试论射箭运动员的力量训练方法

李政　姜欣妤

摘 要 射箭运动历史悠久，然而，随着人类社会的不断推进，射箭已经不再成为人们的日常活动，而是演化成为奥林匹克运动一项体育竞技项目。本文对射箭运动运动员力量训练的构成要素、基本特征进行初步分析，进而探究出提高射箭运动员的力量训练方法。

关键词 射箭运动 运动员 力量训练

一、射箭运动员力量训练的构成要素

什么是力量训练？力量训练是指肌肉在克服内外阻力时体现出来的一种能力。从射箭运动的项目特征出发，在素质角度而言，力量训练可以分为力量储备、肌肉耐力和平衡用力三个构成要素。

力量储备是射箭运动员必须具备的条件。力量储备的大少直接影响着射箭运动员开强弓的能力。目前，38-44磅的弓箭是奥林匹克认可的重量，也就是说，要想成为一名射箭运动员，必须能运用这些磅值的弓箭完成射箭动作。肌肉耐力是指射箭运动员肌肉反复用力的能力。在力量训练和技能竞技中，射箭运动员要不断循环地完成手、肩部、躯干等肌肉群反复收缩的动作。只有肌肉耐力充足，且用力程度相对稳定，射箭运动员才能在比赛中获得优秀的成绩。平衡用力是射箭技术对运动员的特殊要求，它是指在完成射箭动作的整个过程中，肌肉群和身体其他器官间相互协调的能力。换而言之，平衡用力是该紧张时肌肉收缩，该放松时肌肉伸展。

二、射箭运动员力量训练的基本特征

（一）用进废退特征。力量就像人体的器官一样，习惯性的训练和使用，将会变得更加发达，不经常使用则会逐步退化。在身体状况良好，且考虑不受伤的前提下，稳步渐进地加大练习量，运动员的力量的水平就会得到提高；当力量内化成为技能时，降低或者中止训练量往往导致退化现象的出现。这一特征要求力量练习必须进行系统化的、长期的训练。射箭运动员大多数都表现为，在长时间的休假过后，力量素质显然不能达到力量训练的要求。

（二）适应性特征。力量训练实质上是打破身体原有的平衡，不断地刺激肌肉，从而使身体原有的不适应逐渐变成适应的过程。肌肉对训练刺激的适应主要包括量和强度两大方面。量就是指训练的频率和长度，强度就是指训练的深度。需要关注的是，射箭运动员力量训练应该注重强度的持续提升，而不是强度的突飞猛进。同时合理安排训练“量”，让身体得到一个缓冲和适应的时间。

（三）共同作用特征。共同作用特征要求我们，必须实现力量训练、技能提升和身体协调三者的有机结合。即使是力量训练水平得到了提高，技术训练水平却不一定能得到提高。不少射箭运动员遇到过，力量上去了，射箭技术还是维持现状，甚至做“开弓、固势”的动作，也会出现肌肉收缩的现象。这一特征告诫我们，应该以力量和技术的共同提高为目标，有效开展射箭力量训练。

三、射箭运动员力量训练的方法要求

相比其他的体育竞技，射箭运动的力量训练强度负荷较低，但是力量训练的“量”较为突出，需要反复多次的练习。在制定训练方法前，明确提高射箭运动员的力量素质，必然是要通过力量训练进行，且训练应该紧靠提高运动员力量在射箭技术动作过程中的利用能力为目的进行安排和开展的。下面是一些射箭运动员力量训练的方法和使用的注意事项和基本要求。

（一）力量训练的肌肉负荷应该超过射箭技术的负荷。把力量素质维持在一个相对稳定的状态，除了有合理的练习频率外，还要保证肌肉的负荷在合理的范围之内。超负荷力量训练里，不管是总负荷量还是单独一个动作的用力程度，都应该超过射箭技术的负荷量，这也就是我们常说的长负荷练习。当然，这里的超负荷是逐步增加，循序渐进的，只有通过科学有效的超负荷力量训练，才能让运动员达成力量储备的素质，进而满足项目竞技的基本需要。

（二）专项力量练习的方向必须和射箭技术动作的用力方向达成一致。在完成整个射箭动作的过程中，手部力量在各个动作点的力度是有区别的，射箭动作分为推弓手、勾选手和后肘三个用力点，射箭动作过程分为直线用力和对称用力。射箭运动员必须重视这些专项动作的力量训练。

（三）射箭运动的专项力量练习中，躯体各关节的运动角度和幅度尽量和射箭技术要求相符合。力量练习为提高射箭技术提供能量，可以说，良好的力量素质是掌握射箭技术的基础。因此，射箭运动的力量练习应该关注力量与技术的一致性。例如，在增强后手拉弦力量的练习时，抬高前手的仰角，使肢体活动过程的肌肉的拉力角符合远射技术动作的要求。

（四）射箭运动力量训练的动作速度和射箭技术训练与体育竞技的动作速度应该保持一致。反复多次的力量训练，是为了能在比赛中得到稳定的发挥。运动员在力量训练中，他们除了掌握射箭动作的技巧，同时也养成了行为习惯。只有在每一次的力量训练中，严格要求运动员的动作速度和技术要求保持一致，才能使在训练过程中得到的力量在做出技术动作时最大程度地发挥出来。

综上所述，力量储备、肌肉耐力和平衡用力三者构成力量训练的基本要素。结合射箭运动力量训练用进废退、适应性和共同作用这三大特征，训练的“量”和强度应该根据运动员不同的特质和不同的需求，制定符合其力量练习计划。在提高射箭运动员力量训练的方法中，我们需要坚持做到，力量训练的肌肉负荷应该超过射箭技术的负荷；专项力量练习的方向必须和射箭技术动作的用力方向达成一致；专项力量练习中，躯体各关节的运动角度和幅度尽量和射箭技术要求相符合；力量训练的动作速度和射箭技术训练与体育竞技的动作速度应该保持一致。只有通过以上方法，才能通过力量训练，深化射箭运动员的射箭技术。

参考文献：

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