吉林省速度滑冰运动员下肢核心力量和耐力的体能训练研究

霍彬(吉林省体育科学研究所 吉林长春 130022)

吉林省速度滑冰运动员下肢核心力量和耐力的体能训练研究

霍彬
(吉林省体育科学研究所 吉林长春 130022)

吉林省作为冰雪大省,为国家培养和输送了许多优秀的速度滑冰运动员。但是除张虹、于静等人在国际大赛中取得过冠军外,绝大多数的运动员的水平和世界相比还有不小的差距,近些年随着我国经济实力的增强,经过聘请外教,我们的运动员在技术上已经和国际接轨,但是身体力量和耐力上和国外运动员相比还有很大的差距。在力量和耐力训练中还是在遵循着老一辈教练员流传下来的训练方法,没有明确的力量训练计划,只是单一的通过反复的杠铃、自行车等工具进行肌肉做功,没有将核心力量、专项力量、一般耐力、速度耐力区分开来,没有一个科学合理的力量训练计划,只通过比赛表象得出运动员现有水平的结论,然后在训练中哪里不足补哪里。该文通过亲身教学训练、访问国内教练及外教、吉林省生物力学专家、查询相关文献资料等方法,结合速度滑冰运动的周期,对我省速度滑冰运动员下肢核心力量和耐力进行研究总结出速度滑冰运动员下肢核心力量和耐力的体能训练方法。

核心力量 专项力量 速度耐力 体能训练

力量和耐力是衡量一个速度滑冰运动员水平高低的基础,拥有再好的冰面滑行技术,没有强大的力量和充沛的体力作保证,再优秀的技术也不能得到完美的发挥。我省速度滑冰运动员的项目大多是以中长距离和全能项目为主,这就要求运动员的力量和耐力素质要远远地强于单项运动员。大部分教练员虽然在力量训练和耐力训练上下的功夫很大,训练时间也很长,但是并没有解决力量和耐力在比赛中出现的问题。根本原因是力量训练和耐力训练脱节造成,力量不行就练力量,等力量上去了又发现耐力跟不上,转而又去恶补耐力,长此下去,恶性循环,力量和耐力二者并没有科学的相结合,运动员自然在比赛中的表现不尽人意。笔者希望通过这篇文章,为吉林省的速度滑冰教练员在今后的训练中提供科学的、新式的体能训练方法。

1 研究对象及方法

1.1 研究对象

吉林省速度滑冰运动员。

1.2 研究方法

实践训练法、教练专家访问、查阅文献资料。

1.3 国内外研究现状

我国现有的体能训练方法还是遵循前苏联时期的从严、从难、从实战出发的“三从一大”式训练方法。这种训练方式只注重高强度大力量、长距离耐力的训练方法并没有将核心力量、专项力量、专项速度耐力相结合,只是一味地一项一项地去完成训练计划,这就造成了运动员在某一阶段突出训练一个方面的能力而另外方面能力下降的局面。该文希望通过对训练方法的阐述并且与训练时间内容相结合,给教练员提供一个可以依据的参考。

2 动作准备

与传统的准备活动或热身活动相比,动作准备是一套新的训练理念和模式。传统的准备活动过于强调静态的拉伸和跑步练习,存在着与专项结合不紧凑、神经兴奋度不够等问题。动作准备则可以比较好地解决这些问题。动作准备强调通过动态的方式进行强度递增的动作练习,能够增加身体温度、有效伸展肌肉、增加关节活动度、记过肌肉本体感受、逐步提高神经系统的兴奋度。建立强化正确的动作模式在动作准备中通过具体练习,强调身体整体动力链的参与,通过建立起在神经支配下各运动系统之间的联系,使得身体各环节有序地组合运动从而强化正确的动作模式。正确的动作模式可以使训练效益最大化地迁移至专项技术,减少不必要的能量损失。正确的动作模式是运动基础,可以预防运动损伤。

3 核心力量

3.1 肌肉力量

速滑运动员在冰面上的滑行主要是靠下肢肌肉做功来完成,传统的力量训练都是以单关节支撑为主的单一肌肉群孤立运动的训练,只强调绝对力量,要求运动员做最大强度的负荷来增肌,进而达到提高运动素质的目的,这种训练方式脱离了专项或是过度的模仿专项,忽略了动力链、对称性、关节灵活稳定性、运动伤害的预防以及运动员提高程度的可持续发展。核心力量的训练又分为4个阶段:肌肉耐力增强阶段、肌肉增长阶段、最大(相对)力量阶段、最大(相对)爆发力阶段。

3.2 肌肉力量恢复

这个时期运动员刚刚从赛季结束后的休息中回到训练场,不宜用大重量来刺激肌肉,在下肢的力量训练中应多采用徒手深蹲、杠铃剪蹲、杠铃侧蹲为主,主要是为了刺激关节的激活,提高关节力量,这样能使运动员的肌肉记忆能力唤起,又可以在动态和静态相结合的力量训练中使得关节力量得到加强起到预防运动损伤的效果,为下一步的训练打下基础。

3.3 增肌训练

肌肉体积的增加可以达到增加力量和功率输出的效果。肌肉训练是肌肉耐力的发展和最大(相对)的力量,即训练的爆发力,这种训练能增加肌肉的柔韧性,并能减少运动损伤的强度,增加肌肉的紧张度。当然在这一阶段的训练中的最初几天也会产生大量的肌肉乳酸形成堆积,并且会出现明显的局部疲劳和疼痛,这些都是正常出现的身体反应。在增加训练强度的前几周会很明显但是肌肉体积不会发生太大的变化,因为这个阶段的增长是由于神经系统的生长适应训练,8～10周后,经过长时间的拉伸肌肉张力,肌肉量会显著增加,神经系统的强度和肌肉体积变化的共同结果。最大力量训练的过程中,组间歇时间必须给予肌肉充分地休息和恢复,由此过程中要求中枢神经系统达到最大的兴奋,以及高度的专合和积极性,因此最大力量训练增强了中枢神经系统的连接,从而提高了肌肉的协调性和同步性。离心运动的收缩给了蛋白质合成更大地刺激,因此获得力量的增长。最大爆发力是在最短时间内克服阻力的能力。水平取决于肌肉的收缩速度和最大力量。

4 力量耐力

力量耐力是人体长时间进行持续肌肉做功的能力,也是用来评价运动员抗疲劳的能力。是既有力量又有耐力的综合素质。

4.1 专项力量

速度滑冰中的专项力量主要是以蹬冰时的腿部力量为主。一般力量(最大力量、爆发力、力量耐力)是专项力量的基础。专项力量是运动技术综合实力的具体体现和结果。当运动员的肌肉体积和力量通过训练增加后,力量训练就应转为专项力量的训练。在专项训练中模拟冰面上的滑行来对运动员身上设置阻力,在运动员身上有负荷的情况下完成滑行的技术动作,让运动员自身的力量完全融入到技术动作当中去。通过运动生物力学的技术分析,找出运动员在冰面滑行过程中长时间、高强度做功的肌肉群,在器械练习中加重负荷反复的练习以提高该肌肉群的力量耐力及一般力量。在训练中通过自行车、分腿杠铃深蹲、杠铃侧深蹲、哑铃提拉及腰背肌的力量耐力练习可以快速地提高专项力量的能力。

4.2 小肌肉群力量

在速度滑冰的技术运动是在保持身体平衡的过程中保持自由滑行。人体靠冰刀支撑在冰面上完全是靠踝、膝这2个部位来支撑。特别是1998年后新式冰刀的出现对踝、膝这2个部位肌肉力量的要求更高了。而且加强关节小肌肉群的练习可以分担因小肌肉群力量不够导致大肌肉群分担的压力,减少因为大肌肉群因过多的肌肉做功导致的体能缺失,并且还能为大肌肉群在工作中提供有效的支撑和保护,大大地减少了运动损伤。小肌肉群的练习以动态和静态相结合来进行,在静态的训练中多以身体单侧的平衡为主,并辅助实心球、弹力带、迷你环的练习。动态的训练以单脚跳、双脚跳为佳。利用弹力管做滑行的平衡练习。

5 训练安排

速度滑冰的比赛冰期基本是每年的10月至次年的3月,剩下的7个月的时间都是训练期。如何在这7个月的时间里科学合理地安排好力量训练,是一个看似简单又不能忽视的问题。那么如何科学合理地安排体能训练,作者希望通过该文能够给教练员一个科学的参考依据。

5.1 恢复期体能训练

恢复期的体能训练以加强小肌肉群力量为主,低强度的力量刺激大肌肉群的激活。小肌肉群主要突出踝、膝、腰,小肌肉群的力量决定了之后强度增加后的训练质量,以及预防在训练中出现的伤病。恢复期的体能训练时间应在2～3周。

5.2 增肌体能训练

在增肌的体能训练中,小肌肉群的力量同样不能忽视。在增肌训练之前或者专项训练之前都进行小肌肉群的的力量训练,这种巩固的训练可以最大限度地防伤防病,还可以使大肌肉群的力量得到加强,并且使力量快速地提高。在增肌训练中要注意负荷的设定要和运动员所比赛的专项距离挂钩,这样才能最大限度地提高运动员的比赛成绩。增肌训练的时间建议在8～12周。

5.3 最大相对力量(爆发力)训练

在训练中有意识地和专项相结合,最大力量和爆发力训练的单次课时不要过长,因为运动员会疲劳。训练周期在2个星期为最佳。

5.4 力量耐力训练

力量耐力训练是所有训练中的重中之重,是运动员在比赛中所依赖的力量,在力量耐力的训练过程中,训练科目和训练时间都可相应地延长,使运动员的肌肉得到最大限度地刺激。力量耐力的训练应和一般力量训练结合起来,隔次课进行或者隔2次课进行,这样在保证耐力力量增长的同时,运动员本身的核心基础力量又不会下降,这样能让运动员在漫长的赛季中体能能够得到很好地保持。

5.5 专项力量训练

专项力量的训练可以和上述任何一种训练方法相结合,无论是什么时间点,都不能放弃专项力量的训练,专项力量的强度应和大肌肉群力量训练的强度保持一致,这样可以使专项力量的水平由低到高地提高和加强。专项力量和其他体能训练在强度上保持一致的情况下在可以调整训练的时间。

6 结论

我省的速度滑冰项目在体能训练中还是在走训练中大强度,比赛前减量休息的做法,并没有在体能训练中科学合理地安排每一个阶段想要达到的目的。这种盲目的训练造成了运动员每天挥汗如雨,但在比赛中却没有达到预期的成绩。教练员根据比赛中的表现会认为是训练量和强度的原因,但真实的原因是在体能训练中没有科学合理安排时间节点及训练目标,体能训练的根本目的是为了运动员在比赛中取得自己想要的成绩,所以根据运动员所参加距离的不同,安排好训练目标和一段时间想要的训练效果才是体能训练的根本初衷。根据队伍所处的时间和运动员自身现有的能力,在一定时间的训练中定下一个目标,再运用体能训练中方法和手段,才能使运动员的身体素质有质的提高,换句话说,当一个运动员的身体素质达到了一定的竞技水平,那么他的运动竞技水平一定是和他的身体素质成正比,身体素质水平越高,完成技术动作能力的水平也就越高。

7 建议

我省的速度滑冰队应当聘请自己的体能训练师,根据队伍人员的特点,在冰期结束后的几个月的时间里。制定每个队员相应的体能训练计划。如果没有自己的体能教练,也希望教练员在自己的训练计划目标制定的同时,根据需要进行体能训练。当今世界的速度滑冰领域,拥有完美的起跑、弯道技术已经不再是各国推崇的主流,拥有良好的体能才能最大限度地发挥技术已经达成了共识。在这个体能训练风靡世界并且为无数运动员带来了成绩上的突破的环境下,我们的教练员不能再墨守成规,一定要与时俱进,这样我们才能在更多的项目上取得更大的成绩。

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Research on the Physical Training of the Core Strength ang Endurance of the Lower Limbs of the Speed Skating Athletes in Jilin Province

Huo Bin
(Jilin In Stitute of Sports Scicnce,Changchun Jilin,130022,China)

Jilin Province, as a big province of ice and snow,for the country to cultivate and transport many outstanding speed skating athletes.However,in addition to Zhang Hong,Yu Jing,who won the championship in the international competition,the vast majority of athletes and the world compared to the world there is no small gap,in recent years,with the increase of economic strength,after hiring foreign teachers,we have athletes in the technology and international rail,but the physical strength and endurance compared with foreign athletes there is a big gap.In the strength and endurance training or in follows the older coaches handed down the training method, there is no clear strength training program,just the merits and demerits of single repeated barbell, bicycles and other tools were muscles acting,did not distinguish between core strength,special forces,general endurance,speed and endurance,not a scientific and reasonable strength training program,Draw the conclusion of the existing level of athletes only through the game,and then where the training in the lack of where.In this paper,through field observation,hands-on training,access to the domestic coaches and foreign teachers,Jilin Province, province biomechanics expert,query related literature and other methods,the province of speed skating athletes in the lower limbs of the core strength and endurance of the speed skating athletes of the lower extremity strength and endurance of physical training method.

Core strength;Special strength;Speed endurance;Physical fitness training

G807

A

2095-2813(2015)11(c)-0062-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.33.062