四招巧烹饪 助钙好吸收

扬州大学旅游烹饪学院营养系主任 彭 景

食物中的成分十分复杂，既有利于钙吸收的物质存在，也有干扰钙吸收的因素在起作用。所以，要学会科学合理地烹调，去除不利于钙吸收的物质，以提高钙的吸收率。

方法一：蔬菜焯水去草酸

蔬菜是膳食钙的重要来源之一。相比较而言，叶类蔬菜特别是深绿色的青菜、油菜、芥蓝、菠菜、空心菜中的钙含量高于其他品种蔬菜；有些野菜钙含量特别高，如苦苣菜、苜蓿、荠菜等。不过，蔬菜中的草酸是影响钙吸收的最大“敌人”。菠菜、苋菜、水芹菜、马齿苋等蔬菜中草酸含量比较高，草酸与钙结合形成草酸钙后，钙就不能被肠道吸收。蔬菜中的草酸不仅会影响其自身的钙吸收，还会影响同时进食的其他食物的钙吸收。因此，减少蔬菜中草酸含量是增加钙吸收的有效方法之一。

焯水可以减少蔬菜中草酸的含量。方法是先用容量比较大的锅将水烧开，将蔬菜洗净后切成大块，放入沸水中，快速烫一下，捞起。

蔬菜是富含维生素C的食物，焯水时速度要快，以保护蔬菜中的维生素C不被破坏，同时又可去除草酸。

特别提醒：蔬菜焯水时，千万别放小苏打、食碱，碱性环境虽然可以使蔬菜更绿，但会破坏维生素C。

一些未成熟或口感苦涩的水果，如柿子、香蕉，也含有草酸和鞣酸。所以，水果一定要吃成熟的。茶叶中鞣酸含量也不低，因此，喝茶不要太浓，特别是不要与牛奶等钙含量高的食物一起吃。

方法二：主食发酵去植酸

粮食中的钙含量一般，粗粮如荞麦面中钙含量高于精白米面。

粮食中含有的植酸也是导致钙吸收率低的一个重要因素。发酵时，酵母菌分解植酸，从而增加钙的吸收。酵母发酵时，还能产生其他营养素，如B族维生素。所以，吃发酵类的食物是增加钙吸收的好方法。

酸奶也是发酵的产物。乳酸杆菌在生长过程中分解乳糖产生乳酸，乳酸与钙结合形成乳酸钙。与草酸钙、植酸钙相比，乳酸钙的吸收率高于游离钙，因此，酸奶中钙的吸收率高于鲜奶。

与传统的老酵母相比，鲜酵母的菌种纯，在粮食发酵过程中，不会因杂菌的存在而产酸，鲜酵母发酵的面团更膨松，也不用加碱中和。因此，鲜酵母发酵的馒头营养更全面。

特别提醒：超市中销售的面点粉中加了膨松剂。

方法三：小虾、小鱼油炸连壳带骨吃

水产品中钙含量不均等，海产鱼类钙含量相对比较高，如带鱼、小黄鱼、金枪鱼、凤尾鱼、沙丁鱼等。用小虾做成的虾酱，钙含量也很高。不过，虾酱比较咸，只能作为调味品。

虾壳中含有丰富的钙。按照常规，人们吃虾时，一般都连着虾壳一起吃，补钙效果是不错的。

选择小的鱼和虾，油炸时间不要太长，温度不要太高。若能加些醋，做成酸甜味的则更好。因为在酸性环境中，虾壳、鱼刺中的钙会溶解一部分，能增加钙的吸收。

特别提醒：油炸食物含油量大大增加，不宜多吃、常吃，否则容易发胖。

方法四：炖骨头汤、鱼头汤早加醋

带骨的肉、鱼类钙含量十分丰富，但骨头中的钙是以结合形式存在的，不能直接被人体吸收。酸性环境能促进钙的游离，并与醋中的醋酸结合形成醋酸钙，有助于钙的吸收。

早加醋，可以去除原料中的异味以及鱼的腥味，更有助于钙的溶解。加醋要适量，加得太少，起不到溶解钙的作用；太多，可能会影响汤色和口味。

特别提醒：炖骨头汤时，虽有一部分钙溶解进入汤里，但其量毕竟有限，因此骨头汤不能作为人体钙的主要来源。

人体钙的吸收还需要依赖维生素D的帮助。食物中维生素D的含量并不丰富，所幸的是，人体可以自己合成。只要经常晒太阳，多进行户外活动，就可以既增加钙的吸收，又延缓骨骼的衰老。