俯掌置于左肘下方，目视左掌。（图6-4、图6-4）

【要点】

以腰带臂，两眼要随手走。

4.无极势（收势）

与第一式无极势（收势）动作相同。

第七式 左单肘势

1.无极势（起势）

与第一式无极势（起势）动作相同。

2.左仆步穿掌

上动不停，身体左转，左脚向左横跨一步，右脚内扣屈膝下蹲，左腿伸直，成左仆步，左掌成仰掌置于左腿旁，右掌附着在左臂内侧，同时两掌向前穿出，目视左掌。（图7-1）

【要点】

仆步与两掌前穿要同时进行，以腰带臂，两眼要随手走。

上动不停，重心前移至左腿，右脚内扣左脚外展，成左弓步，同时左手成仰掌由下向上起，右掌成正立掌置于左腿上方，目视左掌。（图7-2、图7-3）

4.马步左顶肘

上动不停，身体微微右转，左脚内扣成马步，同时左掌由仰掌向内摆动成俯掌，右掌不变，左掌在上右掌在下，然后左脚向左横跨一小步，右脚跟一小步，成马步，同时左肘向左横上方顶出，右掌不变，目视左肘。（图7-4、图7-5、图7-6）

【要点】

【要点】

顶肘时要抖腰发劲。

5.无极势（收势）

与第一式无极势（收势）动作相同。

第八式 右前靠势

该组动作由无极势（起势）+左半马步左穿掌+右弓步前靠+无极势（收势）4个动作组成。长期坚持练习该组动作，能够调合气血，疏通经脉，再造精神。该式适合患腰、腿、颈、肩、膝关节炎和气喘、胸闷等呼吸方面疾病的患者练习。

1.无极势（起势）

与第一式无极势（起势）动作相同。

2.左半马步左穿掌

上动不停，右脚向右横跨一步，身体重心后移至右腿，成左半马步，同时左掌由下向上翻掌成倒立掌再向下穿出，置于左跨前，右手成正立掌置于左肩内侧，目视左掌。（图8-1、图8-2、图8-3）

【要点】

左掌向下穿出时，眼要随着手走。

3.右弓步前靠

上动不停，重心下移，左脚内扣右脚外展，成弓步，同时身体右转，左手继续下穿，置于左胯旁，右手成正立掌置于左肩旁，同时左肩向前靠出，目视左肩。（图8-4）

【要点】

左肩向前靠时腰微微右转，以腰带肩向前靠出。

4.无极势（收势）

与第一式无极势（收势）动作相同。

（编辑/张 震）