四例实战化体能训练中训练伤的成因与预防

赵东胜，刘浩

(特种作战学院 军事体育应用与研究中心，广东 广州 510500)

● 军事训练伤防护

四例实战化体能训练中训练伤的成因与预防

赵东胜，刘浩

(特种作战学院 军事体育应用与研究中心，广东 广州 510500)

从四个部队训练实例分析了训练伤的发生原因。训练中没有考虑受训练对象的特点、训练环境对人体的影响，训练方法、训练手段与任务需求不符是导致训练伤的主要原因。消除致病因素、科学指导训练是预防训练伤的基本途径。

训练事例；训练伤；原因；预防

1 实战化体能训练中训练伤的成因

训练伤病的致伤因素主要包括训练者个体机能状态的内在因素、训练环境的外在因素和训练组织与实施的管理控制因素三个方面。训练效益的实现，个体能力是基础，训练环境是辅因，训练的组织实施是根本，处理不好这三者之间的关系，就不能达到追求效益与预防伤病的兼顾。

1.1 对受训练者的个体能力因素考虑不够

1.1.1 训练事例

一月份的驻西北某部，新兵下连后多人诉说膝关节和小腿骨面痛，经查确诊为膝关节髌腱炎和胫骨骨膜炎。观察新兵连的日常体能训练，发现近一段时间中安排了多组的循环练习，练习中包括蛙跳、单腿跳等多种跳跃练习的内容，而且训练多在营舍前后的水泥地面进行。

1.1.2 跳跃类练习发生训练伤病的原因分析

一是跳跃类练习需要足够的肌肉力量。蛙跳、单腿跳等是典型的下肢超等长练习，即肌肉先快速地做离心收缩，紧跟着迅速转向向心收缩，也称为超等长训练。跳跃落地时，膝关节会承受5倍体重以上的负荷，因此要具备一定的肌肉力量基础才能进行跳跃练习。一般来说，能够完成一次1.5倍体重的负重深蹲，是进行下肢超等长练习的肌肉力量标准[1]。

跳跃类练习需要足够的速度和平衡能力，除了基本力量要求外，跳跃练习还应具备快速的移动能力和较强的平衡能力。跳跃练习中包含有快速动作，具备一定的快速移动能力是进行超等长训练的前提。一般来说，要在负荷60%体重的重量下，在5 s内完成5次深蹲。

同时，具有下肢稳固的支撑和平衡能力，才能进行安全正确的训练。单脚站立30 s不倒是一个简单易行的测试方法，要进行更高强度的跳跃练习前，应具有单腿半蹲30 s的能力。

二是跳跃类练习需要安全的训练环境。跳跃练习的地面应具有足够的减震性，草地、塑胶跑道、木地板、橡胶垫等是最佳的选择，水泥、沥青等硬地会产生较大的落地冲击，导致膝关节或小腿胫骨应力性病变，造成膝关节髌腱炎、胫骨骨膜炎甚至是胫骨应力性骨折。太软的地面，如厚体操垫、沙地等也不适宜进行跳跃练习，因为落地缓冲时间延长，无法很好地利用牵张反射，达不到超等长训练的目的。

综上所述，新兵在基础训练阶段，肌肉力量没有达到一定水平，且在寒冷季节的硬地路面上进行跳跃训练，加上没有掌握正确的动作技术、训练量过大、频率过密等，都是造成膝关节和胫骨损伤的原因。

1.2 对环境因素造成的额外负荷考虑不够

1.2.1 训练事例

某部海训驻训期间，许多战士发生膝关节疼痛不适，尤其以左膝为甚。调查其训练计划发现，海训期间由于训练场地、设备有限，部队多以跑步为体能训练的主要手段，跑步时选择在海边沙滩进行，为了避免日晒，一般在傍晚时分，由西向东背向落日，跑出3～5 km距离，然后放松返回。

1.2.2 海训期间发生训练伤病的原因分析

一是没有考虑沙地环境对跑步力学的影响。在沙滩上跑步，由于松软的沙地延长了跑动周期中支撑腿的落地缓冲时间，同时足底蹬离地面的时间也延长了，肌肉中贮存的弹性势能随着落地缓冲时间的延长会以热能的形式耗散，导致机械能的转化效率下降，这就要求肌肉要产生更大的力量去完成蹬地动作。此外，松软地面会造成落地支撑腿的膝、踝关节产生晃动，下肢各关节负荷明显增加。

二是没有考虑海滩的特殊地面特征对步态动作的影响。海边沙滩不是水平的地面，都是向海岸线一侧倾斜，靠近海岸线一侧的沙地较平坦稍硬，远离海岸线一侧的沙地较起伏松软。自西向东跑时，右侧腿靠近海岸线，这样就造成两腿落地时左腿高、右腿低，左腿不能充分伸展，且落在较松软的一侧，需要付出更大的力来弥补缓冲及蹬伸时间延长的不利因素，因此左侧膝关节的负荷加重更为明显。

1.3 训练方法与训练项目特征不匹配

1.3.1 训练事例

某部参加全军比武竞赛，为提高其中一个竞赛项目——基础攀登10 m踩绳上的成绩，在赛前一周的时间中，该部在训练中制定了一次课完成战斗着装下10组10 m踩绳上的训练计划。在训练中，参赛队员在全力完成5组训练之后出现了明显的疲劳，之后每组都需要15次甚至更多的次数才能完成，且训练后肩部不适明显。

1.3.2 踩绳上训练时发生训练伤病的原因分析

一是训练方法不符合10 m踩绳上的项目特征。10 m踩绳上的考核要求是在战斗着装的情况下，通常用8～9动完成，优秀选手可以6～7动完成。

从生理和能量代谢特点分析，该项目属于短时间、高强度，以磷酸原和无氧糖酵解供能为主的运动，而且考虑到在实际比武竞赛中，这是第一项竞赛内容，由静止出发开始，经短距离慢跑到达目标点后进行10 m结绳的攀爬，因此训练中应以少组数、长间歇的训练方法进行负荷安排，主要发展肌肉的快速收缩能力。如果安排了多组数的训练，必然造成疲劳累积后动作技术变形、动作次数增加，既达不到快速完成的训练目的，又会因疲劳积累产生过度使用而造成伤病。

二是训练方法不符合训练的周期特征。在训练初期，以发展肌耐力为主时，可安排多组数的训练，间隔时间较短，每次训练可安排10～12组，组间间歇约2 min。为了在多组数训练时仍能保持较快的完成速度，可以进行减负练习法，比如轻装训练。

随着肌耐力基础提高和动作技术的定型，可过渡到着战斗装具进行训练。此时训练应兼顾发展磷酸原和无氧糖酵解两种供能能力，发展磷酸原供能能力的训练，应强调完成动作的速度和爆发力，可安排3～5组的半程训练，间歇10 min，以得到充分的恢复；为发展无氧糖酵解的供能能力，可进行6～10组的全程训练，组间间歇5 min。

临近比赛或考核时，应以较快速度的完整练习为主，一般可安排3～5组，组间间歇10 min。至前一天时应停练调整。

1.4 训练方法与训练者的任务需求不匹配

1.4.1 训练事例

某部队遂行渡海登陆后在800 m纵深构筑进攻防御阵地的任务。该部长年进行5 km武装越野或更远距离的长跑训练，基础体能考核成绩优良。但专业考核成绩不理想，且多有伤病发生。

1.4.2 训练伤病多发的原因分析

一是遂行任务的体能需求分析偏差。人体在不同强度和时间的运动中，动员的供能系统不一样。以5 km武装越野为代表的较长距离跑，主要以有氧氧化供能系统为主，而800 m左右的较短距离跑，则以糖酵解供能系统供能为主，因此不能用长距离跑代替短距离跑的训练，长距离跑成绩良好也不代表在短距离上就有良好的表现。

二是缺乏遂行任务的专项体能训练。特定强度的专项能力没有得到很好的发展，就容易出现因身体机能同运动负荷不匹配而导致的损伤。5000 m的跑速和强度比800 m低，当身体习惯于5000 m较慢的速度和较低的强度时，突然用较快的跑速和较高的强度进行800 m跑时，肌肉的收缩能力、关节的稳定支撑能力一时不能适应，很容易出现拉伤、扭伤等训练性伤病。

三是缺少遂行任务的实战环境训练。实战中渡海登陆的地面特征可能也与日常训练中的场地特征不一致。在沙滩上跑步，由于地面松软、落地后缓冲时间长，对下肢的稳定性和力量要求更高，如果没有进行专门的稳定性和力量训练，在沙地上快跑就可能对下肢，如膝、踝关节造成损伤。

2 实战化体能训练中训练伤的预防

预防要从病因入手，做到“去除病因、对症处理”，就能达到训练伤预防的效果和目的。从对上述4个训练实例的分析，发现引起训练伤的成因，在训练中减少或避免这些成因的发生即能达到预防伤病的目的。

2.1 训练负荷要符合训练者的身体能力

了解训练对象的能力基础是制定训练计划的前提，训练计划中涉及到的方法、手段要与训练者的能力匹配。以新兵体能训练为例，从生长发育的年龄阶段来看，18、19岁青年的身体发育和运动素质基本达到了高峰，但机体也存在着一些相对薄弱之处。例如肌肉生长较快，但其肌肉的体积、肌肉在骨骼上的附着牢固度以及关节韧带的附着力都发展不成熟，所以力量通常比较弱，在训练中容易造成肌肉、韧带等软组织损伤。比如在体能训练中动辄就安排每组上百个的俯卧撑练习，即不能达到增强爆发力和绝对力量的作用，还很容易造成一次过量的力量练习引起的局部损伤。

2.2 建立正确的基础动作模式

人体活动包含跑、跳、投、推、拉、屈、伸、停、起等基础动作，这些动作包括了身体姿势、动作轨迹、运动时间、运动速度、动作速率、运动力量和运动节奏等要素，各种动作都要符合人体运动力学的基本原理。如果基础动作模式出现疼痛、不对称、灵活性、稳定性等问题，将造成姿势补偿或动作替代，导致身体的动力效率下降，甚至增加损伤风险。

比如原地跳、半蹲跳、蛙跳、单腿跳、跨跳、换步跳、跳台阶等跳跃练习都属于下肢的超等长训练，投掷、俯卧撑离地击掌等属于上肢的超等长训练。就下肢的跳跃练习来说，正确的动作技术中最关键的是跳起后的落地缓冲，落地时应保证肩部在膝关节的垂直上方，膝关节与脚尖的方向一致，且在额状面内不超过脚尖。在整个落地缓冲的过程中都应保持这种姿势，确保重心落在身体支撑面上，否则会造成膝关节的损伤。

2.3 根据训练(实战)环境采用合理的训练手段

训练(实战)环境包括场地(地貌)、器械(装备)、气候、服装等，训练中应严格执行对场地设备、服装鞋袜等的卫生要求，在高温高湿或寒冷气候条件下进行训练应做好医务监督工作。对于实战化条件下的训练，则应加强对实战地域、气候等环境的适应性、针对性、专项性训练。

如在沙地环境下的体能训练，应配合下肢力量和关节稳定性的专门性训练。在海训出发前就应该开始进行一些针对膝、踝关节的力量和稳定性练习，如半蹲、提踵、半蹲跳、“米”字跳、各个方向的弓步练习等。

训练中注意左右平衡的原则。在沙滩跑时，只朝着一个方向跑必然会造成单侧下肢的负荷过重，应设计双方向的折返跑，如向西跑1000 m，再返回跑1000 m。

合理安排训练量和训练强度。沙滩跑的强度比营区硬跑地面跑大，因此要减少训练量，循序渐进地增加训练负荷。平时进行5000 m的训练，沙滩跑时，可减少到2000～3000 m，且跑速不能过快，随着身体适应性加强，再逐渐增加跑动的距离和速度。

加强训练后的放松恢复。沙滩跑后，肌肉反应大，应注意进行拉伸、按摩等方法充分地进行放松整理活动。

2.4 根据项目特点和遂行任务需求制定合理的训练方法

训练的组织与实施是训练的主体部分，包括训练计划的制定、训练方法的选择、训练手段的应用，具体到一次训练课中，还包括准备活动、训练内容和放松整理。这其中的任何一个环节违反了训练规律，训练方法和训练手段的选择没有依据项目特征和任务需求都会影响训练效益，同时造成训练伤病。

比如在跳跃训练的计划制定中，应从训练量、训练强度、训练频率、训练间歇等几方面考虑负荷设置。

跳跃练习的训练量是根据一次训练中脚与地面的接触次数来计算的，对于初级训练者，一次训练大约是80～100次，中级可提高到100～120次，高水平的练习者大约可达120～140次[2]。这些次数的训练应放在若干组中进行，一般可平均分配在6～10组中。

训练强度主要受训练方法的动作形式控制，原地跳、双腿跳的强度较小，而单腿跳、跨跳、变向跳、跳台阶等强度较大。训练时，应从小强度的练习逐渐向高强度的练习过渡。一般而言，强度增加后，量就要相应减少。

训练频率以每周训练1～3次为宜，或两次训练间隔48～72 h。组与组之间的间歇时间可由训练/休息比来确定，跳跃训练的训练/休息比大约是1∶5～1∶10。比如一组15次的蛙跳如果在15～20 s内完成，则应该间歇1.5～3 min再进行下一组的训练。

某类训练伤的发生虽然有其主要的致伤原因，但训练伤的最终形成常常是多种致伤因素的综合作用。在上述4个训练事例中，训练伤病多发有训练者个体能力的薄弱因素、训练(实战)环境对训练者的特殊影响因素、不同训练项目的特殊技术特点等原因，但伤病的最终产生是这些因素的共同作用。值得注意的是，训练计划制定不合理、训练方法手段不当等原因是这些事例中的训练伤成因共同点。因此，训练伤的预防必须从提高训练组织者的能力水平入手。

[1] 朱学雷译.体能训练概论(第三版)[M].上海：上海三联书店出版社，2010：143—283.

[2] 高敬涛，李永刚，宁玉龙.航空兵部队体育参谋人才短缺成因及对策[J].军事体育学报，2014，33(2)：28—30.

[3] 田麦久.运动训练学.体育院校通用教材[M].北京：人民体育出版社，2000：233—235.

[4] 邓运龙.预防军事伤的功能动作筛查与纠正练习[J].人民军医,2012,55(11)：1058.

[5] 赵斌.运动损伤与预防[M].桂林：广西师范大学出版社,2005：108—114.

Causes and Prevention of Training Injuries in the Combative Physical Fitness Training From the Perspective of Four Cases

ZHAO Dong-sheng，LIU Hao

(Application and Research of Military Sports Center of Special Operations Academy, Guangzhou 510500, China)

This paper analyzes the causes of training injuries of four cases in the units′ real time combative physical fitness training, and comes a conclusion of the main causes, which include lack of considerations of the trainees′ characteristics as well as the effects of training environments on the human bodies, and the inconformity of training methods and measures to the requirements of the training missions. Eliminating the potential elements that might lead to training injuries and conducting training under scientific instructions are the basic approaches for injury prevention.

training cases; training injury; cause; prevention

2016-06-21

赵东胜(1972—)，男，山西朔州人，副教授。研究方向：军事体育训练与医务监督。

G804.53

A

1671-1300(2016)04-0055-04