体育锻炼与抑郁关系之研究

陈　洁（南昌师范高等专科学校 江西南昌 330103）

体育锻炼与抑郁关系之研究

陈洁
（南昌师范高等专科学校 江西南昌 330103）

摘 要：随着社会竞争日益激烈，人们生活节奏越来越快，压力也随着相应增加，而时间却逐渐减少，人们心理健康分数不断下降，抑郁趋势上涨，这一连串的问题，使得人们的生活受到严重的影响，工作效率不高，还可能带来一些不必要的麻烦，所以为了让人们的生活正常化，解决这些问题是有必要的。许多研究显示，坚持体育锻炼不仅可以强身健体，最重要的一方面是可以减少人们日常生活中的各种压力，降低抑郁症状，缓解抑郁症状的发生率，从而使得人们心理更加健康。由此可以看来，体育锻炼与抑郁的关系密切。

关键词：体育锻炼 抑郁 心理健康 关系

一般情况下人们经历短暂的感情悲伤或情绪低落，短时间之后，忧伤就会过去，但随着社会竞争日益激烈，压力增加，属于自己的时间少，使得大多数人心理健康指数下降，抑郁分数逐渐上升。许多研究显示，体育锻炼可以有效的降低抑郁指数，从而让人们的身体和心理更加健康。

1　各学派对两者关系的研究

体育锻炼让人们的心情变得更明亮。而两者的关系似乎不太清楚：抑郁的人是因为他们都是不爱活动，或他们久坐不运动是因为自己是抑郁的人？

1.1流行和社会影响

临床抑郁症有着高人类、社会的以及合算的经济成本。患有抑郁症经历的人失去了快乐、感觉无望、以及人际交往困难，患有抑郁症的一些人还会增加自杀的危险性。对于年轻人和成年人来说，临床抑郁症是导致他们自杀最强烈的心理障碍危险性因子，老年人自杀的比率最高。有证据显示，身体处于长期的抑郁中，会引起一些不好的结果，例如骨密度的减少、冠状动脉疾病比率的增加以及高血压；由于过早的死亡、旷工、以及生产率的减少，用于抑郁的治疗和间接的花费却少。

1.2临床抑郁症

抑郁症有着不同的定义，这是因为它包含一些不同类型的以及不同症状的情感障碍（例如睡眠的增加或减少，食欲的增加或减少）。第一大类型包括重性抑郁症以及中等慢性形式的精神抑郁，重性抑郁症有2种主要的子类型，它们分别是忧郁症和非典型抑郁症；第二大类型以抑郁交替周期为特征，伴随着欢欣的、自高自大的、易激心境等周期，以及夸张的自信、危险自私的行为，甚至还有妄想狂。

1.3体育锻炼的效果

古时候，医生就把身体活动运用于抑郁的治疗。大约在2500年前，希波克拉底为患有精神忧郁症的病人开了运动处方，它主要是被精神病医生用于描述重性抑郁症的用语。研究显示，经过12周的跑步疗法之后，可以减少抑郁症状，12周的跑步疗法相当于或者大于2种形式的集体心理治疗。此外，使用跑步疗法进行治疗的患者中，有9/10的患者仍然坚持跑步，而且在9个月之后没有发生抑郁症状，但是没有坚持跑步的患者又重新患上了抑郁症。

2　抑郁的预防

几乎所有的研究显示，那些抱怨较少或没有闲暇时间来参加身体活动的人，他们出现抑郁的症状大多数是相同的，但是大约有一半的结果没有达到统计显著性的高水平，因为样本大小经常太小以及可变因素减少也有风险。研究显示抑郁症在懒散的人中出现频率较高，这和他们的身体疾病、性别、年龄以及社会地位没有关系。然而，目前这些研究只是把积极的人和懒散的人进行横向比较。他们没有决定懒散和抑郁两者到底是哪一个首先出现，可能是人们患有抑郁之后而变得不爱运动，而不是不参加活动使得人们患上抑郁。

3　抑郁的治疗

大多数实验性研究显示，锻炼可以改善心理和身体健康的人们抑郁心境的自我评定，但是一些实验涉及被诊断出患有轻微的适度的单相抑郁的人们，他们经过几周有规律的锻炼之后才能够改善心境。当锻炼计划持续几个月，改善人们抑郁自我评定的作用是和那些经常做心理疗法的作用一样大。对抗抑郁最好的办法就是当门诊病人参加锻炼计划的时候，还要同时接受心理疗法。一些关于训练方案持续4～6个月的研究显示，和那些典型的接受药物治疗的人们相比，前者能够较好的改善抑郁。和使用药物理疗来治疗轻微的适度的抑郁相比，锻炼的临床效果在减少症状的出现方面比他们使用药物治疗来的晚。最小的或最佳的类型或降低抑郁的运动量都是不清楚的，但是它显示增加体适能不是必须的，以及抗阻训练在一些研究中出现效果。

4　体育锻炼可以降低抑郁指数

许多研究涉及慢性锻炼和抑郁使用有氧运动来进行干预，例如走路或慢跑。然而，不同类型的人们的学习，开始抑郁的程度，使用对照组，以及执行训练方案在这些研究当中都是不相同的。多因比较了在降低抑郁方面有氧运动和抗阻训练这两者的效力。40名年龄在18～35岁的女性，依照研究用诊断标准，被诊断出患有抑郁的她们分配到有氧运动或举重组，8周的运动训练之后，两训练组抑郁分数都有显著的下降，然而，控制组里的人没有显著变化。对于两种类型的运动来说，下降的抑郁分数是相同的。来自这两个研究的结果指出，对于身体活动的抗抑郁效果来说，有氧代谢能力的改变是没有必要的。

5　体育锻炼运动量的安排

学习对抗或治疗抑郁所需要最低限度或最佳的身体活动是多大是重要的。目前，似乎不清楚身体活动和抑郁在强度或每天活动的总数的反应。总的来说，尽管研究显示久坐不运动增加抑郁的风险，但是高水平的锻炼和低水平的锻炼相比，前者也许不能较多的阻止抑郁的产生。

研究机构显示，如果在日常生活中人们处于低水平的活动时，按照自己的体重每天消耗能量至少1 Kcal/kg，他们似乎远离抑郁症状。当按照每个人体重每天能量花费从2 Kcal/kg增加到5 Kcal/kg时，抑郁的风险没有较大幅度的降低。

尽管一些研究显示，常常使用慢跑作为常规的活动来研究抗阻训练或柔韧性练习对抑郁产生的效果，而较少使用骑自行车运

动。运动训练经常被美国运动医学学院作为一项指导方针，用于建议心肺适能不同的健康人群的锻炼类型和次数。因为在这些研究中没有报道它的反作用，接下来的锻炼准则应该对有着不同的健康抑郁的人所适用，（1）3-5 d/周；（2）20-60 min/次）（3）最大心率是55%～90%。

人们在一项训练方案的开始阶段，应该逐渐的增加他们训练的密度和长度，但是对于抑郁患者来说逐渐的进步是特别的重要。逐渐的进步有助于成功感觉的最大化，同样如果那人不能维持这项方案，就会出现失败感觉有可能的控制和最小化，因为它被叫做快速程序。请记住这点，继续参与对于降低抑郁来说比增加体适能更加重要，怎样把训练方案进行到用于减少在抑郁治疗时旧病复发时的大概的方案。

6　抑郁产生的原因

有着丰富的证据显示锻炼和降低抑郁相关联，但是我们仍然发现这些抗抑郁剂效果的根本原因。解释这种联系基于社会、认知以及生物机制。可能社会认知把抗抑郁剂效果和训练方案联系在一起，包括主观期望、压力刺激物的转移、注意、自我形象的改变、情感的控制、社会的相互影响作以及社会支持。尽管似乎是真的，这些解释在精心设计的研究中并没有以经验为主而进行测试。并且，甚至如果研究显示是真实的，他们不可能提供一个关于身体活动不依赖于身体活动发生时环境的直接效果的解释。例如，一个研究中，30名患有轻度抑郁的年长的男性和女性随机的分配到有一个研究者在内的20 min的户外徒步运动中或有一名研究者在内的20 min的2次/周的、持续6个月的社会接触组或控制组，研究者追踪调查，在步行之后降低抑郁的效果和每周一次常规训练是相同的。因此，在这两种情况下，社会接触是造成抑郁降低的原因。步行可能比起其他的活动有着更多的抗抑郁效果。

生物机制提供较多的潜能建立一个直接的因果关系。然而，甚至生物学的解释不可能直接地支持一个能够降低抑郁的锻炼的独立作用。例如，亮光疗法对于治疗某些抑郁是有效的；因此，在阳光小剂量照射的情况下和一般的锻炼相比，前者可能能够较多的降低抑郁。但是，支持生物学似真性，降低抑郁的解释。

7　结语

经过上述的研究可以得出结论，通过不同的运动时间和运动量，体育锻炼可以降低人们的抑郁症状，减少压力，使得人们的身体和心理更加健康。

参考文献

［1］李正中，郭志平，王伟.体育锻炼与抑郁的关系：一项元分析研究［J］.湖北师范学院学报（自然科学版），2009（4）：27-29.

［2］何颖，徐明.大学生体育锻炼与抑郁水平、身体自尊水平的相关性分析［J］.成都体育学院学报，2002（1）：65-68.

［3］段胜利.多角度视野下体育锻炼的心理健康效益之研究［J］.内江科技，2015（2）：133-134.

中图分类号：G804.8

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）05（c）-0044-02