浅析远距离投篮的教学训练方法

陈勇 李秀峰

浅析远距离投篮的教学训练方法

陈勇 李秀峰

在篮球运动的技术、战术得到长足发展的今天，远距离投篮在比赛中的重要性亦与 日俱增。因此，亟需加强远距离投篮的训练。从体能、技术、心理等方面入手，通过专门的体能训练；投篮方法训练；投篮时机的选择与创造训练；身体重心控制训练；有对抗条件下投篮训练等，提高远距离投篮的命中率。

篮球;投篮训练;远距离投篮

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.11.039

1. 前言

在现代篮球比赛中，每一项技、战术都对比赛结果起着一定的作用。比赛的结果根据双方的得分来裁定，而得分依靠成功的投篮来取得，所以，投篮技术在比赛中显得至关重要。在篮球运动的技术、战术得到长足发展的今天，篮球运动员在加强身体素质训练和基本篮球技术训练的同时，应该着重加强远距离投篮的训练。一个优秀的篮球团队应该拥有二到三名远投手，有着强大的远投技术的威胁，在比赛中能迫使对方的防守范围扩大从而使对方在内线防守上出现漏洞，为己方突破对方的防守创造了良好的条件。因此，加强远距离投篮训练，提高远投技术，提高远投命中率，是投篮训练的重中之重，这就需要对远投训练方法进行专门的研究、探讨。

2. 研究对象与研究方法

2.1 研究对象 南华大学体育学院篮球专项的学生

2.2 研究方法

2.2.1 专家访谈法

向经验丰富的专业教练员咨询远距离投篮训练的方法。

2.2.2 文献资料法 对有关远距离投篮训练的文献资料进行研究和分析。

3. 讨论与分析

3.1 体能训练

3.1.1 手指、手腕和上肢力量的强化训练

①手指撑地做俯卧撑练习，加强手指力量；

②手握哑铃，做手腕上、下绕环练习，加强手腕力量；

③远距对篮(或不对篮)做直臂投篮练习；

④手持球在篮前进行模拟投篮练习，体会并掌握利用手腕力量的技巧；

⑤用比篮球稍重的重球在离篮9-10米进行投篮进行投篮练习，训练投篮的臂力量(即臂、腕、指的协调用力)，使出球自如，可不追求高命中率。

以上五种训练方法，是针对手指、手腕和上肢力量的强化训练，是远投技术最基础的训练。通过这些训练加强臂、腕、指的力量，使投篮动作更加协调完整，在比赛中投篮就会显得更加轻松自如。

3.1.2 腰、腿、臂的协调爆发能力的专项训练

①持中小杠铃(重量因人而异)，在腰腹、上下肢协调配合下快速挺举(要求高频率)，训练全身的协调一致发力。

②负杠铃(重量因人而异)，半蹲后快速起立，同时提踵，下蹲可不追求快速，但起立速度一定要快，只有短促有力的训练才能提高腿部的爆发力量。

③抓举杠铃杆(杠铃杆的距离大于肩宽)，要求保持双脚不动、双臂伸直，将杠铃杆由地面举至头上方，训练腰部和上肢的力量。

以上五种训练方法，是针对腰、腿、臂的协调爆发能力的专项训练。另外，挺举也是一种提高上下肢协调用力的有效方法。在比赛中，有了腰、腿、臂的协调爆发，在远投时才能出球短促有力，将球投得更远、更快。

3.2 投篮方法训练

3.2.1 投篮的动作及手法训练

要提高远投的命中率，必须要掌握好正确手法。注意掌握正确持球手型、持球部位以及上下肢要协调用力，抬肘伸臂，手指拔球等方面正确的基本投篮动作及手法。

3.2.2 投篮的瞄准训练

成功的投篮有直接投中(空心篮)和碰板投中两种，但远投命中通常是直接投中，故在此不对碰板投篮进行分析，重点分析直投的瞄准方法。

准备直投时，瞄准篮筐离自己最近的一点(即篮筐的前沿正中点)。这种瞄准方法，在比赛时运动员身处于球场上的任意位置都适用，而且不受篮板弹性和投篮角度的影响直接命中，故远投多采用直投的瞄准方法。

3.2.3 投篮的定向训练

投篮的定向训练主要有两种，分别是投线练习和投点练习。

①投线练习。在墙上划一条竖直的线并延伸到地面，呈直角，手的投影点落在线上。要求投出的球尽量落在线上。

②投点练习。在墙上划一个实心圆点，可直接投点，亦可下落投点。

1) 直接投点:两眼正视点，肘和掌心对着圆点做模拟投篮练习并尽量命中圆点。远投由于距离远，还要求出球有弧度，故应该配合下落投点的练习，这样训练才能有效提高远投的命中率。

2) 下落投点：出手后的球经过一段弧形路线飞行后，下落时命中圆点。

通过投线投点的多次反复练习，提高队员的手指力度，同时能更加灵活地调节和修正出手方向。投线投点的命中率提高了，就有了一定的投篮的基础。

3.2.4 球在飞行中的后旋

球在飞行中的旋转对投篮有着不可忽略的影响。一方面，球在飞行中围绕着水平横轴向后旋转时能保持球的飞行方向的准确和飞行速度的均匀，可保证球稳定地向前飞行，从而提高远投的命中率。另一方面，后旋球能大大削弱球撞击篮筐的冲击力。后旋的球即使碰到篮筐，也不会乱飞乱跳，最终通常能成功命中。远距离投篮时，有意识地使球具有一定的围绕着水平横轴向的后旋速度，否则球飞行距离不够远而不能命中。远投时，运动员离篮筐的距离远，假如出手后的球旋转不大，球升进的速度必然降低。球经过远距离飞行，旋转速度自然会减低，在靠近篮筐那一瞬间，保持了命中率所需要的旋转速度，这样就可以大大增加远投命中率。实践训练显示，后旋球远投命中率远高于前旋和不旋。另外有的角度则需要侧旋转球才能投中，需要运动员灵活把握。

3.2.5 球的飞行路线

球出手后直到到达篮筐前在空中飞行的弧形路线(亦称投篮弧度)的不同，远投的命中率也有一定的差别。总的来说，投篮弧度有低、中、高三种。

低弧度：球飞行入篮的路线近于水平，篮筐暴露在球下的面积很小，较难投中。

中弧度：球飞行弧度的最高点大致与篮板的上沿在一条水平线上，球篮的大部分暴露在球的下面，较为容易命中。中弧度在投篮中最为常见，远投也应采用中弧度为佳。

高弧度：球飞行入篮的角度大，篮筐暴露在球下面的面积最大，虽然球容易入篮，但球飞行的路线太长，难以掌握飞行方向，因而实际上命中率并不高。

3.2.6 投篮时身体的协调发力

远距离投篮，由于运动员距离篮筐远，必须要加大投篮时出手的力度，才足以克服阻力，如果全身不能协调一致地发力，必然会影响投篮的力度和精度，很难提高远投的命中率。

远距离投篮的发力，下肢蹬伸、躯干的伸展、投篮臂的伸直、手腕屈收同步协调进行，将脚蹬地面时地面产生的反作用力最大程度地作用到球上。

远投时站立的姿势，对身体的协调发力也很重要。不仅要使身体足够稳定，同时要减小有机体的肌肉力量消耗。采取前后斜步开立姿势，能使投篮发力时收缩发力的原动肌和协同肌处于适度的拉长紧张状态，同时使抑制投篮发力的对抗肌处于放松状态，并且有利于灵活移动身体的重心。

3.3 投篮时机的选择与创造

3.3.1 投篮时机的选择

在比赛中，必须根据对手的防守位置和中心的变化，果断地对投篮时机的选择作出判断。若出现下列情况，可判定为良好的投篮时机：

①对手身体重心不稳；

②对手身体处于静止状态；

③对手身体移动与自己的重心移动方向相反。

比赛中还会有很多良好的投篮时机，比如说：

①自己持球成功摆脱对手；

②自己在投篮比较有把握的位置上得球；

③出现战术中预期的投篮时机；

④己方队友正处于良好的抢篮板球的位置，或已作好抢篮板球的准备；

⑤对方防守距离自己较远而鞭长莫及时；

⑥实战中必须的强行投篮等。

除了要有正确的技术动作外，还要对投篮时机快速作出准确的判断。另外，还应该进行虚假投篮动作的训练，以便于在比赛中创造更多良好的投篮时机。

3.3.2 投篮时机的创造

进行虚假投篮动作的训练，首先用眼神引开对手的注意力，使对手的重心不稳，然后接连作出跨步、传球突破、投篮等假动作虚晃一枪，使对方重心移动方向相反，再抓住成功创造的良好远投条件果断投篮。训练要求主要有以下几点：

①虚假动作要尽可能逼真，真假难辨才有可能让对手上当；

②假动作能迅速转成真动作。在作虚假动作时若被对手识破，应该马上将假动作转成真动作，迫使对手处于被动地位，同样能起到欺骗对手的作用从而创造出良好的远投条件。

③真假动作灵活转变。真真假假,假假真真,真亦假时假亦真，使对手难辨真假，从而不能作出正确的阻挠动作。

3.4 身体重心控制的训练

3.4.1 重心的调整练习

教练员(或队友)持球，用手势指挥运动员从各个方向快速地做起、停、跳、转身等篮球基本脚步动作数次，然后将球传给运动员，运动员接球、投篮。

3.4.2 难接球投篮练习

教练员(或队友)持球，抛出前后、左右、高低、快慢不等的接球难度较大的球后，由教练员发出信号，运动员接球进行投篮。

重心控制对己方防守和远投都非常重要，如果本身重心不稳，防守容易被突破，远投的命中率会大打折扣。

3.5 心理素质训练

心理素质训练在射击运动中备受重视，在篮球运动中也应该得到足够的重视。心理学证明，运动员心理状态的变化，运动员的反应、判断、肌肉感觉随之改变，对投篮的命中率有很大的影响，甚至在一定程度上决定了投篮的命中率。在我们的日常训练和比赛中，我们不难发现存在这么一种现象，日常训练时投篮实力不相伯仲的两个运动员，在比赛中命中率却有很大的差别。甚至，同一名运动员在不同比赛中命中率也有波动。分析认为，有些运动员临场比赛时缺乏应有的自信，害怕被盖帽，害怕投不中等等，从而心理紧张，不能冷静地将自己的技术完全发挥，甚至犯错。因此，必须重视运动员的心理素质的训练，必要时可以请心理专家给予专业的帮助。

3.6 在有对抗的条件下进行投篮训练

贴近实战，在进行足够的基本训练之后，应该组织模拟比赛或进行模拟实战投篮训练。投篮时要有阻挠，加防守投篮是提高投篮实用性的有效方法。贴近实战的投篮训练，不仅能提高运动员自身的投篮技术，还有利于培养运动员稳如泰山的心理素质。运动员在贴近实战的有对抗的条件的远投命中率提高了，在真实的比赛中的远投命中率一定可以得到提高。

4. 结论与建议

4.1 远投训练以力量为基本功，必须要有力量作保证，才有远投的基础。所以，在日常训练中仍然要注重基础的和有针对性的体能训练。

4.2 日常训练中要注意方法的正确性，灵活掌握、应用各种技术，加强在有对抗条件下的远投训练，提升运动员应对比赛的远投技术实力。

4.3 贴近实战，技术结合战术配合，争取创造更多的远投机会，为比赛得分赢得机会。

4.4 重视心理素质训练。在日常训练和比赛中，在坚持提升技术、战术的同时，教练员和运动员都因重视心理素质，及时分析解决心理问题，保证运动员在不同比赛中能最大程度上发挥出自己的实力。

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湖南省哲学社会科学基金项目号(项目编号：14YBB070)。

陈勇(1979-)，男，汉族, 湖南衡阳人，硕士研究生，研究方向：体育人文社会学，副教授，南华大学体育学院。