运动量多少算合适

曹晓培

在朋友圈里晒步数、在微博上晒跑步公里数……如今，人们的健康意识逐渐提高，坚持运动的人也越来越多，然而很多人却只重视运动量，认为时间越长、运动得越多效果越好。事实真的如此吗？专家提醒大家，运动量不但应因人而异，还要考虑自身的运动目的。

想减肥 每周300分鐘高强度有氧运动

专家指出，对于想减肥的人来说，控制饮食和保证运动量才是健康的减肥方式。建议每周进行300分钟中高强度的有氧运动，这能让体重和体脂减轻得更多。如果少于300分钟，又想达到减重目标，则必须保证所燃烧的热量要大于摄入的热量。

想强健肌肉 每周150分钟有氧运动

增肌塑形不仅取决于肌肉块的大小，还取决于肌肉表面的脂肪量。所以，建议每周保证150分钟的有氧运动（若强度较大，75分钟即可）。专家建议，平时运动中还应加入力量训练，每周2～3天，在适应强度后，再多加1天，将训练重点放在每个主要的肌肉群上。

想延年益寿 每周增加2次力量训练

要积极主动地让身体处于活跃状态。每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼，或75分钟高强度的有氧锻炼，外加每周2次的力量训练，并加入伸展训练，这能增强身体的柔韧性和灵活度，避免受伤。这种运动强度有助于增强心肺功能，防止形成胰岛素抵抗，避免慢性炎症，降低女性患上乳腺癌的风险。

想减少久坐危害 每小时起来活动几分钟

除了每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼外，每天工作时还要保证每过1个小时就主动站起来运动几分钟。研究发现，每小时站起来散步2分钟，就能逆转久坐带来的负面影响。建议平时可以用手机设个闹钟，提醒自己定时站起来运动。

（摘自《健康周刊》）