有效提高中学生跨栏跑技术的练习方法

刘莹 韩国太 （对外经济贸易大学附属中学，100102）

有效提高中学生跨栏跑技术的练习方法

刘莹 韩国太 （对外经济贸易大学附属中学，100102）

“胡凌燕特级教师工作室”系列成果 -10

跨栏跑是在快速奔跑中连续跨越一定障碍物的项目，技术动作较为复杂，练习难度也比较大。它要求在短时间内，在保持快速跑动的情况下，连续跨越栏架，所以跨栏跑项目对于学生的速度、力量、柔韧性、节奏感和时空感等都有着比较高的要求。在体育教学过程中，对于跨栏跑起跑至第一栏、跨栏步、栏间跑、终点冲刺等各个环节中，教师们都有很多的练习方法，而在跨栏跑教学过程中如何有效选择和运用跨栏跑技术的练习方法至关重要。本文根据自己的教学实践，结合跨栏跑的运动特点，介绍几种有效提高中学生跨栏跑技术的练习方法。

一、跨栏跑的辅助练习

1.专项准备活动

练习1：原地跨栏坐模仿摆臂攻栏。

方法：两腿前、侧开立，前腿伸直脚尖向上，侧腿大小腿折叠，勾脚，成跨栏步姿势；上体直立，手臂前后摆臂，做3次摆臂1次模仿攻栏练习，要求上体前弓，异侧臂尽量前伸（见图1）。

图1 原地跨栏坐模仿摆臂攻栏练习

练习2：转髋换位跨栏坐。

方法：以左腿在前、右腿在侧跨栏步开始为例，身体向左侧转体，右腿顺势前摆后成俯撑姿势，紧接转髋左腿顺势后摆折叠置于体侧，成右腿在前，左腿在侧跨栏步姿势。熟练后可适当在换位后配合上体做一次模仿攻栏动作（见图2）。

图2 转髋换位跨栏坐练习

目的：在跨栏跑技术学习中，通过该专项技术的准备活动可以有效地体验技术动作中身体主要的活动部位，体会跨越栏时上体及手臂攻摆动作和髋关节的活动能力。

2.摆动腿攻栏模仿练习

练习1：原地摆动腿攻摆练习。

方法：原地站立重心高提，摆动腿大腿高抬，小腿折叠自然下垂，脚勾起。然后，小腿迅速前摆蹬伸，同时手臂前伸配合模仿攻栏，紧接着重心前移，大腿快速积极下压，脚掌着地向后扒地（见图3）。

图3 原地摆动腿攻摆练习

练习2：摆动腿架栏下摆练习。其中男生用的跨栏高度为0.914m，女生用的跨栏高度为0.76m。

方法：原地或走动至栏前，摆动腿大腿屈膝高抬，紧接小腿前摆蹬伸架于栏上做短暂停留；然后，起跨腿迅速蹬地，重心前移，手臂前伸，同时摆动腿经栏架上方向后、向下做鞭打动作，脚掌扒地向前（见图4）。

图4 摆动腿架栏下摆练习

练习3：摆动腿栏侧过栏练习。

方法：在慢跑或快走中，利用低栏或小垫子进行练习，要求摆动腿从栏角上方过栏，起跨腿从栏侧悬空滑过，并且动作连贯（见图5）。

图5 摆动腿栏侧过栏练习

目的：有效提高摆动腿攻栏的主动性和准确性，体会摆动腿过栏时的攻摆下压和着地后的扒地向前动作。

3.起跨腿过栏模仿练习

练习1：原地模仿起跨腿的过栏练习。

方法：原地站立（2名学生1组或1名学生手扶肋木、平面墙体等单独练习）摆动腿支撑，重心靠前，起跨腿从体后屈膝，勾脚外旋，大小腿折叠充分外展，经体侧向前上方提拉，上体前倾，提拉至正前方（胸部），大腿积极下压，完成练习动作并还原（见图6）。

图6 原地模仿起跨腿的过栏练习

练习2：起跨腿栏侧过栏练习。

方法：采用低栏或小垫子单独进行练习，也可利用小垫子和栏架的组合形式进行原地练习（小垫子和栏架平行放置），或在慢跑或走动中进行行进间的练习，练习时，起跨腿栏侧过栏，摆动腿高抬从栏侧悬空或小垫子上方摆过，起跨腿侧屈外展，经栏上、腋下提拉至身体正前方下压扒地向前。

要求：起跨腿提拉要主动，重心前移要积极（见图7）。

图7 起跨腿栏侧过栏练习

目的：强化起跨腿过栏时的动作方法，使学生能够理解并掌握起跨腿的过栏动作要领。同时也可培养学生之间相互配合和协作的意识。

二、起跑至第1栏技术练习

练习1：站立式起跑踏起跨点练习。

方法：以8步或9步起跑形式（8步起跨腿在前；9步摆动腿在前），采用栏侧过栏或跨越小垫子。也可根据学生的掌握情况降低栏架高度（见图8）。

目的：规定起跨点，可根据自身情况来控制步幅节奏，能够更好地掌握起跑与起跨的衔接。

练习2：蹲踞式起跑步点练习。

图8 站立式起跑踏起跨点练习

方法：按照8步或9步标出步点位置，按照步点反复练习起跑至第一栏。开始练习时，不摆放栏架，而用线代替栏架；熟练后再依次摆放小垫子或栏架，逐渐过渡（见图9）。

图9 蹲踞式起跑步点练习

目的：标出起跑步点，使抽象的步幅节奏更为具体，可根据标好的步点结合自己的步幅进一步调整，以更快地掌握起跑至第1栏技术。

三、起跨腿与摆动腿配合（跨栏步）过栏练习

练习1：跨栏步模仿练习。

方法：用3步1跨的方法进行练习，即走3步或慢跑3步做1次起跨腿和摆动腿协调配合过栏模仿性练习（见图10）。

图10 跨栏步模仿练习

目的：通过此种方法的练习，可以使学生初步形成栏上起跨腿与摆动腿配合过栏动作的惯性，在利用器械练习时可降低学生对于障碍物的恐惧感，强化练习的连续性。

练习2：组合模仿练习。

方法：利用小垫子和栏架的组合（小垫子与栏架垂直放置，栏架前侧角稍高于后侧角）进行练习（见图11）。如，在走动中做起跨腿、摆动腿配合过竖栏练习，摆动腿从小垫子上方攻摆，起跨腿从栏上提拉过栏。

要求：动作协调连贯。

目的：通过此练习，在摆动腿、起跨腿协调配合过栏的同时，斜放栏架还可有效强化起跨腿的外展与提拉摆正的动作。

图11 组合模仿练习

练习3：改变跨栏板材质的跨栏步练习。

方法：可将栏架换成皮筋或者栏板换成纸杆、泡沫板等活动栏板代替正规栏板进行练习（见图12）。

图12 纸杆栏板和泡沫栏板

练习在慢跑或中速跑中完成，起跨腿、摆动腿协调配合从栏上中间过栏，摆动腿大腿屈膝高抬，上体前倾，小腿积极快速前摆，异侧臂前伸，脚掌越过栏架后大腿迅速下压。起跨腿蹬离地面后，收髋屈膝，大小腿夹紧，勾脚外展。摆动腿向前提拉至正前方后下压着地，完成跨栏步动作。

目的：由于器械的改变，皮筋或栏板改变成纸质材料、泡沫材料等，能够减少学生的恐惧感，增强学生的练习信心和兴趣。

练习4：增加标识或辅助器材进行约束性练习。

方法：如出现“跳栏”现象较为严重时，可根据学生的身体素质，合理确定起跨点位置，利用明显标识并进行标注（粉笔划线、有色胶带黏贴、标志碟标注等）。并且在栏架上方适宜高度悬挂软排球等安全器械，让学生在练习时从栏板与上方标记空隙中跨过栏架（见图13）。

图13 增加标识或辅助器材约束性练习

目的：强化学生起跨点和起跨角度的合理性，提高攻栏的主动性，使起跨腿、摆动腿的相互配合。

四、栏间跑技术练习

练习1：栏间跑适应性练习。

方法：根据学生步幅的大小，设置4个不同的栏间距。以男生为例，可设置8m、8.3m、8.5m、8.9m共4个栏间距，可根据自身情况有选择性地练习。并且在栏间标识出大概跑动步点，以稳定3步过栏技术。在练习中提示学生步点贴标起指导性作用，不可刻意低头看。

图14 栏间跑适应性练习

目的：在利用步点标贴和口令引导后，可使抽象的要求具体化，体会也会更为深刻。

练习2：栏架变化与栏间步适应性练习。

要求：循序渐进，通过逐步增加或变换器械形式进行练习。

方法：先站立式起跑模拟跨3个栏，跑步跨空栏。模拟练习后，在第3架栏位置放置栏架，第1架栏位置放置小垫子，做起跑跨小垫子和第3个栏的练习。之后再进一步提高学习和练习要求，加强栏间跑与跨越栏架的连贯性，依次在第2架栏位置放置栏架，做中速跑跨跃第2和第3栏练习。待学生逐渐熟练后，将第1栏位置的小垫子换成栏架，做中速跑跨3个栏练习，以此类推，逐渐强化提高。

目的：逐渐提高练习难度，强化起跑过第1栏的技术动作和栏间跑与跨栏步动作相结合技术，并把栏间跑技术的节奏贯穿到实际跨越栏架的动作中，使其更好地掌握跨栏步与栏间跑相结合的技术的节奏感。

五、跨栏跑比赛提高练习

练习1：实力较为接近的学生安排在1组进行起跑至第1栏或前3栏的比赛。

练习2：采用不等栏间距或不同栏高的半程栏竞赛和全程栏竞赛（男110m栏、女100m栏）。

目的：通过竞赛的形式强化技术动作的标准性，并巩固提高跨栏跑的技术动作，有意识地培养学生勇于拼搏、敢于挑战的精神。

总之，跨栏跑是一项技术较复杂的竞技项目，练习时要循序渐进，练习前要做好充分的准备活动，防止运动受伤。