你适合跑“马拉松”吗

孙贵新 樊丽达

马拉松逐渐成为一种“运动时尚”，每年都有越来越多的人参与进来。然而，马拉松毕竟是一种极限运动，对参加者是有一定要求的。倘若参加者的体质不符合要求，在运动过程中，极易出现危险情况。所以，想参加马拉松运动，请先对自己有个正确的评估。

10种人不宜参加马拉松

1.没有经过全面身体检查的人；

2.没有经过系统训练的人；

3.在做轻微活动时即感到胸部中等程度疼痛和心绞痛的人；

4.近期犯过心脏病的人；

5.患风湿性心脏病和先天性心脏病的人；

6.有高血压或其他心脏病、心肌炎的人；

7.严重心律不齐的人；

8.血糖过高或过低的糖尿病患者；

9.吃了降压药血压仍超过180/110毫米汞柱的人；

10.过于肥胖的人。

如何避免马拉松带来的损伤

马拉松在一定程度上是会给身体带来伤害的，低血压症在马拉松比赛中发生概率是最高的，其次是皮肤损伤，然后依次为骨关节损伤、严重的肌肉痉挛、胃肠道症状等，有时还会出现急性肾衰竭。普通人怎样才能避免并尽量减少马拉松运动带来的损伤？

首先，在参加运动前要做一个详细的体格检查，如心电图，以排除心脏的器质性病变。

其次，注重平时的锻炼。初次比赛可以参加半程马拉松。在比赛过程中要量力而行，一旦发生心悸、胸闷、气短、眩晕，或感觉极度疲乏甚至严重头痛时，应逐渐停止运动，切忌认为这是跑步过程中的正常现象而继续坚持。

第三，很多初次参加比赛的人并不知道长时间奔跑会造成乳头和大腿内侧皮肤磨损，建议用创可贴保护乳头（男女适用）；运动裤内尽量不要穿内裤，以减少对大腿内侧皮肤的磨损。

第四，要考虑天气状况。马拉松运动过程中有很多因素会降低运动能力，甚至会增加运动风险，包括环境温度和湿度，如果气温高、湿度大，仍参加马拉松比赛，就会增加损伤的发生概率。像去年在北京发生严重雾霾的情况下，仍然有很多人坚持参加比赛，这样做是不可取的。

第五，运动当中，要注意补充水分、电解质和糖分。从专业的角度讲，虽然马拉松比赛距离长、体能消耗大，但是不建议途中进食，因为进食会加大胃肠道负担。

第六，要特别注意运动时对膝关节的保护，它是人体最易受伤的部分。

总之，马拉松运动不仅是对一个人体能的挑战，也是对生命的挑战。普通人在选择它的时候，要量力而行。

预防膝关节伤害妙招

1.训练前热身活动一定要充分，不要直接加大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

2.跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚着地。

3.注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。

4.出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。

5.平时注意膝部保暖，特别在夏天不要贪凉。

6.运动后对腿部肌肉进行热敷或按摩。

7.负重拉练时，特别是下坡时，要避免膝盖受到冲击。

8.肌肉发达者可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤程度降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少膝盖的承受力。

9.跑步前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液分泌，减少摩擦，保护膝盖。

10.伸展拉长的腿筋及髌骨关节，有利于减少膝损伤的发生。

（孙贵新主任医师每周四上午在东方医院南院有专家门诊）