紧实小腹，不是幻想

小卡

不仅男性，现在连女性都喊着“我要腹肌”。腹肌是我们的核心肌肉群，支撑着全身的活动，紧实的腹肌不仅赏心悦目，还能够提高你的运动成绩。从健康角度来说，减小腰围还能预防心脏病和糖尿病。所以，到底如何才能够练出完美腹肌呢？一周3～4天，每次抽20分钟，你就能够拥有紧致完美的腹部。

蹬自行车

如果你想要所有的腹肌都得到锻炼，那么你需要同时顾及上腹部和下腹部，两侧的斜角肌以及背部肌肉也都必须要调动起来。蹬自行车这个动作能够全方位地锻炼这些部位。躺平在瑜伽垫上，然后抬起双腿在空中做出蹬自行车的动作。同时一肩抬高，试着去碰另一边的膝盖，两肩交换着来，蹬腿12下后，休息30秒，再做一组。其间要注意保持腰部不离开地面。

经典卷腹

先躺平在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚平放，双手枕在头后，手肘向外打开，腰部贴着垫子。利用腹部力量让上身离开垫子，越高越好，停顿一下，然后慢慢躺下。如此重复10～12次。如果还想再做一组，中间休息30秒。

倒立卷腹

这个动作能够锻炼到下腹部。双手放在身体两侧，手掌向下。利用腹部力量向上抬腿，让膝盖和臀部在一条垂直线上。进一步收紧腹肌，把腰臀抬高离开垫子，膝盖向着脸部。停顿一下，然后慢慢把腰臀放回垫子上。如此重复10～12次，注意双脚不要落地。

砍柴

双手握住一个哑铃，单膝跪在瑜伽垫上。双手将哑铃置于一个肩膀上，不要晃动身体，慢慢将哑铃下移到另一侧的腰部。上下举动哑铃12次，然后换边。

躯干旋转

这个动作也需要一个球或者哑铃。坐在垫子上，上身稍微往后仰，感受到腹部在用力，膝盖弯曲，后跟着地。双手握住哑铃靠近身体，然后慢慢左右转动上身。当转到最左侧和最右侧时停顿一下。如此重复12次。

向前平板支撑

这个动作不仅能够锻炼到腹肌，还能够锻炼到背部。先趴在垫子上，用前臂、手肘和脚尖支撑起整个身体，用你的核心肌肉群让身体抬离垫子，同时收紧臀部。至少坚持30～60秒。做三组，每组之间休息20～30秒。如果感到后腰疼痛，应该立即停止。

跪撑举臂抬腿

单膝跪在垫子上，另一侧手掌也支撑在垫子上。核心肌肉用力，抬起另一只腿与地面平行，不要高于臀部，另一只手臂往前伸与地面平行。保持这个姿势一小段时间，然后慢慢恢复到开始的姿势，再换边。如此重复8～12次。

屈膝桥式

想要正反面都健美紧实，那就靠这一招了。先躺在垫子上，双膝弯曲，然后身体抬离垫子，靠脚和肩膀支撑。收紧腹部和腰臀部，脚步用力往下踩，避免腰部受伤。保持这个姿势一小段时间后慢慢躺下。如此重复12～15次。

其他方面也需努力

如果长期联系腹部肌肉仍然不见效，那么可能是因为有氧运动不够。应该每周都增加3～4天的有氧运动，每次30～60分钟。有氧运动能够消耗你的脂肪，脂肪层变薄了，腹肌自然就更容易显现出来。而且有氧运动还能够预防多种疾病，包括心脏病、抑郁症和癌症。在饮食方面，要多吃瘦肉、蔬菜、水果和全谷物食品。