全谷物与健康

文/赵庆

全谷物与健康

文/赵庆

近日，国家卫生计生委正式发布了最新版的《中国居民膳食指南（2016）》，为居民提供权威、全面的日常膳食指导，堪称中国居民的营养宝典。第一版《中国居民膳食指南》于1989年发布，1997年、2007年进行了两次修订和发布，基本上每隔十年，中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订，并发布适应当前居民健康状况和膳食营养特点的新版指南。新版指南提出了不少新的健康膳食建议，如首次提出每天摄取糖分不要超过50克，多吃水果少喝果汁等，还提倡每天摄入全谷物和杂豆类50∽150克。少吃含糖食物，多吃水果杂豆这些概念很好理解，但是全谷物的概念目前在我国的认识度还较低，那么，什么才是真正的全谷物？新版指南特别强调全谷物，它对我们的健康又有怎样的贡献呢？

▲认识我们身边的全谷物

我们通常所说的粗粮，没有精制过的谷物的种子及其产品，大多属于全谷物。比如，糙米、燕麦、小米、荞麦、全麦仁等没有精加工的整粒“种子”都属于全谷物。

目前我国对全谷物较为普遍的定义是指谷物粮食在加工过程中仅脱去种子外面的谷壳，保全了大部分天然营养的完整的种子。全谷物应该包括糊粉层、亚糊粉层、胚芽和胚乳四个部分。

由于全谷物的营养价值高，市场上也出现了称为全谷物食品的全麦面包、玉米馒头等产品，但是，它们很有可能并不是真正的全谷物食品。比如市场上的全麦面粉，只在精白面粉里加了一点麦麸碎片，没有加胚芽，它不属于全谷物。

真正的全谷物食品必须含有一定比例的全谷物原料，比如美国食品与药品管理局（FDA）规定，全谷物食品中至少要有51%的原料是全谷物原料。我国暂时没有全谷物食品加工的标准，所以，现在市售的全谷物食品到底有多少原料来自全谷物，实在很难保证。你买到的全麦面包很可能只有少量的全麦粉，大部分还是精白面粉做的；玉米馒头中可能只有10%的玉米，所以购买时还要多看营养标签，明确全谷物的量究竟有多少。

▲国际全谷物态势：

随着人们对天然健康食品的关注，全谷物在国际上发展迅速，各国利用膳食指南的方式对全谷物做了多种多样的推荐。

美国：《美国膳食指南》建议，摄入谷类食品的一半应为全谷物，用全谷物替代精制谷物以提高全谷物的摄入量。9岁以上美国人每日至少摄入3份全谷物。

澳大利亚：《澳大利亚健康膳食指南》建议，摄入充足的谷类，最好是全谷物食品。

加拿大：《加拿大食物指南》建议，每日摄入的谷物中至少一半为全谷物。

墨西哥：《墨西哥营养指南》标准，推荐摄入谷类食品，尤其是全谷物及其衍生产品、淀粉类根茎食物。

新加坡：《新加坡膳食指南》建议，成年人在5~7份米饭或同类食品中，应有2~3份为全谷物。

▲全谷物与精制谷物营养价值对比：

世界各国的营养专家都在提倡吃全谷物，这是因为全谷物和精制谷物相比，营养价值非常高。

★营养丰富，保健成分多

在等量的情况下，全谷物可提供相当于精米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。全谷物中含有类黄酮、花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质，大麦和燕麦中特有的β－葡聚糖，这些物质有利于预防癌症、控制血胆固醇、延缓衰老等，而白米白面中几乎没有这些保健成分。

★膳食纤维多

和精米精面相比，全谷物能够在同等重量下，提供更多的膳食纤维，有利于预防肠癌、便秘、糖尿病、心脏病等。

★血糖上升慢

摄入同样多的淀粉，吃全谷物血糖上升的速度就要明显低很多，非常有利于血糖的控制。

★饱腹感强

当摄入同样的能量时，全谷物的体积要明显大于精米精面，在肠胃内的消化速度也更慢，因此吃一碗全谷物，很长时间都不会饿。

目前我国对全谷物较为普遍的定义是指谷物粮食在加工过程中仅脱去种子外面的谷壳，保全了大部分天然营养的完整的种子。全谷物应该包括糊粉层、亚糊粉层、胚芽和胚乳四个部分。

▲全谷物对常见病的防治作用：

大量研究发现，各类慢性病和精制谷物的盛行不无关系。与之对应，全谷物最大限度地保留了谷物中的各种营养和活性成分，在预防慢性病领域的健康功效令人瞩目。事实证明，在膳食中增加全谷物的摄入，可以有效降低糖尿病、心血管疾病、结肠癌的发病率，并且帮助控制体重，降低炎症反应。

糖尿病：防治2型糖尿病最好的饮食是低血糖负荷饮食，也就是选择低GI食物，全谷物的GI普遍较低，膳食纤维丰富，消化吸收速度慢，对血糖控制具有保护作用。全谷物中富含的天然矿物质钙、镁以及维生素和抗氧化成分都有利于血糖的控制。全谷物大麦和燕麦中特有的β-葡聚糖具有平稳血糖的功效。

研究显示：每日摄入2份全谷物能使糖尿病的发病风险降低21%。

心血管疾病：大量的流行病研究表明全谷物摄入与冠心病、高血压、中风等的发病风险呈负相关关系。全谷物中的β－葡聚糖能显著降低低密度脂蛋白胆固醇水平，改善血脂水平；全谷物富含的镁、钾、膳食纤维能帮助控制血压。

研究结果表明：每天摄入3份全谷物能使冠心病和心力衰竭的风险分别下降28%和7%，高血压风险下降23%。

结肠癌：全谷物富含发酵性糖类，可以降低肠道pH，抑制致癌物质生成；全谷物中的膳食纤维具有通便作用，减少粪便中的毒素与肠道相互作用的时间；全谷物中含有大量抗氧化物硒、VE、VA等，可防止DNA损伤，抑制癌细胞增长。

多项研究证实：有规律地食用全谷物（一日三次）可使降低22%~41%的癌症风险。

控制体重：全谷物中的膳食纤维被认为对体重控制起最主要的作用，高膳食纤维食物由于体积较大，膳食能量密度低，因而可以促进饱腹感，减少总能量摄入。

一项长达8年的队列研究显示，每天增加40克全谷物摄入可使体重降低1.1千克。

降低炎症反应：炎症是十分常见而又重要的基本病理过程。体表的外伤感染和大部分常见病如肺炎、肝炎、肾炎等都属于炎症性疾病。

美国明尼苏达大学对4.2万女性进行长达15年的跟踪调查，与不吃或少吃全谷物的女性相比，长期食用全谷物的女性患各类炎症的概率要低三分之一。

由于全谷物还原了最原生态的谷物营养成分，所以具有广泛的健康功效。最新版的《中国居民膳食指南（2016）》中强调了全谷物的摄取，在当前慢性病横行的情况下意义重大。