美国饮食新指南：以植物性食物为主

王东梅

美国人类健康服务部和美国农业部每五年对饮食指南进行一次修订。

修订这个指南时，两个联邦部门聚集最顶尖的营养专家，组成一个咨询委员会， 根据最新及可信度高的食品和营养研究结果，加上目前美国食品和营养摄取趋势、饮食结构和全民健康状况、个人健康行为模式 ，以及粮食供应和环境因素，重新修订出一个让民众容易遵循，以促进健康的饮食指南。

所食健康食物以营养均衡为主

研究显示，美国人的饮食中严重缺乏有益健康的食物，如水果、蔬菜和全谷粗粮。即将正式公告的2015年饮食建议指南，将会改变以往建议的方向，不再专注在单一的营养素上，如限制脂肪和胆固醇摄取量，而是将重点放在全面性上。例如，它鼓励大众吃真正的天然食物，而不是加工产品；任何食物不宜过多；多食用植物性食物，如蔬菜、水果、五谷杂粮、豆类和坚果及鱼类海产品；适度摄取低或无脂肪的乳制品；成年人减少饮酒量；减少红肉和加工肉品；避免含糖食品和饮料以及精制的谷类加工食品。

添加糖的摄取不应超过一天总热量的10%，也就是一天中来自糖的热量以200卡为原则，这相当于50克的糖，而一罐可乐或汽水含有35克的糖，一大杯700毫升的珍珠奶茶含有80至100克的糖。由此不难想象，现今的饮食大环境，很容易让人在有形无形中摄取过多的糖，必须自我提高警觉。

依据研究结果， 饮食中胆固醇的摄取量和血液中胆固醇浓度之间并没有明显的相关性，所以异于过去三十年的饮食建议，不再强调脂肪和胆固醇的摄取量。 事实上，日常饮食中减少肉类的摄取， 胆固醇的摄取量自然会相对减少。

肉类退位植物蛋白顶上

蛋白质由21种氨基酸组成，其中有9种人体不能合成，必须来自食物，而且是维持正常生理功能必须要有的，所以称之为必须氨基酸。每种食物所含的氨基酸比例都不一样，食物中具有这9种氨基酸，就称之为较完整或生物价高的蛋白质。基本上，动物性肉类含有的氨基酸比较接近人体需要，但植物性也不差。

蛋白质的生物价是用来评估食物中所含的蛋白质被身体吸收利用的效用比例的，由0到100来参考对照。 鸡蛋的蛋白质生物价是100、牛奶91、藜麦和米83、牛肉80、 鱼76、黄豆74、豆类58。乍看之下，米的蛋白质生物价高于肉类，但不要忘了单位重量中，肉类所含的蛋白质量远远超过米和藜麦的蛋白质含量。

长久以来，肉类一向被视为一餐中的主菜，综合研究证据，新的饮食建议是肉类应退位为配菜的角色，改由鱼类、坚果、豆类和其他植物蛋白为主菜。多摄取植物性食物，不仅是摄取蛋白质一种营养素，同时还可以一举数得，摄取到丰富的抗氧化剂、纤维、矿物质和植物化学物质等数种营养素。研究证据显示，摄取过量动物性脂肪与健康之间存在负面的关系性，素食者罹患心脏血管疾病及某些癌症的几率较肉食者低。由于保护动物和环境的意识增强，愈来愈多的人不再摄取动物性肉类，而食用植物性食物，即所谓的全素或蛋奶素。全素者不食用牛奶和蛋，因此在营养上可能会出现维生素B12和铁的摄取不足，长期缺乏会导致贫血。蛋奶素者食用蛋和牛奶，所以没有贫血的问题出现 。

常见的中式素食食材大都是加工食品，并加入过多的添加物，最具不良影响的是小麦面筋蛋白。小麦面筋蛋白就是面筋，其制品在消化、吸收上极差，甚至很容易引发肠壁发炎和过敏。其次是藻胶类产品，如素鱿鱼、素花枝等，其中所含的多糖类不容易被肠胃道消化 。另一方面，为了增加鲜味及口感，素食食材在制作及烹调时经常会添加过量的糖、盐、油及各种人工调味剂和色素。这或许是导致不少全素者原本应该很健康，却患有肾脏病及高血压的原因。

植物性食物为主更健康

把握下列七大原则，用植物性食物作主菜，吃得更健康。

一、摄取多种新鲜、未加工过的豆类以取代肉类，包括黄豆、雪莲子豆、扁豆、大红豆、黑眼豆、黑豆等， 这些豆类含丰富蛋白质、不饱和脂肪酸、铁、钙、锌、维生素B群、卵磷脂及饮食纤维等有益于健康的营养成分，可降低心脏血管疾病、肝癌、肝硬化及乳癌的罹患率，增强骨质 。

二、避免食用过度加工的黄豆和面筋制品，如豆干、油豆包、素鸡、素鸭等。这类食品含有过多的调味料，如盐、油、糖、氢化油和食品添加剂。

三、适度食用坚果及种子类食物，如花生、核桃、杏仁、腰果等，它们可提高植物性蛋白质的利用率，同时含有丰富的钙、铁及维生素B群。

四、多摄取深绿色叶菜类，以确保摄取维生素A、β-胡萝卜素、钙质及铁质。

五、多使用含天然香料的草本植物取代调味料，如九层塔、香菜、柠檬、韭菜及温和香料（迷迭香、莳萝草、郁金香粉、巴西里、薄荷叶、甜罗勒等）。它们不仅可添加菜肴色香，同时还含有丰富的维生素、矿物质、纤维素及植物性化合物，可以增强新陈代谢及免疫力。

六、留意维生素B12的摄取是否足够。维生素B12主要来自牛奶、蛋和优酪乳等，植物性食物中维生素B12 来源相当有限，对完全不摄取奶制品和蛋的人而言， 不得已的情况下，只好依靠营养补充剂来确保摄取足够的维生素B12。

七、烹调中尽量减少油、盐和糖。