对健身的错误认识

文/利戈·华莱士（美） 译/李福秀

目前进行健身锻炼的人越来越多，但是存在许多错误认识，下面是其中的几种。

局部锻炼减肥

局部锻炼减肥是指通过锻炼身体特定部位而使该部位减肥。例如，进行仰卧起坐以减少腹部的脂肪，进行抬腿运动以减少大腿或臀部的脂肪等。

实际上，局部锻炼减肥是一种错误的认识，因为局部的运动不可能减去特定部位的脂肪。脂肪的消耗是全身的，脂肪只能从累积最多的部位或者从全身各处以相同的速度减少。

如果你已经试过局部锻炼减肥，也不要认为你的努力是毫无作用的。要知道进行这些锻炼有助于你的肌肉变得更结实，并且使你感觉更好。但如果你的锻炼方法不正确，或者停止锻炼，那是不会从中受益的。所谓肌肉耐力锻炼应该有控制地缓慢进行。你也不必要为了追求健身效果而数百次地重复这些锻炼。事实上，锻炼过度可能弊大于利。

流汗越多，消耗的脂肪也越多

这种错误的观点促使人们在非常炎热的环境下进行锻炼，或者穿着好几层衣服，甚至穿上橡胶或塑料制作的减肥服锻炼，希望通过出汗来减少脂肪。然而，这样进行锻炼，身体真正排除的是水分，而不是脂肪。

脂肪被用作锻炼的燃料来源时才会被消耗，这在运动的最初阶段是不会发生的。当你刚刚开始锻炼时，你消耗的是碳水化合物。在进行简单到中等强度的有氧运动大约20分钟后，才会开始由消耗碳水化合物过渡到消耗脂肪。有氧运动是使用氧气和身体的大块肌肉（如双臂和双腿）的有节奏的、持续的运动，例如骑自行车、跳绳、散步、慢跑、健美舞和游泳等。所以说要消耗脂肪，至少要运动40分钟。

在天气炎热时，如果可能的话，要在锻炼之前、锻炼期间和锻炼以后喝许多的水。另外，要穿宽松合身的衣服，以便血液循环畅通和容易散热。如果你是在室外进行锻炼，穿浅色的衣服比较好。在寒冷的天气进行锻炼，要多穿一点衣服，以免受凉感冒。

锻炼强度越大，效果越好

许多人为了追求效果而倾向于过度锻炼。然而，锻炼过度可能会造成身体受伤或者肌肉疼痛，而最终导致锻炼失败。身体受伤会中断锻炼，而肌肉疼痛可能实现不了自己的锻炼计划。专家认为，如果经常从事锻炼的人在某一次锻炼以后感到肌肉疼痛，那么就是使肌肉的运动过量了。当然，起初开始锻炼时，肌肉可能会疼痛。在放松时，做做伸展运动将有助于防止肌肉疼痛。伸展疼痛的肌肉还有助于减轻一些疼痛。

最有效的健身方法是缓慢地开始锻炼，然后逐渐增加锻炼的强度。开始锻炼时，建议首先做15分钟的伸展运动，然后进行30至40分钟的步行或步行与慢跑相结合，最后再以10分钟的伸展运动结束锻炼。采用这样的方式进行锻炼，既不会疼痛，也不会受伤。

电刺激方法

利用电刺激可能有助于使肌肉收缩，并且使它略微结实一些，但是这种方法不能代替锻炼，当然也不能帮助你减肥。

要想通过锻炼受益，就必须消耗能量。如果想减少体内的脂肪，就必须做有氧健身运动；为了使肌肉更结实，必须做肌肉耐力锻炼；要增强肌肉的力量，就需要做举重练习。做常规的伸展运动可以提高肌肉的柔韧性。

锻炼增加食欲

对于持续进行1个小时或者更长时间强度较高或剧烈运动的人来说，确实可以增加食欲。但是，不到1个小时的适度运动，很可能在l至2小时内减少食欲。

锻炼使人增加体重

进行锻炼（尤其是力量训练或举重练习）确实可能增加体重。这里的错误之处在于认为所有的增重都是有害的。体重有两种：一是肌肉或瘦肉的重量（可从锻炼中获得），二是脂肪（肥肉）的重量。二者构成了人的总体重，而更能够准确表明你的体质状况的是脂肪在体重中所占的比例。所以说，当在称体重时，你并不知道实际的情况。例如，两个人的体重都是200磅，但其中一个人的脂肪可能只占体重的20%，而另一个人却占35%。实际上，经过锻炼所增加的体重，可能有利于降低脂肪含量。下面用例子解释这个问题：开始练习举重时，你的体重是200磅，其中20%（40磅）是脂肪。练习一段时间以后，你增加了10磅无脂肪的肌肉。在增加到210磅的体重中，脂肪仍然是40磅，但是现在脂肪只占你总体重的19%了。通过增加10磅的无脂肪肌肉，你已经减轻了胖的程度。

如果进行锻炼，就可以大吃大喝

这里通过一个由3组妇女参与的研究来说明这个问题。第一组妇女不进行锻炼，但每天从所吃的食物中减少500卡的热量；第二组妇女每天通过锻炼消耗500卡的热量，但不节食；第三组妇女每天减少250卡的热量摄人，并通过锻炼消耗250卡的热量。

研究结束以后发现，节食的一组妇女体重下降了11.7磅，锻炼的一组妇女体重下降了9磅。既节食又锻炼的一组妇女体重下降了12磅。体内脂肪减少的情况，节食的一组减少了9磅，锻炼的一组减少了12磅，既节食又锻炼的一组减少了13磅（事实上，节食的一组还减少了2.7磅的肌肉，其它两组则增加了肌肉) 。因此，将合理的饮食和锻炼相结合对改善体质非常有效果，更不用说可以控制糖尿病了。

锻炼总会降低血糖

一般来说，进行锻炼是会降低血糖，因此最好在开始锻炼之前吃点东西以做好准备。但是，如果血糖水平高于25毫克/升，则进行缎炼会使血糖升得更高。

所以，在进行任何运动锻炼之前，应该先测量自己的血糖水平。如果血糖水平高于250毫克/升，就应该推迟时间锻炼，直到血糖水平在控制线之下再开始锻炼。

每周锻炼10分钟就能获得健康

有这种看法的人可能不少，但是并不正确。健康之路并没有捷径可走，要想使自己的身体健康，就要坚持进行锻炼。总的原则是：每周进行3次有氧运动，每次20分钟。锻炼身体，关键是坚持。如果错过了一两天，不要试图通过加倍运动来弥补，这样容易使身体受伤。

对于刚开始从事锻炼的人来说，起初20分钟也可能太长。如果是这样，那就先每天锻炼10至15分钟，以后再逐渐增加锻炼时间。另外，还要注意锻炼强度。即使是一个已经锻炼了一段时间的人来说，l0分钟剧烈、高强度的锻炼可能都太多了些。所以，开始锻炼时要缓慢进行，然后在良好的状况下逐渐增加强度。

停止锻炼肌肉将会变成脂肪

如果你减少运动锻炼的量，并且继续吃相同或更多的食物，你就可能使自己过去努力锻炼而减去的脂肪重新聚集。但是，这并不是因为你的肌肉变成了脂肪。肌肉可能萎缩或失去它们的弹性，但不会变成脂肪。肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。