烹饪五原则减少有害物

范志红

如今，黑糖（就是颜色比较深一些的红糖）受到越来越多人的推崇，以此为原料制作的黑糖饼干、黑糖曲奇、黑糖蛋糕等食品也广受消费者好评。但近日，台湾有媒体报道称，备受推崇的黑糖中居然含有大量致癌物丙烯酰胺。其实，丙烯酰胺这种有害物不仅存在于黑糖中，日常烹调中也会产生。黑糖中为什么会有致癌物？如何远离这种致癌物？下面，我们一起看看。

一、食物加工过程产生的丙烯酰胺

报道称，台湾媒体检测了19个黑糖相关产品，发现所有样品均含有丙烯酰胺，最高的一个号称“传统制作”的黑糖样品达到2 740 μg/kg。

动物实验表明，丙烯酰胺具有潜在的神经毒性、遗传毒性和致癌性。不过，目前人类中的研究尚未确认丙烯酰胺的摄入量、相关生化标志物水平与多种癌症风险之间的关联，因此，还不能说只要摄入丙烯酰胺，就一定会增加致癌危险。按照世界卫生组织的相关限定标准，一个体重50 kg的女性，每天的安全摄入量是9 000 μg丙烯酰胺。显而易见，如果喝一杯200 g的黑糖水，按10%的糖计算，黑糖的量为20 g，摄入的丙烯酰胺数量为548 μg，距离9 000 μg的限量还有很大的距离，无需恐慌。

那么，黑糖中的丙烯酰胺是怎么来的呢？它其实是食物发生“美拉德反应”时的一个副产物，这个反应是食物加工烹调产生香气和深浓颜色的关键所在。只要食物中同时含有碳水化合物（淀粉、糖）或脂肪以及蛋白质（氨基酸或氨基酸降解产生的胺类），那么无论是煎、烤、红烧、油炸等烹调操作，还是食品加工时的加温处理，都可能会发生这个反应。一般来说，食物在加热中颜色变得越深，通常“美拉德反应”就越“厉害”，“顺便”产生的丙烯酰胺也会越多。而传统民间的手工制糖工艺中，也会发生“美拉德反应”，因此其中会检测出致癌物。

虽然适量吃黑糖并不会致癌，但毕竟丙烯酰胺属于“疑似致癌物”，比较明智的态度，是注意控制这种物质的摄入量。除了黑糖，常见的食物丙烯酰胺来源，包括焙烤、油炸、煎烤、膨化等食品，也包括日常炒菜、红烧等烹调方法。新鲜蔬菜水果本来含丙烯酰胺微乎其微，但经过煎、炒、油炸，含量就明显上升。比如说，土豆泥的烹调方法丙烯酰胺很少，但油炸成薯片之后就上升到原来的47倍。某些蔬菜和坚果在加热烤香后所产生的丙烯酰胺也不可忽视。另外，研究发现，对同一种食物而言，油炸、烤制时食品越薄，受热温度越高，受热时间越长，烹调加工之后颜色变得越深，“美拉德反应”发生就越剧烈，产生的丙烯酰胺也就越多。

二、烹饪五原则减少有害物

食物里有丙烯酰胺很正常，正常烹调并不用担心，但如果长期大量食用过度加热、变黄变黑的食物，则有可能增加致癌风险。除了丙烯酰胺，还有杂环胺、苯并芘等，也是高温烹调中经常产生的致癌物质。要想远离这些致癌物，需要遵循以下烹调原则。

1. 无论蔬菜、面食还是鱼肉，尽量要多采用蒸、煮、炖的方式烹调。炒蔬菜的时候，不妨放少量油炒香葱、姜、蒜等香辛料，然后倒入蔬菜焖2～3 min，让蒸汽把菜焖熟，再开盖翻炒、加盐调味，即可出锅，尽量不要长时间猛火煸炒，以致蔬菜变色焦黄。

2. 炒菜时油尽量不要冒油烟。明显冒油烟意味着油的温度已经超过200℃，这是一个令食物中蛋白质产生致癌物的温度。油温过高不仅破坏蔬菜本身的维生素，也不利于厨房卫生，并且油烟中含有PM2.5，增加肺癌发生风险。

3. 一次炒菜不要用太多的油。油多菜少几乎相当于油炸或油煎，菜的水分会很快蒸发，产生丙烯酰胺的速度就会加快。菜千万不要炒到发黄甚至焦煳，焦煳的菜不仅含丙烯酰胺，更含有氨基酸分解和油脂过热产生的多种有毒物质，它们会增加患癌的风险。

4. 蔬菜如果切块较小，烹调时间要缩短，避免产生过多丙烯酰胺。

5. 馒头片、面包片别烤太黄。微波炉加热淀粉类食物（如馒头、花卷等）时，把火力调低一点，在保证食物达到可食状态的前提下，时间尽量缩短。这样不仅丙烯酰胺产生量少，对保存营养也是最理想的。