青少年时期怎样对举重运动员的力量进行训练初探

□乔玮妍（山西省晋城市体校山西晋城048000）



青少年时期怎样对举重运动员的力量进行训练初探

□乔玮妍（山西省晋城市体校山西晋城048000）

摘要：举重运动对于运动员的力量要求比较高，通过从青少年时期训练会帮助运动员提高身体素质，发展力量。本文主要探究了在举重运动中力量的重要性，青少年时期进行锻炼的优势以及发展力量的有效方法。

关键词：青少年时期力量训练举重

在举重运动中，肌肉的生理横断面越大，产生的力量也就越大；神经系统的调节技能越强，产生的力量也会越大。而这种力量的锻炼和发展当然是越早越好。青少年正处于生长时期，有规律，有组织的训练会激发青少年进行力量训练的兴趣和主动性，从而在练习中提高自己的能力。通过青少年时期的训练，运动员的潜能会被充分地挖掘，从而养成良好的运动习惯，在潜移默化中提高自己的力量。

1、力量在举重运动中的重要性

举重运动从技术动作方面可划分为预备、提杠铃、发力、下蹲支撑、起立、放下杠铃等六个步骤。从运动的预备开始，运动员就要积蓄力量，使自己的身体能够处于饱满的状态，使力量能够处于蓄势待发的状态，从而使自己在提起杠铃的一瞬间可以把集中的力量激发出来，从而带着力量进行提升，瞬间的提起杠铃，因此不会存在发力不足的情况。力量是提起杠铃的关键所在，也是贯穿整个举重运动中至关重要的必要因素,不可忽略的。在下蹲支撑过程中，运动员不再发力，但是还是要保持力量，用双臂去支撑杠铃，使杠铃能够保持在空中。与此同时，运动员的力量不仅仅依靠双臂还要双腿的支撑完成下蹲支撑动作。这对力量的要求是非常大的，杠铃的全部重量都压在了运动员的身上，这个时间段对于运动员来说使非常艰难的，也是运动员完成举重动作对于力量要求的最高点，动作方面也是最美的一个环节。之后的起立和放下杠铃也需要力量的支撑，否则运动员则会伤到自己。为了保护好自己，也为了使举重运动能够实现一个完美的结尾，运动员要在最后的环节控制好力量，用最佳的力量起立并放下杠铃，使举重动作可以顺利完成。

通过这一连串的动作我们可以看出，每一个环节都是需要力量的，力量贯穿了举重运动的始终，只有足够的力量才能够把举重这个过程顺利地完成，展现出运动员的实力和潜能，使举重运动的美感和力量感可以展现的一览无余。正因为对于力量的要求比较高，所以，运动员要善于利用力量，并发挥好力量的作用，在平时的训练中关注力量的锻炼和潜能的发挥。

2、青少年时期进行力量训练的优势

2.1、年龄小，可塑性强

青少年时期进行举重力量的练习会达到事半功倍的效果。因为青少年的年龄还比较小，他们的可塑性是非常强的，教练可以从多方面对运动员进行引导和点拨，使运动员的力量可以在多方面得到训练和提高。“台上一分钟，台下十年功”，举重运动员力量的练习并不是一朝一夕就可以形成的，只有从小开始练习和训练才能够使夯实基础，使身体的力量得到发挥和提高。

2.2、挖潜能，重点培养

教练在训练中要通过不同形式的训练项目来引导青少年产生运动的兴趣和主动性，从而在运动中展现出自己的潜能和实力，使教练可以发现运动员的潜能，进行重点培养，提高运动员的力量水平和承受能力。通过不同形式和难度的力量练习，教练会挑选出有潜能的运动员，从而有针对性地进行指导和培养，使运动员的潜能可以充分地展现。

2.3、习惯，主动训练

青少年时期是开发运动员潜能，进行素质锻炼的最佳时期。这个时期养成的习惯会受益终身，也会使运动员在平时可以有意识地进行身体的锻炼，从而提高能力，保证身体的健康。养成了这种良好的运动和锻炼的习惯，运动员会积极地参与到锻炼活动中，关注自己力量的练习，通过力量来进行神经系统的改善，使运动员的肌肉和身体素质得到提高。

3、举重运动中发展力量的有效方法

3.1、丰富多彩练习形式，增加运动的趣味性

在举重运动中主要进行的力量练习有绝对力量、爆发力量、速度力量、整体力量等几种不同形式的力量训练。通过这些力量的分别训练和综合会使运动员的身体力量得到锻炼，提高运动员的综合力量和身体素质。不同方面的力量训练应该采用不同的训练方法和训练活动，这样才能够达到对于不同力量进行训练的目的。

为了使运动员感觉到运动的快乐和趣味性，对于力量的训练应该是形式多样，而且五彩丰富的。在训练过程中，教练可以避免单一的训练形式，可以采用变化的训练来增加运动员训练的趣味性，从而主动地进行练习和训练，提高自身的运动能力。在运动中教练可以采用“哑铃平板卧推”的形式，其主要方式就是：运动员平躺在平板训练凳上，通过举起哑铃来锻炼胸部肌肉和肱三头肌的力量。在练习中运动员双手掌心向前紧握哑铃，与肩平齐并且向上方推动哑铃，使哑铃能够在肌肉力量的推动下逐步地升起。当完全升起后要控制好哑铃下降的速度，不能够瞬间使其放下，要掌握好力量，通过肌肉的放松来使哑铃慢慢降落下来。这样的练习形式锻炼了肌肉，考验了运动员的绝对力量。在具体的练习过程中可以采用分组的形式来进行，可以分六组来练习，每组5次。

为了使运动员的速度力量能够得到锻炼，教练在运动中可以采用比赛的形式来进行。把两位实力相当的运动员分为一组，让他们在有效的时间内进行举重速度力量的练习。这种练习形式主要是把哑铃放到支架上，看相同时间内谁的动作最快，放的哑铃最多。比赛的竞争形式增加了运动员进行练习的积极性，使运动员可以把自己最快的速度发挥出来，从而在练习中得到锻炼。

3.2、肌肉扩张收缩练习，提高肌肉的承受力

为了能够提高举重运动员的力量，最好的锻炼方式还是通过负重的方式来进行练习。超强度的练习使肌肉和骨骼产生了压力，从而得到了锻炼，提高了肌肉和骨骼的承受能力。尽管是对肌肉进行超负荷的练习，但是也要指导运动员量力而行，否则会受伤。在力量的练习中对于肌肉的练习不能试举只能做一次的大力量，这种练习的形式对于肌肉的练习几乎没有什么作用，而且危险性大，存在着一定的安全隐患。这种练习对于肌肉的训练习惯也不好，而且举不起来时往往会产生一些消极情绪，会影响运动员的信心，没有成就感，不利于运动员进行接下来的练习和运动。运动员要学会保护自己做一些危险性小，而且可以不断地进行练习的训练，使肌肉可以得到拉伸，在肌肉的扩张和收缩中得到锻炼，提高肌肉的力量。青少年在进行力量训练时，可以分六组来练习，每组5次，每次力量训练保证在半个小时左右使比较力量的。

例如对背部肌肉和肱二头肌进行练习时，可以采用“俯身正握划船”的练习方式。这种练习方式主要是：双手正握杠铃，保证好间距与肩同宽腰部向前倾，脊柱保持自然的弯曲;双膝微屈，杠铃悬垂于体前。把杠铃上拉至腰部。在做这个动作过程中要用肘部和肩部的力量来完成这个动作，腰部要挺直，送二十被逼肌肉和肱二头肌得到锻炼，提高运动员的力量。

3.3、神经中枢系统调节，总体协调的控制力

神经中枢系统是对整个力量进行调节和控制的，要充分地发挥好神经中枢的控制作用才能使运动员的力量得到充分地锻炼和提高。每一种力量形式的锻炼都是需要神经中枢来进行调节和控制的，从而使身体能够协调起来，充分地发挥好各个身体部位本应该起的作用，去进行力量的协调和提高。中枢神经系统的控制会使运动员的力量在潜移默化中提高，实现运动员身体素质的提高。

总之，为了提高运动员的身体素质，完成对于运动员的力量练习，要通过不同形式的练习方式，激发运动员的兴趣，并且养成良好的运动习惯，通过实践来提高能力，促进运动员身体素质的提高和进步。在不断地练习中，运动员的绝对力量、爆发力量、速度力量、整体力量都会得到练习，从而促进运动员综合素质的提高，呈现出完美的举重。

参考文献：

[1]杨素冠.优秀举重运动员全程性多年训练的阶段性特征[D].北京体育大学,2004.

[2]王向东.抓举技术的生物力学研究及杠铃杆端点的自动识别[D].北京体育大学,2006.