青少年短跑运动员核心力量训练方法探析①

潘陈伟　张　兰（苏州市体育运动学校 江苏苏州 215100）

青少年短跑运动员核心力量训练方法探析①

潘陈伟张兰
（苏州市体育运动学校 江苏苏州 215100）

摘 要：在体育项目中，短跑运动越来越受到青少年运动员的欢迎。在对青少年运动员进行短跑训练时，对青少年运动员进行的力量训练成为了青少年运动员训练的重中之重。对于青少年运动员来说，与短跑训练相关的一些体育理论，以及与短跑训练相关的科学技术方面的进步都是围绕着青少年短跑运动员的核心力量来展开的。因此，为了保证对青少年运动员训练的质量，在短跑训练当中，教练员对青少年短跑运动员的短跑训练方法也不得不进行相关的改变。

关键词：青少年 短跑运动员 核心力量 训练方法

对于短跑这项运动来说，青少年运动员的平衡能力和协调能力起着至关重要的作用，尤其是对青少年运动员的肢体的协调能力要求比较高。在短跑训练理论中，与青少年运动员核心力量训练相关的理论慢慢地得到了教练员的重视和采用。因此，保证青少年运动员在训练中对核心力量进行相应的锻炼，事关青少年短跑运动员的运动质量。

1　核心力量对青少年短跑运动员的重要性

1.1核心力量是短跑训练体系中的重要组成部分

在青少年短跑运动员的短跑训练当中，核心力量的训练关系到青少年运动员的爆发力和速度快慢，对青少年短跑运动员的运动成绩的提高起着重要的作用。除此之外，核心力量训练还对运动员身体的协调性和四肢的配合能力起着关键的作用，这些都对青少年短跑运动员提高短跑训练的速度和质量发挥着重大作用［1］。因此，对青少年短跑运动员进行核心力量训练，是青少年短跑运动员提高运动成绩的重要方法。

1.2核心力量对青少年短跑运动员的作用

在对青少年运动员进行核心训练的过程当中，核心训练能够使青少年短跑运动员一直坚持正确的短跑姿势，在这种条件下，青少年短跑运动员的脊柱和骨盆能够保持一定的稳定状况，这对于青少年短跑运动员身体的平衡性来说，将会是极大程度的增强［2］。与此同时，通过核心力量训练，青少年短跑运动的控制力也会在一定程度上得到了极大的提高，对于青少年短跑运动员在训练中的损伤以及损伤之后的恢复来说，都可以得到有效的避免，从而最终在很大程度上使青少年短跑运动员的核心力量向身体四周以及身体上的肌肉传输能力增强。因此，对于青少年短跑运动员提高身体素质来说，核心力量训练发挥着至关重要的作用。

1.3青少年身体素质的发展特点和核心力量训练

对于青少年正常的身体发展来说，基础力量的形成一般分布在青少年12～15岁之间，而专项力量的训练一般通常会集中在青少年15～17岁之间。在对青少年短跑运动员进行基础力量训练的时候，要重点对青少年运动员全身的肌肉进行训练，当然，在训练过程中要对训练的强度进行适当把握，强度过于大的时候，容易对青少年的身体造成不利影响，强度过于小的话，又很难使训练发挥相应的效果［3］。除此之外，在对青少年短跑运动员进行训练的时候，应该以培养青少年的快速力量为重点，增强青少年短跑运动员的爆发力。在培养青少年运动员的基础力量的同时，还应该根据青少年运动员身体发展的情况和可以接受的训练强度对青少年进行适当的专项训练，当然，在进行专项训练当中，教练员也要对青少年运动员的训练量进行科学把握。因为这个时期，青少年的身体发育处于人生当中的第二个高峰时期，对于青少年的发育来说，一般情况下，青少年的下肢往往要比上体发展地快一些。然而，与下肢发育的日渐成熟相比，青少年的内脏器官和组织却处于发育的不断发展阶段，还未进入成熟阶段，因此，在对青少年运动员进行训练的时候，就需要教练员着重培养青少年运动员的控制力，使青少年运动员的身体姿态始终保持有利的状态。

随着青少年身体的不断发展，当青少年运动员在训练中积累了一定的基础力量的时候，教练员就可以考虑为青少年进行一些适当的专业力量的训练，使青少年在身体生长的各个阶段，身体上的力量都能够得到有效开发，最终增强青少年短跑运动员的身体素质。

1.4核心力量在预防疾病中的作用

与其他运动项目相比，短跑属于没有对抗的体育项目。在篮球、足球等一些具有对抗性的体育项目中，比赛时间一般都比较长，运动员之间需要配合，不同组之间的运动员之间要进行对抗，因此，在这种情况下，就需要运动员具有足够的耐力和配合力。然而，短跑运动却不一样，短跑运动没有团队配合的要求，更没有运动员之间的对抗性要求，运动员之间仅仅是在自己的赛道上拼力跑出自己所能发挥的最大速度。因此，由于不存在对抗，在这种情况下，短跑运动员身上的伤病往往不是由其他人或物造成的，在很大程度上是由自己造成的。在短跑运动员当中，运动员的伤病最常见的就是肌肉或者是韧带在运动中被拉伤，有时候由于运动员在发力过程中的不适当的发力也可能会造成脚踝扭伤或者是肌肉损伤以及一些关节方面的疾病［4］。通常情况下，运动员的受伤部位主要集中在大腿或者腰部，而这些地区的疾病往往也是核心力量的薄弱引起的。因此，为了避免青少年运动员在运动中受伤，就应该对青少年短跑运动员进行相关的核心力量训练。

2　青少年核心力量训练的方法

通过核心力量训练，青少年短跑运动员的肌肉群可以在很大程度上保持一定的稳定状态，青少年的重心也能够得到平衡。在短跑运动中，对运动员全身肌肉的协调性要求很高，通常情况下，单一的肌肉无法最大限度地提高运动员的速度，而核心力量训练在很大程度上是对青少年全身肌肉的协调性进行训练的［5］。在对青少年短跑运动员进行核心力量训练时，训练方法应该根据青少年的发展，运用多种手段和方法进行相关训练。

2.1动力性训练

动力性练习是核心力量训练主要采取的训练方法，在这种训练方法下，青少年短跑运动员的协调性能够在很大程度上得到提高。动力性训练的方法有很多种，首先就是通过仰卧起坐进行力量性训练。在进行仰卧起坐时，青少年与运动员腹部和腰部的力量得到了很大程度上的锻炼，教练员应该根据青少年运动员的实际接受能力，给青少年运动员制定相关的训练任务量。在进行训练当中，主要侧重于肌肉爆发力的训练，并且在训练中还要保持仰卧起坐动作的准确到位，避免训练达不到相关的效果。除此之外，还要注意运动员在进行训练时呼吸的平稳性，尽量不要让运动员进行憋气。其次还可以结合器材对运动员进行训练。在核心力量的训练当中，可以借助的器材主要有实心球、橡皮筋、杠铃和哑铃等等。例如运动员可以用抱实心球进行训练，也可以举哑铃和杠杆对臂部的肌肉进行训练［6］。然而，值得注意的是，在利用机械设备进行动力性练习的时候，一定要使其他队员进行一些必要的协助，通过协助对练习者进行一些必要的保护，避免因为操作不当出现意外事故，最终影响训练。

2.2静力性练习

在短跑训练中，除了对短跑运动员的全身的协调能力和速度有很高的要求以外，还对短跑运动员的控制能力有很高的要求，除此之外，更重要的是短跑运动员的肌肉还应该具备超强的耐力。因此，教练员在对青少年短跑运动员进行训练的时候，除了对青少年短跑运动员进行动力性训练外，还应该对青少年短跑运动员进行静力性练习。对于青少年短跑运动员来说，进行静力性练习的方法有以下几种，首先，对短跑运动员腰部的肌肉进行静力性练习。对短跑运动员进行腰部训练主要可以通过静力侧桥、静力垂悬、俯姿平撑、仰姿桥撑等等，这些动作对运动员腰部肌肉的训练来说，都起着至关重要的作用。除此之外，通过这些训练方法还可以对运动员身体核心区稳定性的提高具有重要的作用，因此，在现在短跑运动员的训练中，一些方法受到了普遍的欢迎和广泛的实践。其次，短跑运动员的静力性训练还包括对运动员腿部的肌肉进行一些必要的练习，训练腿部肌肉的方法主要通过运动员进行单腿俯姿腿臂平伸、斜桥下肢平举等方法实现。对于青少年短跑运动员来说，进行这种训练的主要目的在于对大腿部的肌肉群进行耐力的训练，同时也使运动员的稳定性可以得到大大提高，最终提高短跑运动员的速度。值得注意的是，在进行以上训练的时候，一定要对动作的准确性给与必要的重视，否则训练将不会达到预期的效果。

3　青少年短跑运动员核心力量训练方法的建议

教练员在对青少年短跑运动员进行核心训练方法的时候，一定要结合青少年运动员的锻炼效果，根据青少年本身的身体承受能力，以及青少年运动员的运动量进行科学合理的安排。青少年正处于人生发展的关键时期，如果教练员不考虑运动员身体的实际接受能力，盲目给学生增加训练量，那么就会对学生的身体健康造成不利影响，影响学生的正常发挥。因此，在通常情况下，特别是训练刚刚开始的阶段，教练员要尽量对运动员进行一些简单的训练，遵循由易到难的原则，当运动员的身体在经过一系列的训练后，具备一定的承受能力之后，教练员再适当地让运动员进行更加难的一些训练任务，在这种情况下，运动员才能够对训练慢慢地接受过程，并达到相应的训练效果。当然，如果需要的话，训练也可以借助一些训练器材进行，但是，再利用器材进行锻炼的时候，一定要考虑到安全性，避免由于对器材的不正确操作而引起的训练事故，除此之外，在进行训练之前，教练一定要让运动员进行一些热身训练，避免突然训练给运动员的训练造成不利的影响。总而言之，任何训练都是以保证运动员的安全为前提的。

4　结语

随着我国运动员在短跑项目上不断获得突破，目前，短跑运动在中国受到的欢迎度越来越高，尤其是青少年。在田径训练中，正确的训练方法往往会使运动员的训练成果事半功倍，而核心力量训练方法是经过实践检验的科学的短跑训练方法，因此，在短跑训练中，教练要采用核心力量训练方法对青少年短跑运动员进行训练。

参考文献

［1］王远明.业余青少年短跑运动员核心力量训练方法探析［J］.当代体育科技，2014，4（5）：30-31.

［2］张红萍.核心力量训练对青少年短跑运动员短跑成绩影响的实验研究［J］.体育科技文献通报，2012，20（9）：41.

［3］张晨光.浅析短跑运动员核心力量训练［J］.赤峰学院学报（自然科学版），2012（5）：44-46.

［4］满小玉.核心力量训练对青少年短跑运动员专项能力影响的研究［J］.科教导刊（电子版）（中旬），2015（2）：134.

［5］张勇.青少年短跑运动员爆发力训练方法的研究［J］.文艺生活（下旬刊），2013（4）：282.

［6］温远强.核心力量训练对提高中学男生短跑运动员运动成绩的实效研究［J］.青少年体育，2015（3）：109-111.

［7］郑建，郑茂众.“核心力量训练”在短跑训练应用中的探讨［J］.科教导刊（电子版）（上旬），2013（9）：116.

［8］陈振伦.短跑运动员基础力量的核心力量训练实验研究［J］.哈尔滨体育学院学报，2014，32（5）：79-84.

中图分类号：G822.1

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）05（c）-0031-02

作者简介：①潘陈伟（1987—），男，江苏苏州人，本科，初级职称，研究方向：体育教育训练学。张兰（1988—），女，本科，初级职称，研究方向：体育教育训练学。