“骨动中国”健骨操：预防骨质疏松、降低摔倒骨折风险

很多老年人都会有这个感觉，自己一直坚持补钙，成效却并不好，仍然出现了骨质疏松的症状。对此，重庆市中医骨科医院副主任医师梁开信表示，骨质疏松症和肾、肝有密不可分的关系。而肝和肾的健康又是由脾胃所吸收的营养物质来支撑，脾胃一旦虚弱，肝和肾的营养也都得不到良好的补充。之所以很多老年人坚持补钙却成效不好，就是因为脾胃虚弱导致营养无法吸收，肝和肾也不能正常运转，久而久之就引起了骨质疏松。因此，补肾对于防治骨质疏松有很重要的作用。

除此之外，无论是否患有骨质疏松症，老年人都应该多在户外散步、晒太阳，条件允许下最好还能进行合理适当的运动，他给大家推荐了国家卫生计生委组织的一些运动医学家编的“骨动中国”健骨操。

第一式——生根发芽

动作分解：

（1）双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；

（2）吸气，起身还原。

TIPS：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。

作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。

第二式——培土固根

动作分解：

（1）左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；

（2）从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；

（3）上身回正；

（4）左脚回撤，手臂落回。

TIPS：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。

作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能。

第三式——沐浴阳光

动作分解：

（1）左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；

（2）身体左倾；

（3）身体回正；

（4）收左脚，落手臂。

TIPS：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。

作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力。

第四式——向上生长

动作分解：

（1）左腿向后撤呈弓步，双臂前平举；

（2）双臂上举外展，抬头，胸部打开；

（3）手臂回落体前；

（4）收左腿，落手。

TIPS：展臂挺胸时切忌塌腰。

作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。

第五式——回转壮体

动作分解：

（1）左脚向左前方迈步，双臂前平举；

（2）髋部不动，上身和手臂向左旋转；

（3）上身转回；

（4）收腿落手。

TIPS：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。

作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能。

第六式——枝繁叶茂

动作分解：

（1）左腿后撤呈弓步，双臂平举；

（2）重心前移，提左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；

（3）左腿伸直后展，双臂从前侧上举外展，抬头挺胸。

（4）收腿落手臂。

TIPS：整个过程需保持身体平衡和心理平和。

作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。