大冷天啥时运动？13：30最合适

王梅

天气再冷，也挡不住运动的热情，很多人依旧保持着晨练的习惯。但一边是对冬季里频频爆表的PM2.5的担心，一边是上班族得考虑时间是否充裕，锻炼时间成为运动发烧友比较头疼的事儿。其实运动可以随时随地，动起来就好，如果非要选个时间，那就选在13：30。这是因为此时的空气质量较好，室外温度比较高，体力也比较充沛，比较容易进入运动状态。不仅如此，这个数字拆开来看基本代表了运动方案的核心，很有运动意义。

1：饭后1小时 锻炼时间因人而异，有人习惯晨练，但晨练有很多弊端，比如心血管病人晨练发病的风险相对较大，假如再因为运动而增加了心血管的负荷的话就更易引发严重后果。对于上班族来说，早晨时间紧，如果锻炼的负荷大了，会感觉疲劳，影响工作。有的人选择晚上锻炼，有助于入睡，睡眠质量变得更好，不过也有人锻炼后很兴奋，难以入睡，那么就不适宜晚上锻炼。理论上最好的锻炼时间是每天的下午3～5点，但是对于多数人而言，很难保证，建议饭后1小时左右进行锻炼，具体可根据自身情况来选择。

3：每周要3次 健身需要循序渐进，刚开始的时候运动强度要小一些，再慢慢增加运动强度和运动量。运动要坚持一定的频率，每周3次以上，并且要长期坚持下来；而且注意全面锻炼，使自身的心肺功能、力量、柔韧、灵敏等素质都得到提高，各部位都得到锻炼，这样就既要进行有氧耐力运动，也要进行抗阻力的力量练习。柔韧性锻炼可以随时随地，也可以融合到每天锻炼的准备活动和整理活动中。

30：每次30分钟 每次运动的时间在30～60分钟比较合适，最好能够一次完成，如果时间不允许也可采取每次10分钟以上，每天累计30分钟以上的方式进行。心肺功能的锻炼可以采取健步走、慢跑、游泳、骑自行车、广场舞、有氧运动操等方式。运动强度要能够出汗，微微气喘。心肺功能锻炼每周3～5次。力量练习以抗阻力的器械或徒手练习为主，静态的伸展练习和瑜伽对柔韧性的提高效果也不错。

需要提醒的是，在开始正式运动健身之前最好对身体进行医学检查和体质测试，不仅可以排除运动风险，还可以根据锻炼者的体质情况，制定相应的运动健身方案，提高健身的效果。

（摘自《健康时报》）