瑜伽体式干预大学生睡眠的实证研究

任早珍

（惠州学院体育学院，广东惠州 516007）

瑜伽体式干预大学生睡眠的实证研究

任早珍

（惠州学院体育学院，广东惠州 516007）

为了帮助有睡眠障碍的大学生群体找到有效的应对措施，通过运用文献资料法、实验法、访谈法、数理统计、比对法等研究方法，对利用瑜伽体式干预大学生睡眠进行实证研究；结果显示：瑜伽体式能很好地调节大学生的睡眠，除瑜伽呼吸法外，不受熟练程度的影响、不受年龄性别影响；建议选择一个安静且洁净的地方、配合背景音乐、放松身心、全力投入.

瑜伽；体式；睡眠；实证

睡眠作为人体恢复能量的主要手段，可以看作是人类生存的不可缺少重要因素之一，但在当今社会，存在睡眠障碍的人非常之多；睡眠障碍在不同程度上给此类人群带来困扰，严重地影响着他们的生活质量.大学生作为未来国家建设的栋梁，正处于身心发育的重要时期，充足的睡眠是他们保持充沛精力应对学习和成长的重要因素；然而，有研究证明，大学生有睡眠障碍的现象非常普遍，失眠反应、觉醒不足和早醒因子上的睡眠障碍较突出，所占比例分别为39.5%、24.7%和13.0%.［1］对大学生而言，影响其睡眠质量的因素有很多，其中焦虑和抑郁是最普遍的两个因素.［2］究其原因，焦虑主要来自于学业的压力和就业的压力，而抑郁则与压力、身体状况、环境、情感等多方面的因素有关.

源于古老东方印度的瑜伽，意为“控制与结合”；我们可以理解为身体与心灵的结合，心灵与大自然的结合，亦为通过对身的控制过度到心的控制，进而升华为身、心、灵的控制.因此，瑜伽被看作是与宇宙自然和谐相处的艺术，几乎不受任何年龄、性别、种族、宗教和文化的限制，任何人都可以去尝试并可以在身体素质、道德完善和精神发展方面得到良好的修炼.［3］迄今为止，瑜伽被各界人士所接纳.现代瑜伽不再仅仅局限于宗教界了，它的范围要宽泛的多；瑜伽已经进入医学界、心理学界、艺术、体育等等.［4］

基于瑜伽对人体的积极作用，本研究试图通过瑜伽体式调节大学生睡眠质量，以期为找到提高大学生睡眠质量的有效方法提供理论依据，也为后续研究奠定基础.

1 研究目的

为了帮助有睡眠障碍的大学生群体找到有效的应对措施，提高大学生睡眠质量，以良好的身心状态应对成长.

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

以广东省惠州学院学生和瑜伽体式作为研究对象.

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

通过大量地查阅国内外与睡眠障碍密切相的，如医学、心理学、瑜伽等方面的文献资料，了解国内外学者在相关领域的研究成果，找到影响睡眠质量与造成睡眠障碍的因素，为本研究顺利进行提供理论参考依据.

2.2.2 观察法

通过瑜伽课堂的教学，观察不同瑜伽体式对参与者的身心干预效果，挑选出可能会有效调节的睡眠的瑜伽体式作为获取实证的测试项目.

2.2.3 访谈法

通过课堂互动和课后交流，进一步了解相关瑜伽体式对有睡眠障碍的人群身心调节效果.

2.2.4 实验法

第一步，随机抽取练习瑜伽体式达60 d以上的学生30人作为实验组的实验对象，选取笔者在多年瑜伽教学经历中通过观察和与学生交流等途径，初步确定的瑜伽呼吸法、瑜伽休息术及猫伸展式、双腿伸展式、眼镜蛇式等3个瑜伽体式共5项内容作为干预大学生睡眠的手段，其中瑜伽呼吸法和瑜伽休息术各15 min，其他3个体式各做3组；在练习瑜伽呼吸法和瑜伽休息术的过程中学生想睡就可以睡，在猫伸展式、双腿伸展式、眼镜蛇式等3个体式的练习过程中，除了正常的20 s左右的休息放松外，安排3 min的睡眠时间，其间学生的任务就是睡觉.5个项目中的每一个练习项目（包含3 min的睡眠时间）结束后、在进行下一个练习前，学生在预先设计好的调查问卷上对上一个项目的相关指标进行如实填写.

第二步，随机抽取没有瑜伽基础且含男女大学生的30人作为对照组，练习内容、方法及调查方法相同.

两个测试组的练习顺序都是按瑜伽呼吸法→猫伸展式→双腿伸展式→眼镜蛇式→瑜伽休息术进行，前后耗时约2小时.

2.2.5 问卷调查法

根据研究的需要分别对5个项目从身心状态和睡眠效果两个方面进行调查.实验班发出问卷30份，回收问卷30份，有效问卷29份；问卷回收率100%，有效率96.67%.对照组发出问卷30份，回收问卷30份，有效问卷28份；问卷回收率100%，问卷有效率93.33%.

2.2.6 数理统计法

分别对实验组和对照组的问卷进行统计和分析，其中对照组的数据除总体分析外，还进行了分男女性别进行统计与分析.以检验所选取的5项内容是否能有效干预大学生睡眠.

2.2.7 比对法

依据统计所得的数据进行两种比对，其一是对实验组与对照组的数据进行比对分析，得出动作的熟练程度的对身心状态与入睡效果是否有影响；其二是对男女性别的数据进行比对分析，得出性别差异对身心状态与入睡效果是否有影响.

3 结果与分析

3.1 分项结果的展示与分析

3.1.1 瑜伽呼吸法对练习者身心及睡眠干预的结果与分析

表1 瑜伽呼吸法对练习者身心及睡眠干预统计表

表一结果显示，通过15 min的瑜伽呼吸法的练习，从身心感受的角度来看，实验组93.1%的大学生感受到了身心的放松，心态的平和；对照组的67.86%的大学生感受到了身心的放松，心态的平和；说明通过缓慢而深长的瑜伽呼吸法能很好地释放人体的负能量，将身心置于无拘无束的状态.感官由外而内地回流，将能量汇聚，流向内在心之圆满，而与享乐的对象分离.［5］

从入睡效果的角度来看，实验组13.79%的大学生很快入睡，68.97%的大学生较易入睡，对照组10.71%的大学生很快入睡，46.43%的学生较易入睡，42.86%的大学生效果不明显.实验组的入睡效果非常好，和笔者预期目标相符；对照组入睡率次于实验组，这与习练者的方法不熟练有关；因为瑜伽呼吸法不同于我们平时的呼吸方法，需要经过一定的练习才能熟练掌握，而且不同对象掌握的速度也各异；因此，15 min的时间会存在一部分学生体验不到效果的现象是很正常的.

数据显示，对照组在身心感受和睡眠效果两个方面的效果相对于实验组都有一定的距离，说明运用瑜伽呼吸法促进大学生睡眠的质量与方法的熟练程度相关，方法越熟练，效果越好.

3.1.2 猫伸展式对练习者身心及睡眠干预的结果与分析

表2 猫伸展式对练习者身心及睡眠干预统计表

表2结果显示，通过猫伸展式的习练，从身心感受的角度来看，实验组和对照组大学生的身心放松效果较好，实验组达65.52%，对照组达71.43%，说明在完成猫伸展式过程中，通过脊柱的交替屈伸、肌肉的交替紧张与松弛以及缓慢而深长的呼吸的配合，很好地放松习练者的身心.

从入睡效果的角度来看，短短3 min的时间，实验组75.87%的学生能很快入睡或较快入睡，对照组64.28%的学生能很快入睡或较快入睡，说明猫伸展式对人体身心放松效果好，可以作为人们促进睡眠、提高睡眠质量的有效手段，与笔者的预期目标相符.

而从两个测试组的比对效果看来，瑜伽基础对猫伸展式干预睡眠效果的影响不大，练习者只要做到身心放松，专注投入都能取得满意的效果.

3.1.3 双腿伸展式对练习者身心及睡眠干预的结果与分析

表3 双腿伸展式对练习者身心及睡眠干预统计表

表3结果显示：通过双腿伸展式的习练，从身心感受的角度来看，实验组和对照组大学生的身心放松效果较好，实验组达72.41%，对照组达71.43%，说明在完成双腿伸展式的过程中，通过腿部肌肉和韧带的拉伸、腰背部肌肉的交替紧张与松弛、缓慢而深长的呼吸的配合以及极限处的保持停留，使练习者的身心在一张一驰中得到了很好的放松.

从入睡效果的角度来看，短短3 min的时间，实验组72.41%的学生能很快入睡或较快入睡，对照组78.57%的学生能很快入睡或较快入睡，说明双腿伸展式对人体身心放松效果好，可以作为人们促进睡眠、提高睡眠质量的有效手段，与笔者的预期目标相符.

而从两个测试组的比对效果看来，瑜伽基础对双腿伸展式干预睡眠效果的影响不大，练习者只要做到身心放松，专注投入都能取得满意的效果.

3.1.4 眼镜蛇式对练习者身心及睡眠干预的结果与分析

表4 眼镜蛇式对练习者身心及睡眠干预统计表

表4结果显示：通过眼镜蛇式的习练，从身心感受的角度来看，实验组和对照组大学生的身心放松效果好，实验组达75.86%，对照组达82.14%，说明在完成眼镜蛇式的过程中，通过以身体后部肌肉为主的自上而下的依次收缩、自下而上的依次放松、缓慢而深长的呼吸的配合以及极限处的保持停留，使习练者的身心在一张一驰中既得到了很好的放松，也激发了内在的潜能.

从入睡效果的角度来看，短短3 min的时间，实验组68.97%的学生能很快入睡或较快入睡，对照组78.57%的学生能很快入睡或较快入睡，说明眼镜式对人体身心放松效果好，可以作为人们促进睡眠、提高睡眠质量的有效手段，与笔者的预期目标相符.

而从两个测试组的比对效果看来，瑜伽基础对双腿伸展式干预睡眠效果的影响不大，相反对照组的入睡效果反而略佳.

3.1.5 瑜伽休息术对练习者身心及睡眠干预的结果与分析

表5结果显示：通过瑜伽休息术的习练，从身心感受的角度来看，实验组和对照组大学生的身心放松效果好，实验组达27.59%的学生感受到全身很快放松，65.52%的学生感受到一定的放松，总放松率达96.42%；对照组达21.43%的学生感受到很快放松，78.57%的学生感受到一定的放松，总放松率达100%.说明在进行瑜伽休息不放松的过程中，通过身体自上而下的依次绷紧到自下而上的依次放松、关键部位的停留与缓慢而深长的呼吸的配合、以及简单的冥想，使习练者的身心在以一张一驰中既得到了很好的放松，快速恢复了人体的能量，也激发了内在的潜能.

表5 瑜伽休息术对练习者身心及睡眠干预统计表

从入睡效果的角度来看，短短3 min的时间，实验组86.21%的学生能很快入睡或较快入睡，对照组100%的学生能很快入睡或较快入睡，说明瑜伽休息术对人体身心放松效果好，恢复体能快，可以作为人们促进睡眠、提高睡眠质量的有效手段，与笔者的预期目标相符.

而从两个测试组的比对效果看来，瑜伽基础对双腿伸展式干预睡眠效果的影响不大，相反对照组的入睡效果反而略佳.

3.2 总体效果展示与分析

表6 瑜伽体式促进睡眠的积极效果一览表

表6结果显示，实验组在瑜伽呼吸法和瑜伽休息术两个项目中，身心感受和入睡效果获得了很好的效果，对照组由于在习练呼吸法的练习过程中，受方法熟练程度的影响，效果不如实验组理想，其他4个项目不受瑜伽基础的影响.两个测试组在猫伸展式、双腿伸展式、眼镜蛇式等3个项目的测试中，身心感受和入睡效果都比较理想，由于中间间隔时间只有3分钟，对入睡来说，时间太短，但考虑锻炼效果和天气原因，间隔时间不宜太长.

从睡眠的角度来看，特别是对有睡眠障碍的人来说，良好的睡眠依耐于多方面的条件.其中包括睡眠环境、睡眠习惯、睡眠努力等等，本次测试的地点是瑜伽室，睡的是瑜伽垫，配合了舒缓的背景音乐，从睡眠环境来讲，不是最佳效果，如果练习者运用本方法在各自家中练习后，睡在自己的床上效果或许会优于此次测试.

运用瑜伽体式能很好地调节睡眠，有赖于瑜伽训练对抑郁及焦虑的缓解作用，有促进心理健康的效果.［6］总体效果（表6）显示，将以上5个项目用于促进睡眠会取得非常好的效果.瑜伽作为一种健身方法已经广泛被大家接受，作为一种失眠的干预方法也很容易被患者采纳.［7］

3.3 性别差异在瑜伽体式促进睡眠中的积极效果的对比与分析

很多男大学生认为，瑜伽习练需要有很好的身体柔韧性，对他们来讲门槛太高，只适合女性练习，不适合男性练习.因此，一般情况下，瑜伽教学班中都是以女生为主或者是只有女生没有男生；针对这种偏见，笔者随机抽取了一个包含男生和女生的教学班作为对照组，以便于获取瑜伽体式在促进睡眠效果方面是否存在性别差异的数据，以期为消除认为瑜伽不适合男性习练的偏见，让更多的男性参与到瑜伽习练的行列，让瑜伽服务于更多的人群.

表7 瑜伽体式促进睡眠的积极效果性别对比表（n男=11，n女=17）

表7结果显示，5个测试项目中，除了瑜伽呼吸法体现出一定的性别差异外，其他4个测试项目都不存在性别差异；分析在瑜伽呼吸法过程中存在性别差异的原因，可能是受瑜伽基础的影响，因为是第一次接触瑜伽，而呼吸的方法有不同于我们平常的呼吸，平常的呼吸是相对浅表的，而瑜伽的呼吸是缓慢而深长的；初次的缓慢而深长的呼吸体验，对女性来说接受会相对快一些，而男性的性子一般会比女性急，初次的缓慢而深长的呼吸体验接受慢一点是很正常的.所以，15 min的瑜伽呼吸法的习练效果存在男女性别差异就不难理解了.测试结果很好地说明了瑜伽不是女性的专属，它既适合女性习练，也适合男性习练.

3.4 影响瑜伽体式调节睡眠效果的因素分析

3.4.1 身体的放松程度

放松是瑜伽的精髓，这里的放松主要是指的是思想上的放松，想到瑜伽我们就会想到拉伸，拉伸的是人体的韧带，主要参与的是我们的肌肉，当我们的肌肉在工作的时候，一组主动肌收缩，另一组拮抗肌会配合放松，让动作得以完成.［8］当强迫做一些瑜伽体式时所产生的是紧张，尤其是浅层肌肉更容易紧张.［9］如果强行拉伸就会拉伤身体的相对应的部位的肌肉.相反，当我们能做到放松时，拉伸的极限反而会加大，内在的压力因此被释放出去，而我们的身体的能量就是在这样的一张一弛中被激发出来了.身体才是练习时的主导者——它在受伤之前给你警告，所以，在练习的过程中，要非常注意身体的感受.［10］只有真正的放松，才能很好地感受身体的变化，安全的练习是放松身心的前提保障.

3.4.2 信心与投入的程度

当我们专心做一件事的时候，效率是会令人满意的，而当我们心不在焉地去做一件事的时候，想取得预期的效果，那是奢望！瑜伽是需要练习者全身心地投入、专注于自己的一动一静，将思维专注于人体身心内在的感受和微细的变化上，只有能做到专注、投入，才能很好地放松身心，释放压力、赶走疲劳，完全放松的身心是毫无挂碍的，无挂碍的身心才会睡的安稳.

信心是全心投入的基本保障，练习者对利用瑜伽体式调节睡眠的信心越大，投入的程度也会越高，调节睡眠的效果就会越好.

3.4.3 瑜伽练习的场所以及背景音乐的选择

瑜伽练习最好是选择在安静且洁净的地方，这样有利于我们更好地投入到瑜伽状态，瑜伽练习是悠然的，当我们来到一块洁净的静处，放下身心，让身体自由的呼吸着、伸张着、曲卷着，随着悠扬的背景音乐，身体是自如的、思想是空灵的，如风、如羽毛、如飘零的落叶，自由自在，睡前身心压力被释放了，入睡是自然而快速的，睡眠质量就自然提高.

4 结论与建议

4.1 将瑜伽呼吸法→猫伸展式→双腿伸展式→眼镜蛇式→瑜伽休息术等5个瑜伽体式按顺序进行练习，首先通过瑜伽呼吸法让人体从现代生活的繁杂状态中逐渐过渡到瑜伽状态；接着利用猫伸展式让脊柱进行屈伸练习，放松脊柱、增强脊柱弹性的同时放松肩颈和腰背肌肉；然后用双腿伸展式拉伸和放松腿部和腰背部的肌肉和韧带，打通全身经络；再用眼镜蛇式强健并放松脊柱和身体后侧肌群，激发人体的能量；最后用瑜伽休息术放松全身、补充能量、快速恢复能量的方法能很好地调节大学生睡眠.

4.2 利用瑜伽体式调节睡眠除了瑜伽呼吸法外，不受瑜伽基础和性别的影响，不论男女老少只要对瑜伽有信心，专注投入地进行练习，基本都能取得满意的效果.

4.3 利用瑜伽体式调节睡眠最好是选择安静且洁净的地方，放松身心全力进行；最好能配上舒缓的、能调节心灵的背景音乐，以营造一个轻松和谐的舒适环境，使练习者更好地体会瑜伽带给人的自在的愉悦.

参考文献：

［1］刘静蓉，陆运清，张全雷.大学生失眠状况及自我应对策略的研究［J］.中国健康心理学杂志，2012，20（9）：1406-1408.

［2］刘晓芬，尹铁芳.723名大学生睡眠质量调查［J］.中国校医，2016，30（4）：241-242.

［3］陈丽霞，史兵，张西平.瑜伽的中国化进程研究［J］.体育科学，2009，29（7）：84-91.

［4］单清华，刘莹，王振涛，等.瑜伽文化足迹及现代健身价值研究［J］.体育与科学，2009，30（5）：46-48.

［5］B.K.S.艾扬格.艾扬格瑜伽精进习练指南［M］.田燕，潘雨等译.北京：北京联合出版社，2016：143.

［6］熊梅，李彦章.瑜伽训练对女大学生抑郁情绪的影响［J］.中国健康心理学杂志，2014，（22）3：398-400.

［7］钟代曲，于瑞英，蒋晓江，等.睡眠瑜伽训练对慢性失眠症患者远期疗效的影响［J］.重庆医学，2016，45（1）：106-108.

［8］瑞隆著，赖孟怡译.瑜伽3D解剖书［M］.北京：北京联合出版社，2014.11：4.

［9］ALDOUS S H.解剖与瑜伽体式—预防瑜伽损伤［M］.马海燕，王小燕，张小坠等，译.北京：人民体育出版社，2009.1：45.

［10］张蕙兰，柏忠言.蕙兰瑜伽3基础姿势与技法攻略［M］.南京：江苏科学技术出版社，2012：31.

【责任编辑：吴跃新】

An Empirical Research on Yoga Poses Intervening Sleeping Pattern of College Students

REN Zao-zhen
（School of Physical Education，Huizhou University，Huizhou 516007，Guangdong China）

Through documentary，experiment，interviews，statistics and comparison，the paper carries out an empirical research on yoga poses intervening the sleeping pattern of college students.Results show that yoga poses，except yoga breathing，can well improve the quality of sleeping of college students，not affected by skillfulness，age or sex.It is suggested that yoga poses should be practiced devotedly in a quiet and clean room，with relaxing music.

yoga；poses；sleeping；empirical

G807.4

A

1671-5934（2016）06-0118-06

2016-10-18

广东省十一五规划课题（2010tjk319）

任早珍（1969-）女，湖北孝感人，副教授，研究方向为体育教学与管理.