中长跑运动员训练后的恢复方法研究

张书海

中长跑运动员训练后的恢复方法研究

张书海

中长跑训练是大运动、大负荷训练,而大负荷引起机体的疲劳。通过查阅相关的文献资料,对中长跑训练后的恢复训练进行了阐述,认为恢复是中长跑运动不可缺少的一部分,训练后的恢复与负荷有着同样的作用。

中长跑；训练恢复； 运动卫生

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.11.130

1. 前言

恢复是中长跑训练中不可分割的一部分,运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用。教练员在安排训练负荷的同时,要考虑到产生疲劳的程度,以及大约的恢复过程和将采用的恢复手段。从某些角度看,要把恢复放在训练的首位。没有恢复就没有训练。

2． 分析与讨论

2．1 中长跑训练后疲劳的产生

大运动量大强度训练是中长跑训练的特点。机体长时间重复运动,运动员在持续一定时间工作出现能力暂时下降,即机体生理过程不能维持其机能在特定水平上或不能维持预定的运动强度,肌肉和血液中乳酸的堆积、pH下降。疲劳产生主要原因,一是肌肉的疲劳,二是神经系统的疲劳,三是心理疲劳。

2.1.1 肌肉的疲劳

当长时间的激烈运动时, ATP、CP被大量消耗时,肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能,并在供能过程中继续产生乳酸于肌肉中;随着运动时间加长,肌糖元被大量消耗运动能力下降,是运动疲劳的主要原因。这个时候肌力下降,肌肉收缩和放松速度减慢,收缩时间比正常工作时间延长严重影响肌肉快速、协调动作。疲劳的特征为肌肉僵硬、肿胀和疼痛。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物,在肌肉中浓度可增加约30倍,形成乳酸堆积,从而使肌肉渗透压增加,增加了肌肉中含水量,使肌肉变得僵硬,弹性伸展性大为下降,使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀,物理性压迫了肌肉的痛觉神经,又产生了肌肉酸疼。随着训练负荷增加,肌肉的僵硬更加明显,酸痛也越来越加重,导致部分肌肉出现痉挛。

2.1.2 神经系统疲劳

中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后以及长时间的重复训练时,神经系统亦会出现疲劳。人的脑神经是人体从事运动的指挥部,如果神经细胞从事的运动过于繁重,对血和氧的供应要求便会更高。如果运动量过大,运动时间过长,就会使大量的血液流向肌肉而对大脑的供应量相应减少,使脑神经细胞的供氧量暂时不足,造成运动能力下降,产生疲劳之感。这种疲劳不像肌肉疲劳那样有明显现象,它比较隐蔽、深沉,不易很快发现。因此,及时准确地了解运动员中长跑训练中和训练后神经系统疲劳的程度有着重要意义。

2.1.3 心理疲劳

中长跑训练是个枯燥、乏味的项目,训练十分艰苦,要求运动员的心理意志品质较高,自我调节水平高。运动员在训练和比赛中往往会遇到困难、挫折甚至失败,由此引起较大的情绪波动会造成心理上的不稳定状态。在长时间的大强度大负荷训练下,运动员对训练产生抵触情绪,厌恶训练。运动性心理疲劳导致运动能力下降和精力、理想与奋斗目标的逐渐丧失,影响运动员正常训练水平和比赛成绩进一步提高,严重者将出现体力衰竭、缺乏信心、情感淡漠,情绪和动机不平衡,厌倦感延长,对训练和比赛,生活和同伴无动于衷,从而导致过早结束运动生涯。

3. 中长跑训练后进行恢复的方法

中长跑运动训练的大负荷、大强度训练必然使运动员身心产生疲劳,疲劳产生后必须及时采取措施,使身心得以恢复,这样才能继续参加训练和比赛,否则,疲劳累计就会变成过度疲劳,造成训练中断,运动员训练、比赛成绩不理想。人的各种生理肌能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的,恢复的过程一刻不停地在进行。只有采取有效的恢复手段,才可以缩短疲劳时间和恢复体能。没有恢复的训练是危险的训练,只有在保证恢复的前提下,负荷产生的疲劳才有价值。因此,恢复训练具有重要意义。

3.1 中长跑恢复的手段及方法

3.1.1 训练课上的恢复

如果剧烈运动后,完全静止休息,肌肉中的乳酸排除较慢,而采用一定时间的强度较小的运动,可加快乳酸的消除,是肌肉静止时恢复速度的两倍。高强度训练后,在课上做一些加速机体功能恢复的放松活动也是非常必要的。它的目的是使人体从紧张激烈的肌肉活动阶段,逐步过渡到安静阶段,加速清除代谢产物,消除疲劳,改善血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬程度,促进恢复体力。

3.1.2 训练课后的全面恢复

①常采用的恢复手段: (1)温水浴。温水刺激,可放松肌肉、安抚神经,对心脏活动和神经系统具有镇静作用,从而使人精神体力增长,达到恢复疲劳的目的。温水浴的水温以42度为最适宜。淋浴时间一般为10～15分钟,最长不超过20分钟,每天不要超过两次。

②推拿按摩。按摩使肌肉高度放松,血液循环加快,按摩能使毛细血管扩张,改善局部血液循环和营养状态,有利于肌肉中消除乳酸和其他代谢产物,消除运动员肌肉发硬及酸痛不适的反应。另外,按摩还能对中枢神经起安抚和镇静的作用,调节大脑皮层的机能状态。可通过身体各种信息反馈,来保持人体的内环境的相对稳定。

③心理恢复。通过心理学的影响作用,使运动员得以成功地迅速降低神经心理紧张程度,降低心理抑制状态,尽快恢复神经能力,使参与活动的各机能系统紧张达到个人能力的最大值。

④科学膳食。在剧烈运动中消耗了大量的能量,而人体体内能源主要由ATP-CP、乳酸系统、有氧供能供给,运动后,机体稳定平衡遭破坏,机体要恢复到平衡状态,就必须补充运动所消耗的能量。一般中长跑运动员体内代谢过程比较稳定,糖的无氧代谢逐渐为有氧氧化所取代,能量的消耗与合成过程,基本处于平衡状态。

⑤睡眠恢复法。睡眠是一种周期性生理现象,它可以消除疲劳,恢复精力和体力。在运动训练中要更好地提高训练水平和运动成绩,必须保持充足的睡眠。因为人体在睡眠状态时机体各器官的运动下降到最低的水平,物质代谢减弱,能量的消耗仅维持人体代谢的基础水平。这时的合成代谢有所增强,运动时消耗的能源物质逐渐得以恢复。

4. 结论

科学地进行中长跑运动训练,应把运动训练与消除疲劳的恢复性训练作为整体来对待和安排。在某种意义上说,中长跑运动的较量的重点是恢复措施。在运动员具有同等训练水平时,大运动量高强度训练后,科学的利用各种恢复方法和手段不仅能消除疲劳,对于增强运动员的能力和运动成绩,都是有极其重要的作用和地位的。训练后恢复工作必须加强,特别是对运动员的训练恢复要和训练计划同步实施,将恢复措施纳入到训练计划中,成为训练工作不可缺少的重要组成部分。

[1] 王金宝,浅谈少年中长跑训练后恢复的手段及措施[J]1阜阳师范学院学报:自然科学版, 1998(4).

[2] 晓洋1谈谈运动性疲劳和运动后的恢复[J]中国学校体育,1996(2)1.

[3] 牟少华1谈放松技术对中长跑运动员的重要性[J]1云南师范大学学报.

[4] 孙安飞,郭春喜1谈中长跑运动员的运动性疲劳与恢复训练[J]1哈尔滨体育学院学报, 2005(4)1.

[5]文超1田径运动高级教程[M]1北京:人民体育出版社1.

张书海，中牟县业余体育学校。