认知行为治疗：带你发现不一样的生活

在20世纪，有一个男孩出生在美国的贫寒农村，他的母亲患有抑郁症。这个男孩从小就有一个信念，他认为自己的出生是对抑郁症母亲的安慰。事实上，他后来真的成了这个家族的荣耀：他为美国心理学的发展作出了重要的贡献，而且他的理念影响范围不仅仅限于心理学领域。他，就是认知行为治疗流派的杰出代表人物—贝克。

认知行为治疗（以下简称CBT）是目前国际上通用的心理治疗方法之一，有很多的循證医学证据证明了它的有效性和高效性，在很多国家，该治疗被官方纳入医保范围。

那么，认知行为治疗到底是怎样的一种治疗方式呢？下面，笔者将详细介绍认知行为治疗的有关理念。

在认知行为治疗里常常会出现的一个名词叫“认知三角”，这三角分别是“想法”“情绪”“行为”。CBT的基本假设是当一个事件发生后，我们内心会对这个事件产生一个想法，而这个想法会引发相应的情绪，如喜、怒、哀、乐等，之后，会随之产生相应的行为。但“想法”“情绪”“行为”这三者之间的关系并不是一个简单的逐层递进关系，而是会产生很多交互影响，形成循环作用。

以前面所提到贝克本人来做例子，可以进行一个简单的分析。比如他内心的想法是“我是来给这个家庭带来改变和生机的”，那么，他的情绪可能就是积极、快乐的，可能产生的行为就是做出很多尝试来进行创造和改变，并获得成就。而这种行为的成功，让他更加相信他是给这个家庭带来改变和生机的人，然后又强化了他的正性情绪和行为。如此循环反复，贝克就会获得更多的成就感和满足感。

而换一个角度来看，如果贝克看到母亲的抑郁状态，产生的想法是“是我做错了什么才会使她心情不好”，那么，他的情绪很有可能是沮丧的，而由此产生的行为可能是“逃避困难的局面”。若如此，结果可能是他会走向截然不同的人生。

由此可见，CBT的理念其实不仅仅只限于我们所认为的心理治疗中，它其实也遍布于我们普通的日常生活中。

CBT很重要的一个方面是针对思维进行工作，有一个专业名词叫“自动思维/想法”，是指在大脑中自动浮现的想法。人们对自己的自动思维的觉察和识别，有助于发现我们头脑中的不合理或不符合现实的想法。识别负性自动思维之后，再通过认知修正的方法进行调整，则有利于提高人的适应性及心理健康水平。比如我们常常会说到一句话“一切皆有可能”，这是一个认知灵活度非常高的想法，拓宽了人们认识事物的角度和视野。“一切皆有可能”就可以理解为是对自动思维的一种修正方式，它提示了可能存在很多种可能性，而不仅仅只是我们心中所认定的那个想法。

再比如我们所熟悉的故事“杯弓蛇影”的例子，也是一个很好的CBT的案例典范。故事中的人认为自己喝下的是蛇，感到很痛苦，以为自己要死了，躺在家里等死。而后来友人告诉他，他没有喝掉蛇，他看到的蛇只是弓在水里的投影，自此他便松了口气，人也好了。在这里，很重要的是，通过了现实检验以及朋友的劝导，改变了他原来的看法和态度，从而不药而愈。

从上面的例子可以看到，通过重新评估周围的环境和想法的真实性来拓宽当事人思维的视野，从而达到客观合理评价的目的。在日常生活中，我们也可以尝试培养自己的觉察能力，反观自己的自动思维，对自己的自动思维进行重新评估和现实检验，以使自己不轻易掉进负面思维的陷阱中。古人说“吾日三省吾身”，便是这个道理。

在CBT的治疗理念里，还有很重要的一个层面是针对情绪进行工作。俗话说，“冲动是魔鬼”，也有科学证据表明，轻度焦虑能够提高工作效率，有助于考试发挥。这提示我们，太强烈的情绪是“洪水猛兽”，而有情绪也不一定是坏事。其实，喜、怒、哀、乐、悲、恐、惊是人的基本情绪属性，所以，它们是必然会发生的。随着现在“幸福学”“正能量”的流行，人们对负面情绪产生了更多的排斥感和羞耻感。事实上，情绪本身并不是有害的，它的出现对我们而言是一种提醒，是对机体的一种保护。学会察觉它，聆听它的需要，会有助于人类更好地了解自己，达到自我和谐。相反，如果你害怕它、回避它、压抑它，久而久之，情绪就会产生反作用力，成为你生命的顽疾（比如很多强迫症患者在疾病形成之初就是对抗不愉快的情绪或体验）。所以，在CBT的治疗理念里，情绪是很重要的线索，可以通过情绪来探测我们的内心世界。当然，如果负面情绪（如焦虑，抑郁等）频繁出现，则需要一些专业的方法来进行应对，如情绪急救箱、深呼吸，正念冥想等。

CBT还有一个层面是针对行为进行工作。王阳明有一句话叫“知行合一”。其实，思维能影响行为，行为亦能影响思维。在CBT里有一个特定的术语叫“安全行为”。所谓安全行为，是人对想法所产生的保护性策略反应，然而，往往就是这样的反应，维持了对于情境的负面认知，从而使症状“固化”下来，因此，CBT需要通过改变和减少安全行为来松动负面认知。

在生活中也会常常见到这样的例子，比如，小张见到领导紧张脸红，怕领导看出来觉得自己很糟糕，不喜欢自己，因此回避去见领导。回避的结果可能让小张暂时感觉到轻松，但长此以往，就会影响到他的工作以及对自己的感觉。“回避去见领导”，这就是小张的安全行为。因此，在和小张进行认知层面的交流和疏导后，治疗师鼓励小张在认为自己可以有勇气尝试的场合不回避。继而通过观察自己和周围人的反应来重新评价自己内心的态度，也许就会慢慢发现，其实领导不是自己想象得那样，对自己有那么强烈的负面评价，从而逐渐减少恐惧和对自己的负面评价和思维。

扩展阅读—

自我训练：如何在生活中运用CBT？

回想一天当中所发生过的不愉快的事情以及愉快的事情，写下来。分别写出在这两种不同的情境下自己所产生的想法、情绪和行为。也许在写下来的过程中，你就会发现自己的积极思维模式和消极思维模式，如果比较其中的不同，你会有意外的收获。另外，对于负面的思维情景，可以试着采用我们在上面说到的方法，来重新评估一下自己的想法的现实性以及其他可能性，比如：它可能对情绪产生什么样的影响？什么样的想法和态度可能会让我们感觉好一些？然后，再观察不同的行为反应所产生的变化和影响。这样的自我训练一方面有助于我们更清晰地洞察自己的内心世界，另一方面也有利于我们从思维惯性和行为模式中逐渐获得自由感。

李占江：主任医师，教授，博士生导师。首都医科大学附属北京安定医院副院长、临床心理学系主任。中国心理卫生协会认知行为治疗专业委员会副主任委员。《中华精神科》杂志、《中国心理卫生》杂志、《中国临床心理学》杂志等杂志编委。以第一或通讯作者发表论文70篇，其中SCI收录11篇。