对短跑中速度与力量训练方法的研究

冯丽

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）07-000-01

摘 要 短跑是一个对身体素质要求很高的项目，要求运动员必须具备良好的速度、力量、柔韧性、协调性、节奏感以及动作的节能性等。短跑运动的完整技术分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分，四个部分相互联系，运动成绩的好否取决于这四部分。其中，速度与运动员的力量是影响成绩的关键因素。根据短跑运动项目特点，速度训练和力量训练在短跑中起着重要作用，为此，对短跑速度训练和力量训练的方法和手段进行探讨。

关键词 短跑 速度训练 力量训练

一、前言

无论什么体育项目其根基都是田径运动，田径竞赛项目的短跑类项目更是重中之重，可以说短跑项目是田径运动的基础[1]。而速度力量素质又是短跑运动员必备的主要运动素质之一，是掌握和运用技战术的基础。科学合理地进行速度力量素质训练，是提高短跑运动成绩的关键。短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件。

二、分析与讨论

（一）以短跑的速度训练为中心的科学训练

人体是一个有机的统一整体，各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的，要想提高短跑运动成绩，必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平[3]。发展短跑速度是一个复杂的综合发展过程，其中最为主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。短跑速度训练采用的主要练习包括：提高反应速度和起动速度、提高肌肉收缩速率和力量、提高运动过程的协调与放松能力。

（二）发展短跑的反应速度

1.信号的反映起跑与转身跑。半蹲踞式姿势，听到枪声迅速起跑。站立式姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40-50米。

2.双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。

（三）发展短跑的位移速度

1.步频步幅的相互关系。步幅和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神精类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步幅和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步幅和步频。

2.针对步频能力的训练。对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩的力量与肌肉的放松能力。行进间进行有效的步频的训练，采取合适的训练手段和方法进行指导。

（四）发展短跑的动作速度

动作速度又称绝对速度，是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优势，不仅取决于运动员中枢神经系统的灵敏、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳结合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。

（五）发展短跑的速度耐力与力量

1.短跑的速度耐力。短跑速度耐力是指短跑运动员保持高度的能力，短跑速度是典型的无氧代谢运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积加大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。

2.合理使用短跑的力量训练方法。注意选择合理正确的训练方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同锻炼和发展。注意肌肉群的保护和合理的运动训练，不然不但不利于运动成绩的提高，而且还容易造成运动性损伤。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展和训练。要充分利于所获得的力量，快速的发展其力量，从而有效的在短跑专项中释放出来。

（六）掌握短跑的放松跑技能与心理训练

要做到放松跑的放松自然而有节奏，是短跑技术训练的一个重点，因为肌肉的紧张和放松是有兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。如果运动员运动时紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无作用功的消耗，做更多的有效功，消除体内的乳酸堆积，从而提高跑的实效性和经济性。

三、结论与建议

短跑運动中力量和速度密切相关，力量和速度协调发展对短跑运动员取得优异短跑成绩具有重要的意义。应科学安排训练计划，重视短跑运动员力量和速度发展敏感期的训练，合理选择练习方法和手段，促进短跑运动员力量和速度的协调发展。总之，短跑运动员的力量训练，应结合自身特点，着重发展最大力量和速度力量。不同运动水平运动员在不同发展阶段的生理生化指标是发展最大力量、速度力量的负荷强度定量依据。训练中，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体方法更加全面新颖，最终达到提高短跑运动成绩的目的。

参考文献：

[1] 闫瑞华.从刘翔的成功谈田径运动训练的科学性[J].体育世界.2007.

[2] 孙庆杰.田径[M].高等教育出版社.1994.

[3] 罗自力.浅谈短跑训练的几个问题[J].湖北体育科技.2001.6.