提高高中体育特长生100m跑成绩实践探讨

韦威

【摘要】 “百米是灵魂”体现了100m短跑成绩对提高身体素质的影响，与100米跑成绩相关的因素有很多，如步频、步幅、速度、耐力等。高中体育特长生具备基本的运动技能，在短跑项目中掌握了较为扎实的基本功，如何在此基础上充分挖掘潜能，进一步提高高中体育特长生100m跑的成绩，值得探讨。

【关键词】 高中 体育特长生 100m短跑 速度

【中图分类号】 G633.96 【文献标识码】 A 【文章编号】 1992-7711（2016）03-018-01

短跑是田径运动中的重点项目，100m跑又是短跑中的最重要项目。100m途中跑是人体发挥最高速度的阶段，不仅在一定程度上反映和代表着运动员的竞技水平，同时也是其它运动项目的基础。而对于高中体育特长生来说，100m短跑项目是高考体育术科需要考察的重要项目之一，提高100m短跑运动的成绩，对提高体育高考的整体成绩十分重要。因此，提高短跑运动水平具有十分重要的意义。在高中阶段对体育特长生100m短跑训练，不仅要结合科学的训练方法，加强对个别环节的“小技术”的重视，达到掌握先进、合理的训练技术和方法，才能在比赛中充分发挥运动员的潜能，取得100 m好成绩。

1. 强化体育特长生对快速跑完整技术的熟练掌握

100m快速跑的完整技术是由起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺四个部分组成。在对体育特长生进行训练时，应有正确的示范动作，辅之观看图片、多媒体教学和准确精练地讲解，让学生在脑海中建立起清晰正确的动作概念。

2. 加强对体育特长生基本能力的训练

途中跑是速度的关键，在快速跑过程中所占的距离最长，因此，途中跑的基本技术、速度和速度耐力的训练必不可少。高考体育术科训练中，100m快速跑的训练可以概括为“步幅要大，步频要快；摆臂积极主动，腿部蹬伸有力到位；整个过程动作轻松，重心稳定，躯干适度前倾”。从摆臂动作入手，结合正确的呼吸方法，由慢到快，放松自然的摆臂动作维持身体平衡，有助于步频的加快，从而提高快速跑的成绩。

2.1步幅

步幅的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度、屈肌力量及髋关节的灵活性等。训练方法有：负重换腿跳、负重大步走、负重跑和负重跳台阶（隔天进行练习）；大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地）；蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力；采用高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

2.2步频

侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练方法：a.高速大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿的大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快；b.加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间；c.快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。速度耐力的训练方法主要采用变速跑（直段快速跑-弯道慢速跑）；150米快速跑；30米-60米-90米-120米连续递增距离的快速跑等方法进行训练。

3. 强化对体育特长生专门力量的训练

3.1进行专项力量训练，强化技术要素

通过力量练习加强运动员前、后群肌力，改善身体着地缓冲能力，加强膝关节的抗疲劳和恢复能力，预防着地时膝关节过度伸屈。具体方法为：跳深练习、踝系重物伸膝坐起、负重离心屈腿练习、被动性伸膝练习、负重双足发力提踵，然后用一侧腿承力充分屈足降重心等。

3.2发展髋部柔韧性及力量

髋关节是人体运动的重要部位，是躯体与下肢大肌肉群的附着点，髋关节力量与灵活性和100 m跑的伸髋技术的表现、运动成绩的提高有着极为密切的关系.具体手段为：1）发展髋关节灵活性练习。利用肋木作各种正面、侧面摆腿、压腿练习20次；利用栏架作原地或行进间“跨栏步”模仿练习。2）发展髋关节力量性练习。橡皮带牵拉支撑高抬腿练习、负重弓箭步走、仰卧高抬摆腿。

3.3加强放松技术的训练

提高运动员的专项成绩跑的放松技术，是指在跑的不同动作中，肌肉准确、合理、协调工作的技巧，该紧张时，肌肉应该尽量地紧张，该放松时，肌肉应该尽量地放松。在100 m跑负铃蹬凳子单腿深蹲腹肌练习哑铃时掌握好放松技术可以节省能量的消耗，提高对抗肌的放松速度和能力，使主动肌和对抗肌更加协调，增大步幅，提高步频，促进运动成绩的提高。

4. 适宜的心理放松状态

心理放松是短跑放松技术的重要特征，适宜的心理状态是运动员充分发挥跑的技能和体能的前提基础。心理紧张会使运动员的肌肉僵硬，跑动过程中产生多余动作，破坏短跑的技术环节。而过于放松，又很难集中精力，保持旺盛的斗志，从而导致动作软弱无力。因此，在短跑放松技术环节中的心理放松是一种精神上紧张与放松的有机结合。近些年来在训练和比赛中，经常运用心理学手段降低神经心理的紧张度，减小心理抑制状态更快地恢复所耗的神经能量。

总之，100 m跑属于极限强度的周期性项目，要提高100 m跑运动员的成绩，必须在训练中以专项力量为基础，辅之以专门性练习和途中跑，从而形成和发挥正确的技术为重点，使体育特长生在紧张激烈的比赛中，发挥出自己最大的运动潜能。同时要注意各项训练内容的合理搭配，全面发展各项素质，加强训练后的营养和恢复措施。

[参考文献]

[1] 张衍成.提高体育考生100米跑速度的有效方法[J].田径.2013（05）.

[2] 魏本好，戴霞.安徽省体育高考生100米技术训练现状调查与分析[J].四川体育科学，2001（02）.

[3]黄招妹.体育高考生100米成绩实效训练方法初探[J].福建体育科技.2008（05）.