业余跨栏运动员训练方法分析

钮凤秋

业余跨栏运动员训练方法分析

钮凤秋

跨栏运动是一项速度快，对运动员的技术性要求很强的短跑运动。跨栏运动的最大特点是在高速跑中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。在运动的过程中需要手臂与摆动腿、起跨腿的协调用力,不仅要有力量、速度、还要有技术分析才能完美地统一起来。只有充分地结合才能发挥出好成绩。

跨栏;专项技术训练;力量练习

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.11.045

体育和文化课教育的结合更有利于培养全面合格的跨世纪人才。在学校课余训练中，教育与体育相结合愈加显现出其可持续发展的优越性。两者结合将会对学校体育的发展起不可估量的作用，教体结合是课余训练发展的一条必由之路。跨栏练习内容常穿插有氧代谢训练，多采用有目的的游戏性训练手段。所以运动素质训练是否科学、合理，直接影响运动员的生长发育和运动成绩的提高，因此阶段训练必须要有合理的计划。系统的训练及各阶段负荷量及采用手段的合理性。对提高运动员的成绩非常重要。

1. 速度训练

在跨栏项目中，速度是占首要位置的。训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成训练任务。在速度训练上，主要采取以下方法。

1.1 发展速度和速度耐力练习

10秒钟原地小步跑、高抬腿跑、下台阶跑的速率训练。10米、20米、30米、60米、80米行进间的最大强度计时训练。100～200米间歇快速跑训练。150米～350米中速上坡跑(坡度：30度)，越野跑：4～5km。

1.2 发展专项技术和专项能力练习

弯道跑练习(50米直接100米弯或100米直接50米弯)，350～500米计时跑。60～80米疾跑训练(弯道起跑)。

1.3 发展身体素质练习

跳跃练习(以多级跳为主)。柔韧性练习和联合器材的各种练习，力量练习a上肢：杠铃抓、挺举或铅球前后抛。b下肢：杠铃半蹲、深蹲或负重纵跳(以半蹲为主)。

1.4 运动技术练习：腿的折叠、前摆、前伸扒地、两腿剪绞、后蹬、摆臂。

1.5 恢复性调整练习

各种球类活动、12分钟间歇性慢或中速跑接一般性身体训练、各种娱乐活动。

2. 专项速度训练的主要手段与内容

2.1 下坡快速跑(公路坡度30度)：全速跑100米～200米下坡，然后放松走回，待完全恢复后接下一次跑，每次课6～8次。

2.2 间歇全速跑(场地)：主要内容是160米+160米+80米全速跑：即全速跑160米原地休息60秒接下一个160米，原地休息80秒接80米冲剌。每次课2～3组，最多不超过5组以上。训练计划的安排是以400米跑为例，其他短距离的项目，教练员均可采用整套计划的模式进行安排和训练。但在专项能力和专项技术及主要手段与内容的训练中，一定要根据每个队员的实际情况及专项的不同来调整安排

2.3 在全年的跨栏训练中要始终贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。练习方法有：①短距离跑30米—60米；②带有标志物的快速高抬腿跑；此外，要采用“长短距离反复跑相结合的训练方法，也就是：30米+20米+30米，替代了传统教法中采用的30米+20米+50米。采用了此训练法后，运动员不仅较好地克服越往后跑距离越长对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。

3. 结合专项特点的手段，发展运动员的专项速度

具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。练习方法有①降低难度的跨栏跑。如缩短栏距等；②变换栏间节奏的跨栏跑。重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。③变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏。如第一栏高0.762米,第二栏高0.84米；第一栏0.84米,第二栏高0.84米。第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。第二种方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏 ”的错误。④跨栏追逐跑。让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。

4. 力量素质常用训练手段与内容

主要采用的手段有负重练习、跳跃练习、用器械或不带器械进行练习等。

4.1 负重练习，采用杠铃负重下蹲，60公斤*10次*5组，80公斤*6次*5组，100公斤*5次*3组。挺举，25公斤*8次*5组，30公斤*5次*5组。

4.2 大强度跳跃练习，采用负沙袋做立定多级跳，单足跳，跨步跳，蛙跳等

5. 耐力素质常用训练手段与内容

越野跑、长距离跑、变速度跑等。

1、定期安排越野跑和负重爬山训练。

2、25分钟和1小时长跑练习，

3、30分钟变速跑练习，直道快弯道慢

6. 专项技术训练

跨栏跑技术性非常强，有一定的难度，所以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。主要有以下几点：(1)接受现代跨栏技术的理论概念。在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站。通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩及分析，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。(2)强调“摆动腿”。运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否充分积极，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。可以说没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。

6.1 坚持重复练习法

跨栏运动是跨栏与跑结合的运动，而在跨栏跑技术中过栏技术和栏间节奏直接影响跨栏跑的成绩。而正确技术的形成是靠千百次的磨练才能达到的，所以坚持每天练习是为了加快技术的改进和提高。大量模仿练习使运动员在技术提高的过程中不断强化和不失连续性。缩短掌握技术时间，因此我们利用每天早锻炼的时间来进行跨栏技术的细节练习。如：栏侧起跨腿提拉转的过栏技术练习；摆动腿摆动攻击目标物的技术练习；以及用不同高度栏架的方法来使运动员掌握、巩固、提高跨栏技术。只有经过不断的重复训练，才能巩固跨栏的技术动作

6.2 心理素质的培养

运动员的心理素质对运动技术的提高，水平的发挥有着非常大的影响，已引起人们的日益重视和研究。在训练中，主要从两个方面着手来侧重运动员自控力的培养。一是“过电影”即有意识地让运动员在每一次的跨栏跑过程前、后，先回忆从起跑至第一栏，第二栏直至冲到终点的动作过程(形象思维)，阐述自己在技术上的特点和存在的问题。同时，引导他们自己提出解决问题的想法和手段，这样，既可以增强运动员的自信心，又比较容易 解决技术上的问题。二是引进竞争机制，让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦，帮助运动员剖析 原因，克服心理障碍，对自己的实力做到心中有数。这样在竞赛中才能正常甚至超常发挥出水平来。

总之，普通高校跨栏跑的业余训练，要突出重点，要有针对性，随着科技的发展，理论研究的深入，业余训练将会朝着科学化、正规化方向发展，也一定能培养出高水平的运动员。

[1] 王伟，激励理论在高校田径运动训练中运用的研究.

[2] 李志诚、黄宗成、对我国体育百米运动员途中跑技术存在问题的初步研究，1996、1.

[3] 全国体育教材委员会，运动生理学，北京：人民体育出版社，2000、1.

钮凤秋(1970.9-)，男，汉族，江苏苏州人，本科，研究方向：体育教学，副教授，苏州经贸职业技术学院。