家中做好五运动 换来身心七好处

2016-05-14 09:09雷辉志
现代养生·上半月 2016年9期
关键词:背痛肌群中风

雷辉志

运动有哪些好处?最常见的答案不外乎促进健康、减轻体重、加强社交活动等笼统答案,但往往说不出更具体的例子。事实上,运动对于人类健康的长期影响远远超出我们的想象。研究证实,任何强度的运动量都有数之不尽的好处。以下是身体需要运动的7个基本理由。

预防心脏病

体力活动有助于强化心肌功能,提高高密度脂蛋白(“好”胆固醇)水平,降低低密度脂蛋白(“坏”胆固醇)水平,有效促进血液循环及维持心脏功能。这些都是保持心脏健康的重要因素,《新英格兰医学期刊》研究资料显示,任何运动都能给健康带来好处。

避免中风

研究表明,保持活跃能降低中风几率,以及减少因中风而死亡的风险。一项刊登在《中风期刊》的研究报告显示,中等运动量的试验对象与比较少运动的试验对象相比,前者的中风几率更低。

控制糖尿病

体力活动通过减少体内脂肪,可以帮助预防和控制2型糖尿病。另外,运动不只有助于减掉脂肪,还可增强心肺功能,促进细胞利用胰岛素。哈佛大学公共卫生学院研究指出,每天慢走1个小时,女性患上糖尿病的风险可降低一半。

杜绝肥胖

运动和健康饮食可以杜绝肥胖。事实上,甩掉身上多余的肥肉,可大幅减少罹患许多慢性疾病的机会。从事体力活动时,身体会燃烧热量,也可以增加或保持肌肉质量,减少体内脂肪囤积,达到控制体重,杜绝肥胖的效果。

告别背痛

很多背痛(尤其下背痛)的成因,其实是缺乏运动。可以借运动来强化背部和腹部肌肉力量,尽量避免下背痛的发生。良好姿势和腹背肌力量是预防背痛的最佳方法之一。

增强骨质

经常做负重训练(如走路、跑步、跳舞、爬楼梯)能强化骨质,防止骨质流失和骨质疏松症。

另外,运动也能提高身体的灵活性和平衡感,同时也有助于改善姿势,减少中老年人跌倒的几率。

促进心理健康

运动能刺激大脑,让人感到快乐,而且有助于维持脑内荷尔蒙的平衡,帮助稳定情绪及缓解各种症状。运动也能让你更懂得克服压力,远离忧郁、焦虑和各种情绪问题,进而达到改善生活品质,促进家庭和谐的作用。

五项简单的家居运动

运动未必一定需要长时间或有时间才能做。利用一些简单方法(例如:走楼梯、做家务、园艺等)也能全天候活动,积少成多就能充分享受日常活动带来的健康好处。

居家伸展运动

这是可以随时进行的简单伸展运动,一边伸展肌肉,一边看电视或聊天,锻炼效果非常好。

身体挺直,手心向前,脚稍微弯曲。用手支撑臀部往上推(根据个人能力所及,切勿勉强)。举起右手2~3秒。放下右手,回到初始动作,换边重复同样动作。每次各做12次。

弓步转体

弓步转体是很好的核心肌群运动,可以同时锻炼下半身和臀部的肌肉力量,改善身体的平衡力。

双脚张开,与臀部同宽,双手持轻哑铃挺胸缩腹。左脚向前跨步,向左旋转上半身。踏步时吸气,旋转时吐气。回到原来状态,重复另一侧。两侧各做12次,每次30秒。

爬式伸展

锻炼核心肌群、手臂和腿部力量的伸展运动,非常适合缺乏运动的人。

站立姿势,身体向下弯曲。双手放在地上,依靠腰部力量向前以爬行方式伸展。伸展至平直状态,以同样方式往后倒退爬行。重复相同动作。

土耳其起立

土耳其起立就是由仰卧在地面上开始起身,直至直立,手臂在头部上方锁定,支撑住重物的合理动作。

每天固定做几次土耳其起立训练,可以锻炼腿部肌肉与核心肌群的协调性,也可以强化肌肉力量。

平躺在地上,右脚弯曲,右手持轻型哑铃与地面呈90度,左手平放在地上。运用力量撑起身体,注意右手在过程中仍要举直,然后再以原动作回到平躺状态。左右两边各做12次。

撑举

撑举是健身中常见的基本动作,也是训练核心肌群的有效方法之一。

双脚伸直,手肘放在地面呈90度。将手肘往地板压,支撑起肩膀,停留大约30秒。重复相同动作。

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