最易缺乏的十种营养素

白春艳

微量营养素缺乏是营养不良症的一种，英国《每日邮报》给出了十种最容易缺乏的营养素的补充建议。

补镁：坚果、种子入菜肴

真正缺镁的状况比较少见，但严重缺乏可能会导致失眠、焦虑、疲劳和肌无力。深绿色的蔬菜、坚果和种子类食物、全谷类（如糙米）、富含不饱和脂肪酸的鱼（比如鲭鱼）中含镁较高，其中腰果和巴西坚果含镁尤其丰富。可以把种子类食物，如芝麻，撒到沙拉、热菜、汤里，以提高日常饮食中镁的摄入量。

补钙：不喝奶可吃点菜

有选择性饮食习惯的人群，比如纯素食者或者那些不吃乳制品的人，很有可能会缺钙。牛奶、酸奶和奶酪等乳制品，以及深绿色的蔬菜、豆腐、坚果都含钙，其中奶及奶制品是钙的最佳来源。另外，如不愿喝奶，试着在日常饮食中至少吃一种含钙量高的蔬菜，可将其作为配菜或者加到汤、炖菜里，也可以加到沙拉里。

补钾：吃点生蔬菜

含钾较高的食物有蔬菜（莴苣、菠菜和南瓜）、牛油果、果干（如杏脯干）等。牛油果中的钾含量比香蕉等其他水果的平均含量高97.5毫克（大约相当于每日推荐摄入量的25%）。

补碘：吃点干海藻

碘是维持甲状腺正常功能的重要元素，海藻、鳕鱼、虾都含不少碘，其中干海藻中碘的含量非常高，用干海藻卷寿司或者把它加在沙拉里，这些都是增加饮食中碘摄入量的好办法。

补ω-3脂肪酸：熟鱼片是好选择

ω-3脂肪酸能够通过提高高密度脂蛋白胆固醇的含量，来增强心脏功能和减少炎症发生。ω-3脂肪酸的推荐摄入量是每天450毫克，它主要存在于含不饱和脂肪油脂的鱼类中。可尝试每周吃一次或两次鱼，除了吃熟鱼片之外，也可以把熟鱼片放进沙拉里或者蘸鱼肉酱吃。

补膳食纤维：豆类做成豆酱吃

膳食纤维能维持肠道健康和促进消化，同时能增大食物体积和增强饱腹感，有利于减肥。豆类、新鲜扁豆、全谷类、所有的水果和蔬菜、坚果和种子等，含膳食纤维均较为丰富。豆类含有的膳食纤维的量很高，可把豆类放在汤、炖菜、沙拉里或者做成豆酱蘸着吃。

补硒：果仁压碎拌沙拉

硒是一种可抗氧化的元素，能清除人体内的部分自由基。硒一般存在于巴西坚果、海鲜（如金枪鱼、沙丁鱼）、家禽、种子类食物中。可把果仁压碎加到沙拉里，既加强营养，口感也好。

补叶酸：每天蔬菜不能少

叶酸是B族维生素的一种，它可与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟，是维持免疫系统健康不可缺少的物质。豆类、深绿色蔬菜富含叶酸，每天吃些炒蔬菜（如羽衣甘蓝、西蓝花和芦笋）就可以达到每日叶酸推荐摄入量。

补维生素D：麦片碎屑撒到甜品上

维生素D能够促进肠道对钙的吸收，对骨骼的增长和修复起到重要作用。大多数维生素D都可通过晒太阳获得，也可从鲭鱼、蛋类、牛奶、蘑菇中获得少量的维生素D。营养强化食品，比如麦片、牛奶和酸奶中维生素D的含量最高。可把玉米片和麸皮片的碎屑撒在甜品上。

补铁：肉菜里放点鸡肝

铁是维持红细胞正常功能以及帮助某些激素和组织合成的重要物质，主要存在于红肉和动物肝脏、深绿色叶菜（羽衣甘蓝、甜菜）中、蛋类及干果（无花果、杏脯等）。可以在肉类菜肴中添加一些鸡肝来提高饮食中的铁含量。