老人比年轻成人需要更多蛋白

陶诗秀

步入中年后，身体组成会有明显的变化，最明显的是身体总蛋白质的量减少。其中骨骼肌肉的减少是最为显著的变化，但也有其他生理蛋白质如器官组织、血液成分、免疫组织，以及体内总钾量和水分的减少。蛋白质组织占全身蛋白质转换的30%，70岁时该速率会下降到20%或更少。

肌肉每天都不断地进行分解和合成，两餐之间尤其是饥饿状态时，肌肉分解率较高，反之进餐之后肌肉合成率较高，而年长的人在用餐之后肌肉的合成率又较年轻人低。此外，年长者在口腔咀嚼和吞咽上较困难，间接导致要由饮食中摄取足够的蛋白质，其难度更大。

过去的40年，营养、医学及流行病学上不断提出研究证据，显示动物性食物因为含有较高量的饱和脂肪和胆固醇，与心脏血管性疾病、肥胖、癌症等慢性疾病的形成有关系，而这些慢性疾病普遍存在年长者中，导致许多年长者试图减少饮食中蛋白质的摄取。蛋白质摄取不足会使得体力储备力减少、失去皮肤弹性、免疫功能下降无法抵抗感染、伤口愈合不良，生病时的恢复极差。

年龄增长，肌肉流失。当摄取的蛋白质量和质都无法补足两餐之间时的肌肉分解，日复一日体内的肌肉蛋白持续流失。虽然有些人肌肉的维持状态好一些，但随着年龄的增长，肢体肌肉量降低是必然的现象。人体在30岁之后，肢体肌肉每年大约流失1%，这称之为肌肉衰减症。

不仅是年长且瘦弱的人也会有肌肉衰减症，许多体重过高或肥胖的人也有肌肉衰减症。因为体脂肪多，在视觉上不易察觉，但是在功能活动上很虚弱。其症状包括肌肉强度和活动性下降、疲惫、身体机能差和无意识体重减轻。

适度的肢体肌肉对身体的功能性活动非常重要，例如由椅子上或车子内站起来、爬楼梯、提物品或抱孩子都需要肢体肌肉来主导。年长者尤其重要的是腿部和腰部的肌肉，以预防跌倒造成功能性的伤害，维持正常的肢体活动力。目前虽然没有研究证实，摄取高量蛋白质可能可以增加肢体肌肉量，要增加肢体肌肉量，最重要的是摄取足够的蛋白质，同时要做增强肌肉强度的运动。

增加蛋白，维持功能。世界卫生组织每日饮食建议量，建议成年人每磅体重需要0.36克的蛋白质（或每公斤体重0.8克）。换言之，一个54公斤体重的人需要45克蛋白质，85公斤体重的人需要70克蛋白质。有些专家质疑这种计算方法的结果对较为年长的人是否足够。因为其中并没有考虑每天由饮食中所摄取的蛋白质如何影响身体的肌肉、强度和每天身体功能性的表现。而且，大部分的相关研究是在50年以前的数据，近年来不少研究机构重新探讨了这个问题。

目前的结论是，老年人比年轻的成年人需要更多的蛋白质。建议60岁以上的人，其蛋白质摄取量每磅体重应该增加为0.45～0.54克（平均0.5克或每公斤体重需要1克），而不是0.36克，以保存肢体肌肉，减少虚弱，保持身体更健康。

若需要控制体重的年长者，尤其是有腹部脂肪堆积的人，饮食中应该是减少饱和脂肪及碳水化合物的摄取，而不是蛋白质。摄取足量的蛋白质可以增加饱足感，而不会有想吃高糖，或高脂肪食物以及甜食的倾向。

多吃蛋白，伤害肾脏。有人质疑过多的动物性蛋白质会致癌、骨质疏松，甚至对肾脏造成伤害。目前的研究仍然没有直接因与果的证据加以证实，如果蛋白质的摄取来源是天然食物，而不是加工合成的产品，就不需要忧虑这些危险性。

动物性蛋白质的食物不仅含吸收利用率较高的蛋白质，且含有铁、维生素B12、叶酸、生物素和其他人体必需的营养素。营养学上在评估蛋白质生物价的高低，是以鸡蛋蛋白作为对照标准，而且在高品质的蛋白质来源中，例如肉类、家禽和海鲜，价格上鸡蛋是最便宜的高品质蛋白质来源。