短跑运动员核心力量训练

唐明

【摘 要】 短跑作为一项体能和速度主导的运动项目，十分注重对这两项的训练。然而速度绝大部分取决于天赋，因此对体能的训练成为训练的主要部分。其中，力量训练又是体能训练的重要部分。传统的短跑训练方法注重对四肢肌肉的训练却忽略了对下腰腹部位肌肉的训练，这使得运动员在短跑中难以解决控制身体在高速运动中的稳定性、如何尽力加大前摆送髋幅度等问题。而核心力量训练却可以很好地解决这类问题，因此，作为传统力量训练的补充和发展，加强核心力量训练至关重要。

【关键词】 核心力量；短跑；训练

运动员的协调能力和平衡能力在短跑运动中有着十分重要的作用。运动员的核心力量训练的相关理论越来越为教练们所重视和采用。如今我国的部分竞技项目已采用了核心力量训练的方法，如皮划艇、竞走、跆拳道等。因此，为提高短跑运动员的运动质量，在日常训练中应多采用核心力量训练的方法。

一、核心力量训练对短跑运动员的作用

核心力量是指人体核心部位肌肉（腰椎—骨盆—髋关节）所产生的力量，其主要目的是传递上下肢力量、稳定人体核心部位和控制重心运动，其影响因素有呼吸、神经支配力量以及核心部位肌肉的支撑能力等。

核心力量训练是关于人体躯干两侧肌肉群的练习，其主要内容是练习人体的前部肌群、后部肌群和侧部肌群。人体的核心是腰腹和髋关节，如果把人体比作一根笔，两端使力，中间就是十分容易的部分，这个部分是人的腰部，因而腰腹力量在人体中起稳固作用，防止人体受伤。核心力量训练正是训练短跑运动员的腰腹力量。

第一，核心力量训练可以令运动员保持正确的短跑姿势，稳定脊柱和骨盆，增强运动员的平衡性，提高控制力。而专项核心力量差的运动员在比赛中想要减少空气阻力，却只能使身体晃动过度，增大空气阻力，影响到运动员的成绩。第二，通过强大的核心力量，在进入弯道时，短跑运动员能够加大对身体重心的控制，确保技术动作的正确，核心肌群与更深层的小肌群共同作用，相互配合，保证运动员的动作准确流畅。第三，在弯道和直道中，短跑运动员为了在蹬地瞬间使支撑腿发挥更大的速度和力量来保持较快的速度，需要强大的核心肌群力量和较好的协调能力放松腾空阶段支撑腿的主要肌群，尽量避免力量的消耗，使运动员在蹬地的时候集中发力，提高蹬地效果。最后，教练在短跑训练中通常十分注重练习大肌群，而对练习深层的小肌群却不够重视，但是深层的小肌群更能有效地预防急性损伤的发生。假如运动员在短跑训练中发力不正确，这就提高了潜在的诸如骨盆倾斜、腰痛之类的运动损伤产生的概率，间接影响训练效果。

二、短跑运动员核心力量的训练方法

核心力量训练在一定程度上能够稳定短跑运动员的肌肉群，平衡运动员的重心。短跑运动要求运动员的全身肌肉有很高的协调性，单一的肌肉一般情况下难以很大程度上对运动员的速度进行提高，因而核心力量训练是最大限度地训练运动员全身肌肉的协调性。训练时，教练应结合运动员的实际情况采用合适的方法和手段对运动员进行训练。

1.动力性训练

核心力量训练主要运用动力性练习来最大限度地提高运动员身体的协调性。动力性练习的方法多种多样，例如，仰卧起坐。运动员通过仰卧起坐的训练，最大限度地锻炼了运动员腹部和腰部的力量，教练要结合运动员的实际情况来制定运动员的训练任务。仰卧起坐主要注重训练肌肉的爆发力，应保证运动员仰卧起坐的动作精确，以达到训练的最佳效果。同时在核心力量训练中，还应注意不要让运动员憋气，保持呼吸的平稳性。此外，在核心力量训练时，还可以借助橡皮筋、哑铃、实心球和杠杆等运动器材，如运用哑铃和杠杆训练臂部的肌肉，抱实心球训练等。当然更需要关注的是，在采用机械设备进行训练的同时一定要有其他运动员在旁进行协助，保护运动员在练习中的安全，以免因操作失误出现意外，影响运动员的训练。

2.静力性训练

短跑训练不仅要求短跑运动员有很高的身体协调性和速度，还要求短跑运动员有很高的控制力，更要求运动员具有很强的耐力。所以，教练员在对短跑运动员采取动力性训练的同时还应对短跑运动员采取静力性训练。静力性练习的方法同样多种多样。第一，练习短跑运动员的腰部肌肉，主要方法包括仰姿桥撑、静力侧桥、俯姿平撑和静力垂悬等。这些项目都事关运动员腰部肌肉的训练。同时这些项目有效地提高短跑运动员身体核心肌肉的稳定性，因而在训练中受到广泛的欢迎和实践。第二，还要练习短跑运动员的腿部肌肉，主要方法包括斜桥下肢平举和单腿俯姿腿臂平伸等。这类项目集中训练了运动员大腿部肌肉的耐力，很大地提高了短跑运动员的稳定性和速度。此外，采取上述练习应关注运动员动作的精确性，以免难以获得想要达到的效果。

如今，在我国短跑运动越来越为人们所喜爱，我国运动员也在短跑运动上屡获佳绩。正确的核心力量训练能够使运动员的训练更有效果，当然在进行核心力量训练时也应注意一些问题。如要进行周密的计划，制定适合运动员实际情况的训练任务，不时改变练习的内容以保证运动员的兴趣等。作为通过科学实践检验的方法，核心力量训练在短跑运动中起着至关重要的作用。

【参考文献】

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