照着《中国居民膳食指南》吃饭

5月13日，国家卫计委发布《中国居民膳食指南（2016）》（下称新版《指南》），发布中国居民平衡膳食宝塔。与旧版指南比，新版《指南》有不少新提法。

1989年我国首次发布《中国居民膳食指南》，在1997年和2007年有过修订。与旧版指南相比，新版《指南》推荐的水果、动物性食品、大豆和盐摄入量有所下降，蔬菜、奶类、谷薯类和油的推荐量则无变化，但提出一些具体的推荐细节。

《指南》提出每天摄入的蔬菜中，深色蔬菜应占1/2。北大医学部公共卫生学院教授马冠生分析说，深颜色蔬菜所含维生素、矿物质比浅色蔬菜更丰富，这是从促进健康、预防疾病角度提出的建议。

当下许多人把“多吃水果”与“健康饮食”联系在一起，但《指南》建议每天摄入200～350克新鲜水果，数值相比旧版（200～400克）反而降低了。参与《指南》科学循证工作的东南大学教授孙桂菊解释称，很多水果比较甜，含糖量高，能量也会比较高。

根据新版《指南》，成人平均每天须摄入12种以上食物，每周25种以上，其中平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总推荐量为120～200克。在蛋类摄入方面，《指南》还特别指出“吃鸡蛋不弃鸡蛋黄”是有道理的。蛋黄尽管胆固醇高，但其他微量营养素含量丰富，还含有一定量卵磷脂，而卵磷脂具有降胆固醇的作用。

老年人吃饭误区多

李女士今年68岁，退休前在一家事业单位工作。退休后，她就迷上了食疗养生。前些年张悟本比较火的时候，李女士就跟着张悟本的讲座一起“吃”。张悟本说吃茄子好，李女士就天天吃茄子；听说喝绿豆汤好，就用绿豆汤替代了凉白开。张悟本走下“神坛”后，李女士的食疗养生就没有了方向，于是姐姐妹妹、街坊四邻，甚至小区门口修鞋的师傅都成了她的食疗指导老师。

自打听说“水果酵素”能减肥、美容、清宿便，李女士看到别人扔的菜叶和果皮她就两眼放光，因为这是制作环保酵素的原料。在她家里，瓶瓶罐罐都装满了自制的酵素。至于食用酵素的好处，随口就能说上一大串。不仅如此，李女士还带动了亲朋好友、邻里一起购买，虽然常常饥肠辘辘，可为了身体健康，李女士坚决地管住自己的嘴巴，终于支撑了半个月，体重居然减轻了4公斤。谁知没过多久，李女士时常感到全身乏力，下肢肌肉疼痛，肠胃不适，有时肚子特别疼，还常常腹泻。开始，李女士没在意，可后来腹泻越来越严重，一天要蹲厕所十多次，无奈之下，儿子只好将李女士带往医院就医。

检查结果是：急性肠炎，体内碱性磷酸酶超出正常值20多倍，而血钾却低于正常值许多倍，随时可能出现心律失常危及生命。危及生命？手拿报告单，李女士出了一身的冷汗。

李女士痴迷“食疗”，但她一点都不孤独。75岁的关先生也是这样的人。他血糖高，听说吃苦瓜和南瓜能降糖，家里每顿饭的餐桌上都离不开这两样蔬菜。“南瓜蒸着吃，苦瓜凉拌。”关先生的儿女对父亲的这种做法特别不能理解，“按说我爸也是个知识分子，怎么老了就变得偏听偏信了？”

有的老人拼命吃某一种食物，也有老人走向另外一个极端：绝对不吃某种食物。陈先生血脂高，他听说蛋黄中的胆固醇含量高，于是就拒绝了鸡蛋，而且是坚决不吃鸡蛋，一口都不吃。女儿告诉他，其实人体的胆固醇主要是体内合成的，即使一口不吃，体内照样会合成胆固醇；再说了，蛋黄中除了胆固醇还有很多其他的营养，一天吃一个蛋黄没问题。但陈先生特别固执，不仅不吃鸡蛋黄，还一度坚持喝醋。“听说醋能够软化血管。”自从听邻居说了这个知识点后，陈先生就每天喝两勺醋，一开始喝普通的陈醋，后来改成了醋泡黑豆。喝了半年之后，他觉得胃不舒服，终于放弃了喝醋疗法。

老人吃饭要“讲究”

老年人的生理特点决定了他们在饮食上要与年轻人有所不同，但绝对不是猛吃某种食物或者坚决不吃某种食物。老年人也要遵循平衡膳食的原则，按照膳食宝塔的要求，每天摄入丰富的食物。但是在制作方法和食材选择上，还是有窍门的。

按照最新版的膳食指南，人们每天要吃12种食物，一个星期要吃25种食物，怎么才能保证食物的多样性？营养师给出的建议是：巧搭配。“举个例子，炒个黄瓜肉片，如果加上几朵木耳、几片胡萝卜，食材的种类更多，营养更丰富。”老年人每天要保证摄入足量的谷类，考虑到老年人的生理特点，建议老年人多吃些杂粮，“老人胃肠蠕动慢，杂粮中的膳食纤维多，能够促进胃肠蠕动，缓解排便困难。”其实，蔬菜水果中也含有大量的膳食纤维，但是老年人的牙口不好，嚼不碎，喝点杂粮粥、吃块蒸白薯，来个窝窝头，都能达到增加膳食纤维摄入量的目的；蔬菜可以切得碎一点，“韭菜、茴香、芹菜等，可以切碎，加点肉做成馅。”

老年人也需要遵循最新版《中国居民膳食指南（2016）》的基本原则，随着年龄的增长，老年人的消化系统功能衰弱，胃酸缺乏、消化酶分泌减少，胃肠蠕动减慢，会导致食物在胃中滞留时间更长，胃排空速度减慢老年人就感觉不到饿。

人到老年，吸收功能也在减退。同样是摄入100克蛋白质，年轻人也许能吸收99克，但老年人只能吸收60～70克。我国推荐成年人每公斤体重每天补充1克蛋白质，也就是60公斤体重的成年人，一天补充60克蛋白质即可；但老年人1公斤体重需要补充1.27克蛋白质。同样体重的老年人反倒比年轻人需要补充更多的蛋白质，不是因为消耗增加，而是因为吸收功能减退了。

鱼、禽、蛋和瘦肉都属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。这类食物蛋白质的含量普遍较高，但老年人吃什么肉也有学问。牛肉的纤维长，消化起来相对更困难；鸡肉、猪肉的纤维短，相对牛肉来说就容易消化；鱼肉蛋白质含量高，但老年人容易卡刺，因此虾肉比鱼肉更好。婴儿刚刚开始添加辅食时，家长常会给孩子买一些各种各样的果泥、肉泥、蔬菜泥……一些咀嚼功能比较差的老年人，不妨吃点婴儿辅食，味道不错，容易吸收。

人的吞咽功能也会随着年龄的增长有所下降，因此，老年人吃饭一定要慢点吃，防止食物进入气管引发吸入性肺炎等。老年人吃饭，还要遵循少食多餐的原则，可以一日三餐、搭配两次餐点。此外，老年人还要注意多补充水分，白开水、果汁或汤都可以，因为老年人更容易有体内缺水的危险，多饮水，能防止大便秘结和机体缺少水分。

（责编：孙展）