授“叶”解惑——水溶性维生素叶酸篇

文/陈霞飞

【食品营养系列 第30期】 从营养标签说起

授“叶”解惑
——水溶性维生素叶酸篇

文/陈霞飞[1]

图1

无处不在

如今，女性一旦准备怀孕或刚怀孕，通常会被告知需要补充叶酸，以预防胎儿神经管畸形。但有的成年人出现头晕、腹泻等症状，一般会以为自己可能是肠胃不消化或者是摄入了有问题的食物，却很少会想到这也可能与缺乏叶酸这种水溶性维生素有关。叶酸对人体有什么作用？日常摄入多少叶酸才能满足健康需求？

GB 28050－2011《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》针对成人制定了每天需摄入400 µgDFE叶酸的营养素参考值（NRV）。叶酸为人体必需水溶性维生素之一，参与核酸、蛋白质合成等生理活动，对人体健康有着不容忽视的作用。

叶酸的主要食物来源

叶酸普遍存在于日常食物中，如：猪肝、芦笋、山楂、茄子、番茄（见图1）。

主要生理功能

叶酸在人体肠壁、肝脏等组织细胞中的叶酸还原酶作用和维生素C与NADPH的参与下，还原成具有生理活性的四氢叶酸。四氢叶酸作为体内生化反应中一碳单位转移酶系的辅酶，参与核苷酸、蛋白质的合成，参与染色质结构、DNA构象、DNA稳定性与蛋白质相互作用方式的改变，从而控制基因表达；与维生素B6和维生素B12一起共同作用于体内同型半胱氨酸代谢。

摄入缺乏与过量的危害

缺乏：可导致巨幼红细胞性贫血，出现乏力、头晕、面色苍白，有的会出现舌炎、食欲下降及腹泻等消化系统症状。叶酸缺乏，可能在贫血症状出现前几个月就已存在，还可能导致高同型半胱氨酸血症，该酸会损害血管内壁细胞，导致动脉粥样硬化、心血管疾病等。

过量：天然食物中的叶酸一般不存在因摄入过量而中毒的风险。但若是过多摄入合成的叶酸，可能会干扰抗惊厥药物；干扰锌的吸收；掩盖维生素B12缺乏的早期表现，会延误对神经系统损害的诊断和治疗。

调控方案—营养标签指点

该如何确保每天叶酸的摄入量保持在正常范围内？这里我们以某品牌花生米的营养标签来说明。从某品牌花生米外包装标签上附有的营养成分表中，我们可以了解到：每100 g该花生米所提供的叶酸为64 µg，占一天所需量（营养素参考值）的16%（见表1）。若吃了50 g该品牌花生米，相当于这天摄入了32 µg叶酸，还需要另外补充368 µg叶酸（见图2）。若营养标签上标注的话，消费者可以通过关注该标签中叶酸含量信息来进行食物调控。

部分富叶酸食物

猪肝、西瓜子、元菇、黄豆、红苋菜、菠菜、芦笋、娃娃菜、油菜、彩椒（见图3）。

表1 某品牌花生米部分营养成分表

图2

图3

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误区：缺啥补啥很简单

通常，人们会认为缺叶酸，就多吃含有叶酸的食物，很简单。但若忽视其烹饪方式，可能达不到食补的目的。因为叶酸虽存在于多叶蔬菜等植物和动物的肝脏和肾脏中，但它遇热不稳定，尤其在酸性环境中经过烹饪的蔬菜，90%会被破坏。故补充叶酸，要注意食物的烹饪方式。

注：[1] 复旦大学附属华东医院主任营养师、上海市临床营养质控中心主任、上海食疗研究会理事。曾任华东医院副院长、营养科主任，中国营养学会理事，临床营养分会副主任等职务，享受国务院特殊津贴。